Ako ste proveli bilo koje vrijeme u teretani pokušavajući povećati mišiće, nesumnjivo ste čuli za kreatin. Ovaj dodatak poznat je kao fenomen kada je u pitanju dobivanje rezultata vašeg treninga s otporom, jer ima pozitivne učinke na rast mišića, metabolizam, izdržljivost vježbanja i oporavak.
Savjet
Miješanje kreatina s surutkom ili drugim proteinima nije kontraindicirano ili nesigurno. Prikladno je uzimati sve svoje suplemente zajedno nakon treninga, ali to ne daje vrijednost. Ako ih radije uzimate u različito vrijeme, to je također u redu.
Što je kreatin?
Kreatin se prirodno nalazi u mišićnim stanicama. Svatko ga ima pohranjen u mišićima, ali količina ovisi o genetici, prehrani i razini aktivnosti. On igra ključnu ulogu u stvaranju ATP - primarnog izvora energije. Kada nemate dovoljno kreatina u tijelu, imate problema s proizvodnjom adekvatnog ATP-a da udovolji mišićnim potrebama tijekom intenzivnih aktivnosti.
Potencijal kreatinskih dodataka
Prema stajalištu Journal of the International Society of Sports Nutrition objavljenom 2017. godine, kreatin može poboljšati oporavak od vježbanja, spriječiti ozljede i pomoći u rehabilitaciji. Kreatin također može pomoći sportašima da podnose velika opterećenja treninga, poboljšati performanse vježbi i povećati mišićnu masu bez masti tijekom treninga. ISSN ga zapravo naziva "najučinkovitijim ergogenim dodatkom prehrani koji je trenutno dostupan sportašima" u smislu povećanja sposobnosti intenzivnog vježbanja i poboljšanja mršave tjelesne mase.
Studija objavljena u časopisu Sports Access Medicine za 2017. godinu pokazala je da je dodatak kreatina bio učinkovit u povećanju mišićne mase mišića te mišića snage gornjeg i donjeg dijela tijela u starijih odraslih osoba kada je uključen u trening otpornosti.
MedlinePlus napominje da se uz poboljšanje performansi, snage i rasta mišića, kreatin može koristiti za liječenje problema koji utječu na mozak, starenje i gustoću kostiju, poput Parkinsonove bolesti, multiple skleroze i Rettovog sindroma.
Kako koristiti kreatin
The_ Journal of International Society of Sports Nutrition_ preporučuje dodavanje kreatina kad ga počnete koristiti. Konzumirajte svaki dan 0, 3 grama po kilogramu (2, 2 kilograma) tjelesne težine pet do sedam dana, nakon čega slijedi 3 do 5 grama dnevno za održavanje povišenih zaliha.
Sposobnost vašeg tijela da unese kreatin može se zapravo poboljšati kada ga se konzumira s ugljikohidratima i proteinima. Istraživanja ne pokazuju da ova kombinacija poboljšava performanse osim konzumiranja samog kreatina, kao što je izvješteno u studiji Annals of Nutrition and Metabolism iz 2016. godine. Ali, istraživanje sugerira da uzimanje kreatina i proteina u prahu nakon vježbanja može imati neke koristi, iako nisu u potpunosti shvaćene.
Potencijal proteinskog praha
Proteinski prah je popularni dodatak treningu koji se često koristi nakon vježbanja kako bi se mišićima pomoglo oporaviti i rasti. Proteinski prah obično se proizvodi od sirutke, derivata mlijeka, ali može potjecati i od konoplje, soje, graška, riže ili jaja.
Iako proteinski prah nema značajan utjecaj na tjelesni sastav nekontroliranih ljudi, dodatni protein može pospješiti rast mišića i povećati dobitak snage ako se uzima redovito uz vježbanje snage. Pregledom u Sportskoj medicini 2015. potvrđen je ovaj potencijal proteinskog praha i utvrđeno je da suplementacija proteina također može ubrzati dobitak aerobne i anaerobne snage.
Prednosti suplementacije proteina dodatno su priznate meta-analizom objavljenom u 2017. časopisu Britanskog časopisa za sportsku medicinu_. Istraživači su otkrili da suplementacija proteinima u prehrani značajno poboljšava promjene snage i veličine mišića tijekom treninga s otporom.
: Najbolji protein u prahu za dobivanje mišića
Kako koristiti proteinski prah
Analiza British Journal of Nutrition utvrdila je da je dodavanje proteina od 1, 6 grama po kilogramu dnevno (ili 0, 73 grama po kilogramu) dovoljno za poboljšanje mišićne dobiti kod mladih odraslih.
Iako se protein sirutke naširoko smatra najboljim za sportaše, najcjelovitiji proteini pružaju vam esencijalne aminokiseline za povećanje performansi.
Općenito, preporučuje se da se nakon vježbanja držite dodatnih proteina (posebno whey proteina) kako biste postigli optimalne rezultate. Međutim, taj je zahtjev da se obvezujem na dozu proteina nakon treninga doveden u pitanje. PeerJ je objavio istraživanje u 2017. godini utvrdivši kako ovaj uski prozor nakon vježbanja nije apsolutni. Rezultati studije pokazali su da uzimanje proteina bliskih vašoj vježbi - prije ili poslije - može biti učinkovito.
Značaj BCAA
Proteinski praškovi, posebno surutka, sadrže ključni niz aminokiselina zvanih BCAA ili aminokiseline razgranatog lanca. To su leucin, valin i izoleucin, a kao što objašnjava članak iz 2014. u časopisu Advances in Molecular Biology , oni imaju posebne fiziološke i metaboličke ciljeve. BCAA mogu regulirati sintezu proteina u tijelu, ključni dio rasta i obnavljanja mišića. Dodatak BCAA može spriječiti umor tijekom opsežnog vježbanja, pojačati metabolizam mišića i povećati rad aerobnih vježbi.
Pregled više studija o učincima BCAA-a na razvoj mišića i vježbanje objavljen u časopisu Nutrients 2017. utvrdio je da ove aminokiseline mogu biti korisne u smanjenju oštećenja mišića niskih do umjerenih vrijednosti tijekom vježbanja. Da biste vidjeli rezultate, trebali biste uzimati visok dnevni unos od 200 miligrama po kilogramu tjelesne težine 10 dana i duže.
BCAA i kreatin
Možete uključiti BCAAs u proteinski shake i možete ih kombinirati s kreatinom. Kreatin se također sastoji od aminokiselina - metionina, arginina i glicina - koje se prirodno pojavljuju u vašem tijelu.
BCAA-e ne treba konzumirati nakon vježbanja da bi bili učinkoviti. U stvari, možda ćete imati bolje rezultate ako ih konzumirate prije vježbanja. Studija objavljena u časopisu Journal of Sports Medicine and Physical Fitness objavljena 2018. godine otkrila je da uzimanje BCAA prije vježbanja ima bolji učinak na sprečavanje prekomjerne bolova u mišićima od ponovljenog nadopunjavanja nakon toga.
Kreatin se također ne mora uzimati odmah nakon vježbanja. Možete ga uzimati prije, tijekom ili poslije ili ga čak i raširiti tijekom dana. Uključivanje kreatina i BCAA u potres nakon treninga je dobro, ali vaši rezultati mogu biti bolji ako ih uključite u dodatak prije treninga.
Kada treba uzimati kreatin
Kao što je prethodno spomenuto, unos kreatina može se poboljšati ako dodatak koristite ugljikohidratima ili proteinima i ugljikohidratima. Ako vaš protein protein ima ugljikohidrata zajedno s surutkom ili drugim proteinima, dodavanje vašeg kreatina u njega može biti dobar potez. Ako u vašem shakeu nema ugljikohidrata - od banane, mlijeka ili soka - kreatin možete uštedjeti još jedan dan tokom dana kada jedete ugljikohidrate. Vaša mišićna koncentracija kreatina najvažnija je za učinak, a ne vrijeme njegovog unosa.
Studija iz 2015. objavljena u odjeljku Primijenjena fiziologija, prehrana i metabolizam pokazala je da bez obzira na vrijeme uzimanja kreatina poboljšava mišićnu snagu i mišićnu masu u kombinaciji s treningom otpornosti. Kreatin s treningom otpornosti imao je veće učinke na rezultate vježbanja nego sam trening otpornosti.
Kreatin i proteinski prah
Kreatin i proteinski prah, posebno oni koji imaju BCAA, vrijedni su za oporavak i rast mišića. Iako možete odlučiti da ih konzumirate zajedno radi praktičnosti, sve dok uzimate oboje, trebali biste dobiti prednosti.
Upozorenje
Iako se kreatin prirodno pojavljuje u vašem tijelu, nije sasvim jasno da je uzimanje dodatka kreatina sigurno. Liječnici nisu sigurni u dugoročne učinke uzimanja kreatina. Nuspojave uključuju moguću mučninu i dehidraciju.
