Unošenje ugljikohidrata prije vježbanja i dodatnih proteina nakon toga pružaju osnovne materijale koji su vašem tijelu potrebni za prilagođavanje potrebama odabrane aktivnosti. Ugljikohidrati prije vježbanja pomažu osigurati da vaše tijelo ima ono što je potrebno za suočavanje sa izazovom i maksimalno iskoristite svoj trening. Dijetalni protein poslije vježbanja pruža sirovine koje pokreću procese oporavka između svake sesije vježbanja i pomaže vam da ostvarite plodove svog rada.
Prije vježbanja ugljikohidrata
Glukoza je glavno gorivo za sve stanice u vašem tijelu. Unošenje ugljikohidrata prije vježbanja pokreće reakciju na inzulin koji vašem tijelu treba da koristi glukozu za energiju. Vaše tijelo oslobađa inzulin kada jedete ugljikohidrate, a inzulin unosi glukozu u stanice. Unošenje ugljikohidrata prije treninga također nadoknađuje zalihe glikogena, koji pružaju mišićnu energiju tijekom vježbanja. Prosječno tijelo odrasle osobe može pohraniti oko 500 grama ugljikohidrata u obliku glukoze i glikogena u krvi.
Izvori ugljikohidrata
Hranite svoje tijelo stalnom opskrbom ugljikohidrata tijekom cijelog dana, što će dovesti do vašeg vježbanja. Idealni izvori ugljikohidrata koje jedete prije aktivnosti ovisi o tome koliko vremena imate do vježbanja. Tri do četiri sata prije vježbanja pojedite obrok koji sadrži ugljikohidrate između 250 i 500 kalorija. Uključite složene ugljikohidrate, poput žitarica, škroba i povrća - i hranu s jednostavnim ugljikohidratima, poput voća i mliječnih proizvoda. Dvaput do tri sata prije vježbanja unosite tekući obrok bogat ugljikohidratima, poput shake-a za zamjenu obroka. I popijte napitak s visokim udjelom ugljikohidrata koji nema bjelančevina ili masnoće, poput smoothieja s niskim udjelom masti ili voćnog soka, jedan do dva sata prije vježbanja.
Post workout protein
Uz stalnu potrebu za ugljikohidratima kako biste opskrbili svoje tijelo, trebate dodati dodatni prehrambeni protein nakon vježbanja kako biste popravili stanice i napravili nove. Vaše tijelo razgrađuje proteine koje unosite u aminokiseline, koje se koriste za popravljanje oštećenja tkiva koja nastaju tijekom vježbanja. Vježbe iscrpljuju staničnu katalizu, koji pokreću procese održavanja života u vašim stanicama. Vaši mišići ne bi radili bez staničnih katalizatora, a unos proteina nakon treninga obnavlja ove bitne komponente. Unošenje proteina nakon treninga također nudi aminokiseline koje su vam potrebne za izgradnju novog mišićnog tkiva. Ako nakon treninga ne jedete dovoljno proteina i ugljikohidrata, izgubit ćete mišićno tkivo, jer vaše tijelo razgrađuje vlastite mišićne proteine, osim ako u prehrani ne osigurate dovoljno hranjivih sastojaka.
Izvori proteina
Odmah nakon vježbanja unosite tekući izvor proteina koji sadrži kompletne bjelančevine, kao što su punomasno mlijeko ili proteinski shake. Tekući oblici proteina sprečavaju gubitak mišića, jer se lako probavljaju i brzo isporučuju aminokiseline u vaše mišiće. Kompletni proteini prirodno postoje samo u životinjskim namirnicama, poput mliječnih proizvoda, mesa i jaja. Proteinski šejkovi napravljeni od surutke također sadrže kompletne proteine. Kompletne proteine možete dobiti kombiniranjem žitarica i mahunarki, žitarica i orašastih plodova ili mahunarki i orašastih plodova. Unosite neki oblik kompletnog proteina svaka tri do četiri sata nakon treninga. Svakodnevno vam treba između 0, 9 i 1, 6 grama proteina po 2 kilograma tjelesne težine, ovisno o intenzitetu vježbanja.
