Nakon što pogodite 45, često konačno možete pronaći malo vremena da se usredotočite na vas i spremni ste početi jesti bolje. Iako su osnove prehrane poprilično iste u bilo kojoj dobi, žena starija od 45 godina izložena je većem riziku od srčanih bolesti, a što se bliži menopauzi, veći je rizik od osteoporoze, tako da vaš plan zdrave prehrane treba biti usmjeren na hrana dobra za vaše srce i kosti.
Kalorije i povećanje težine
Kada je o zdravlju riječ, težina je bitna. Kako starete, više ste skloni debljanju jer imate manju mišićnu masu, što dovodi do sporijeg metabolizma. Osim toga, kada pogodite menopauzu padajući nivo estrogena, koji je sastavljen od stresa i lošeg sna, također vas čini sklonijim debljanju, prema Akademiji za prehranu i dijetetiku. Da biste uspjeli zadržati kilograme, pazite na unos kalorija. Iako su pojedinačne potrebe za kalorijama različite, većina žena starijih od 45 godina može održavati zdravu tjelesnu težinu trošeći od 1.600 do 2.200 kalorija dnevno.
Gore cjelovitih žitarica
Ako unosite više integralnih žitarica u svoju prehranu, možete smanjiti rizik od srčanih bolesti i poboljšati zdravlje srca. Studija iz 2008. objavljena u "Prehrana, metabolizam i kardiovaskularne bolesti" utvrdila je da ljudi koji jedu 2, 5 porcije cjelovitih žitarica dnevno imaju 21 posto manje kardiovaskularnih bolesti - poput srčanog ili moždanog udara - od onih koji konzumiraju manje od dvije porcije tjedno. Harvard škola za javno zdravstvo sugerira da su vlakna i antioksidanti koji se nalaze u cjelovitim žitaricama odgovorni za njegove sposobnosti zaštite srca. Žene starije od 45 godina trebaju pet do sedam obroka žitarica dnevno, a barem polovica tih obroka trebala bi biti cjelovite žitarice, poput zobene kaše, kruha od punog pšenice, tjestenine od pune pšenice, smeđe riže, amaranta, quinoe i ječma.
Voće i povrće
Voće i povrće imaju malo kalorija, pune se i pune hranjivih sastojaka, što ih čini izvrsnim izborom za kontrolu težine i zdravlje srca. Banane i slatki krumpir bogati su kalijem koji može pomoći u snižavanju krvnog tlaka. Žene iznad 45 godina trebaju 2 do 3 šalice povrća i 1 1/2 do 2 šalice voća dnevno.
Još vam treba mlijeko
Mlijeko je dobar izvor kalcija i vitamina D, hranjivih sastojaka koji podržavaju zdravlje kostiju. Estrogen štiti kosti ograničavajući lom kostiju. Kada vam nivo estrogena padne tijekom menopauze, vaše kosti više nemaju tu zaštitu, a vaše tijelo razgrađuje više kostiju nego što se obnavlja, povećavajući rizik od osteoporoze. Za promicanje zdravlja kostiju iznad 45. godine, trebali biste dobiti tri obroka mliječnih ili nemasnih mliječnih proizvoda dnevno kao što je 1 šalica mlijeka, nemasni jogurt ili 1 1/2 unce prirodnog sira. Nemlečni izvori kalcija uključuju sojino mlijeko, tofu, sardine u konzervi te obogaćeni sok od naranče i žitarica.
Varijan i mršav protein
Mršavi izvori bjelančevina, poput mršavog crvenog mesa, peradi, morskih plodova i graha, zdravi su za srce zbog niskog sadržaja zasićenih masti, a također su dobar izvor cinka, željeza, magnezija i B vitamina. Pokušajte svaki tjedan uključiti 8 unci lososa ili druge masne ribe da biste povećali unos omega-3 masnih kiselina, koje smanjuju rizik od bolesti srca snižavanjem kolesterola i krvnog tlaka. Sojina hrana, poput soje i tofua, nije samo dobar izvor bjelančevina, već sadrži i fitoestrogene - koji su biljni hormoni koji oponašaju estrogen u vašem tijelu - koji bi vam mogli pomoći u borbi protiv simptoma menopauze, prema Akademiji za prehranu i Dietetika.
