Rad u 12-satnoj smjeni može imati velike koristi, od skraćenog radnog tjedna do veće ravnoteže između radnog i životnog života. Istodobno, postoje i nedostaci - od kojih nije najmanje važno stvoriti plan obroka za 12-satnu smjenu.
Duge smjene često su iscrpljujuće, fizički i psihički, pogotovo ako radite kao medicinska sestra, hitna pomoć ili u nekom drugom brzom, zahtjevnom poslu. Kad dođe do umora, moglo bi biti primamljivo potražiti još jednu šalicu kave ili najbližu vrećicu čipsa za brzo pojačanje energije.
Kad znate najbolje namirnice za pakiranje za 12-satnu smjenu, možete doći na posao pripremljeni - barem s prehrambenog stajališta. Iako ne možete nužno predvidjeti kuda će vas provesti smjena, možete kontrolirati koju hranu ćete unijeti u svoje tijelo.
Rad na smjeni može utjecati na dijetu
Studija iz lipnja 2018. objavljena u časopisu Chronobiology International ispitala je utjecaj rada na smjenama na izbor hrane i sestrinske prehrane medicinskih sestara.
Za ovu studiju, istraživači su prikupili informacije o svakodnevnom radnom životu medicinskih sestara s ograničenim ili širokim iskustvom rada u smjeni. Obje skupine medicinskih sestara izvijestile su o povećanoj žudnji za hranom, konzumiranju kofeina i ponašanju grickalica tijekom noćnih smjena, kao i o nemogućnosti piti dovoljno tekućine na poslu.
Iskusnije medicinske sestre dodale su da je veća vjerojatnost da će preskočiti obroke zbog velikog posla. To je unatoč tome što su također izvijestili da će unaprijed pripremati obroke pripremljene kod kuće kako bi se olakšao unos hrane i spriječio umor.
Studija je zaključila da rad u smjeni može utjecati na izbor hrane i način prehrane medicinskih sestara koje rade u smjeni. Pored toga, iskusnije medicinske sestre imaju tendenciju da se oslanjaju na veći način prehrane i prehrane kako bi umanjile učinke umora i gubitka sna.
Radite prema ravnoteži
Bez obzira jeste li novi ili iskusni radnik u smjeni, možete stvoriti zdrav 12-satni plan prehrane u smjeni koji će vas postaviti za uspjeh. Smjernice prehrane 2015-2020 za Amerikance preporučuju obrazac zdrave prehrane koji uključuje sve skupine hrane unutar odgovarajuće razine kalorija.
Iako će vam kofein i šećer trenutačno potaknuti, neće vas izdržati tijekom 12-satne smjene. Suprotno tome, plan zdravog obroka za 12-satnu smjenu dat će vam trajnu energiju koja će potaknuti vaše radne dane.
Vaš plan obroka za 12-satnu smjenu trebao bi sadržavati raznovrsno povrće, voće, integralne žitarice, mliječne masti bez masti ili s niskim udjelom masti, malo količine ulja i mršavih proteina poput piletine i ribe. Ograničite zasićene i trans masti, dodane šećere, natrij i alkohol.
Vaša pojedinačna razina kalorija za mršavljenje ili održavanje ovisi o vašoj razini tjelesne aktivnosti i metabolizmu mirovanja, objašnjava Američko vijeće za vježbanje (ACE). ACE-ov online kalkulator omogućava vam da unesete dob, težinu, spol, visinu i razinu aktivnosti kako biste procijenili svoje dnevne potrebe za kalorijama.
Također ćete htjeti pojesti pravu ravnotežu makronutrijenata za svoje ciljeve - to jest kombinaciju proteina, masti i ugljikohidrata. Obično je to oko 45 do 65 posto ugljikohidrata, 10 do 35 posto proteina i 20 do 35 posto masti.
Međutim, ACE napominje da vaše vlastite potrebe i ciljevi trebaju diktirati vaš makronutrientni profil. Na primjer, ako radite na gubitku kilograma, možda biste trebali konzumirati više od polovice kalorija iz ugljikohidrata i odabrati hranu s nižim glikemijom.
Plan jedenja u dva sata
Isprobajte sljedeći tjedan plan jedenja u 12-satnoj smjeni i pogledajte što to čini za vaše razine energije. Odaberite hranu iz svake skupine i spakirajte svoje obroke za dan u izoliranu vrećicu za ručak.
Obrok 1: Doručak
- Masonska staklenka punjena grčkim jogurtom i vašim omiljenim prelivima, kao što su chia sjemenke, svježe voće, granola i mala kapljica meda
- Tvrdo kuhano jaje, svježe voće ili povrće i pola integralnog engleskog muffina preliveno bademovim maslacem
- Mršava pureća kobasica povezuje se s pola avokada i tost od cijelog zrna
Obrok 2: Ručak
- Salata sa miješanim zelenilom, piletinom na žaru, narezanim povrćem i balzamičnim vinjegrom pomiješanim s laganim maslinovim uljem i začinima
- Salata od tune ili jaja namočena u polovice svježeg avokada ili na vrhu punomasni tost
- Cjelovito zrno prekriveno narezanim povrćem, dječjim zeljem, crnim grahom, avokadom i salsom
Obrok 3: večera
- Mesne okruglice od piletine ili puretine poslužene preko špageta od tikvica ili tjestenine od slanutka
- Turski hamburger s cjelovitim zrnom ili zelena salata „korica“ i narezano povrće
- Kabobi s piletinom na žaru ili mršavom govedinom i povrćem i slatkim krumpirima narezanim na kockice
grickalice
- Edamame
- Šaka orašastih plodova
- Hummus s narezanim povrćem
- Grizni sir
- Paket bademovog maslaca
Nosite sa sobom izoliranu, punjivu bocu vode kako biste bili sigurni da ćete dobiti barem osam šalica vode tijekom dana. Možda biste htjeli spakirati dodatne zdrave grickalice koje možete brzo pojesti u slučaju da nemate vremena sjesti za obrok.
Dok odabirete najbolju hranu za pakiranje u 12-satnoj smjeni, ne zaboravite mjeriti i pratiti svoje makronaredbe. Priprema obroka za jedan od slobodnih dana, tako da imate dovoljno obroka i užine za sve svoje smjene.
