Mlijeko sadrži razne hranjive tvari koje su neophodne za zdravlje ljudi. Prehrambene smjernice Amerikancima preporučuju konzumiranje oko 3 šalice mliječnih proizvoda svaki dan. Međutim, proizvodi bez masti i s malo masti preporučuju se nad proizvodima s punom masnoćom, jer mliječni proizvodi s punom masnoćom obično sadrže velike količine zasićenih masti.
Zdrava prehrana i konzumiranje mliječnih proizvoda
Prema prehrambenim smjernicama za Amerikance, većina ljudi koji konzumira standardnu prehranu od 2.000 kalorija trebala bi u svoju dnevnu prehranu ugraditi oko 3 šalice mlijeka. Mliječni proizvodi sastoje se od mlijeka, sira, jogurta, smrznutih proizvoda poput sladoleda, pa čak i obogaćenih sojinih napitaka.
Prehrambene smjernice Amerikancima posebno preporučuju konzumiranje proizvoda koji sadrže malo masti i masti jer to može pomoći minimizirati unos zasićenih masti. Iako se punomasno mlijeko, poznato i kao punomasno mlijeko, može konzumirati umjereno, smatra se da je manje zdrava opcija u usporedbi s mlijekom s niskim udjelom masnoće ili obranim.
Konzumiranje mliječnih proizvoda i prehrambenih masti
Punomasno mlijeko ima veliku količinu masti u usporedbi s drugim mliječnim napicima. Svaka šalica mlijeka ima 7, 9 grama masti. Više od polovice te količine (4, 6 grama) je od zasićenih masti.
Uprava za hranu i lijekove (FDA) preporučuje odraslima da troše 20 do 35 posto svojih dnevnih kalorija iz masnoća. Za ljude koji slijede dijetu od 2.000 kalorija, to je ukupno oko 65 grama masti dnevno. Međutim, ta masnoća ne bi trebala poticati iz bilo kojeg izvora - većina bi trebala biti zdrave mononezasićene i polinezasićene masti. Prekomjerna konzumacija nezdrave masti i nedovoljna konzumacija zdravih masti uzrokuje najveću vjerojatnost povećanih zdravstvenih problema.
Zasićene masti koje se mogu naći u većini životinjskih proizvoda ne smatraju se zdravom masnoćom. Preporučena dnevna vrijednost FDA za ove masti je 20 grama dnevno ili manje. Ostala tijela navode mnogo strožu preporuku; na primjer, Američka udruga za srce preporučuje da većina ljudi konzumira ne više od 13 grama zasićenih masti dnevno. Možete pronaći zasićene masnoće u namirnicama poput:
- Masna govedina
- janjetina
- Svinjetina
- Koža peradi
- Loj
- Mast
- Maslac
- Krema
- Sir
- Jogurt
- Mliječna pića
- Tropska biljna ulja
Zasićene masti i vaše zdravlje
Zasićene masti smatraju se lošima za vaše zdravlje jer mogu povećati razinu kolesterola. To uzrokuje povećan rizik od ozbiljnih zdravstvenih problema poput srčanih bolesti i moždanog udara.
Prekomjerna konzumacija zasićenih masti može uzrokovati i druge zdravstvene probleme, poput bezalkoholnih bolesti masne jetre i otpornosti na inzulin. Do tih problema dolazi jer se vaša jetra bori za obradu zasićenih masti u usporedbi sa zdravijim, nezasićenim mastima.
Zasićene masti sastojak su bilo kojeg popisa koji sadrži detalje o primarnim nedostacima potrošnje mlijeka. Ako biste pili 3 šalice mlijeka s punim vrhnjem - vaš dnevni unos mlijeka - potrošili biste 13, 8 grama zasićenih masti. Prema standardima Američkog udruženja za srce, to je više od vašeg dnevnog doziranja zasićenih masti. Prema standardima FDA-e, to je otprilike 70 posto maksimalne preporučene količine zasićenih masti.
Činjenice o ishrani u punoj kremi s mlijekom
Iako mlijeko sadrži zasićene masnoće, ono je također bogato raznim korisnim hranjivim tvarima. Svaka šalica mlijeka s punom masnoćom (8 unci ili 244 grama) daje minerale, uključujući:
- 21 posto dnevne vrijednosti (DV) za kalcij
- 7 posto DV za bakar
- 7 posto DV za kalij
- 6 posto DV za magnezij
- 16 posto DV za fosfor
- 16 posto DV za selen
- 8 posto DV za cink
Vitamini sadržani u svakoj šalici kravljeg mlijeka s punom masnoćom uključuju i:
- 12 posto DV za vitamin A
- 9 posto DV za vitamin B1 (tiamin)
- 32 posto DV za vitamin B2
- 18 posto DV za vitamin B5
- 5 posto DV za vitamin B6
- 46 posto DV za vitamin B12
- 16 posto DV za vitamin D
Punomasno mlijeko također sadrži malu količinu (između 1 i 4 posto) ostalih vitamina, poput vitamina B9 (folata) i vitamina E. Svaka šalica također sadrži 6 posto DV za hranjive tvari poput holina i 7, 7 grama proteina.
Masnoće pune masti u odnosu na ostala mlijeka
S obzirom na svoj nutritivni sadržaj, punomasno mlijeko ima prednosti i nedostatke. Prehrambeni profil ovog mlijeka čini ga jednim od najzdravijih i najzdravijih pića koje možete konzumirati. Nažalost, visok sadržaj zasićenih masti u ovom piću znači da ovaj proizvod trebate konzumirati umjereno.
Međutim, većina mliječnih napitaka ima slične prehrambene profile kao mlijeko s punim vrhnjem, uključujući nemasno mlijeko. Sadržaj masti u mliječnim napicima ne utječe na njihovu prehranu.
U usporedbi s mlijekom od punog vrhnja, obrano mlijeko sadrži nešto više određenih vitamina i nešto manje određenih minerala. Najraznolikiji napitak među onima koji se smatraju uobičajenim mliječnim proizvodima je sojino mlijeko, koje je obogaćeni mliječni proizvod na bazi biljaka.
Za i protiv mlijeka
Kako biste postigli što više prehrambenih prednosti mlijeka i umanjili unos zasićenih masti, uvijek biste trebali pokušati odabrati mliječne proizvode s malo masti ili bez masti. Međutim, iako su nemasni i nemasni mliječni proizvodi zdraviji izbor, oni možda nisu dovoljno slični onima kao u receptu koji kuhate.
Mlijeko s punim udjelom masti često se daje pri izradi mnogih vrsta deserta, uključujući flanu, mlijeko, kolače i sladoled. Mlijeko s punim udjelom masti može se koristiti i za ribanje ribe ili piletine, za pravljenje juhe ili čak za pravljenje domaćeg paneer-a, vrste indijskog sira.
Iako će pijenje 3 šalice mlijeka u punom vrhnju svaki dan vjerojatno biti nezdravo, kuhanje s mlijekom od punog vrhnja može se puno lakše ugraditi u zdravu prehranu. Na primjer, odabir upotrebe mlijeka s punim masnoćama umjesto slanutka, maslaca ili drugih proizvoda s većim udjelom zasićenih masnoća može biti zdrav izbor. Upotreba mlijeka u punoj kremi tako da možete kuhati s vlažnom toplinom (prženje ili kuhanje) umjesto prženja s rafiniranim uljima također može biti korisno za vašu prehranu.
