Čučanj i mrtva dizanje dvije su najbolje vježbe koje možete izvoditi. Osim što primarno jačaju potkolenice, četvoronošce i glutene, obojica se oslanjaju na mišiće u vašoj jezgri kako bi stabilizirali težinu i cijelo tijelo tijekom dizanja. Ti mišići uključuju rektus i poprečni abdominis, vanjske i unutarnje obline te erektore kralježnice. Hipertrofija - ili rast ovih mišića - neće biti dovoljno velika da poveća širinu vašeg struka.
Lokacije glavnih mišića
Trbušnjaci su vam u prednjem dijelu struka i sadrže vanjski i unutarnji sloj - rektus abdominis i poprečni abdominis. Slično tome, obline sadrže i vanjski i unutarnji sloj. Dublji slojevi sadrže male i tanke mišiće koji gotovo da i nemaju mogućnost hipertrofije. Spinalni erektori su mišići jezgre duž vaših kralježaka. Najteži i mišićaviji dio erektora vam je u donjoj kralježnici, blizu struka.
Funkcije jezgre mišića
Kada se ugovore, trbušnjaci povlače vaše deblo prema naprijed, erektori vam povlače trup prema natrag, a obline povuku vaše deblo na njihove odgovarajuće strane. Kada se svi ti mišići stežu, oni negiraju jedni druge, uzrokujući neutralan kičmu - položaj leđa koji se smatra dobrim držanjem. Poprečni abdominis i unutarnje ušće pomažu olakšati ovaj proces pružajući dodatnu kompresiju vašeg prtljažnika. Najveći dio spinalnih erektora, u donjem dijelu leđa, zapravo se najviše povećava u veličini.
Čučnjevi i mrtve žičare
Kad čučnete, trbušnjaci sprječavaju da vam se kralježnica pregrubo, kosi potpomažu da se tijelo i šipka naginju lijevo ili desno, a erektori rade kako bi olakšali uspravno držanje i spriječili da vam se torzo sruši pod težinom. Donji dio erektora aktivira se više tijekom čučnjeva nego mrtvog dizanja.
Suprotno tome, gornji lumbalni erektori, koji se nalaze tik iznad struka i bliže vašem rebra, rade se tijekom mrtvog dizanja. Vaši trbušnjaci i kosi sprječavaju vas da se kralježnica savije i tijelo pomakne na jednu ili drugu stranu, što vam omogućuje da zadržite razinu težine. Vaši kralježnici erektora teško stežu kako bi spriječili da težina dolje povuče leđa dolje u opasan i zaobljen položaj, što može uzrokovati proklizavanje diska s vremenom.
Prehrambena razmatranja
Prehrana će u konačnici biti mnogo važniji faktor veličine vašeg struka od vježbanja. Da biste povećali mišićnu masu, trebate pojesti više kalorija nego što sagorite, ali ako unosite daleko više kalorija - posebno iz nezdravu hranu - nego što sagorijevate, možda ćete dobiti tjelesnu masnoću. Pratite unos hrane. Jedite puno povrća, mršavih izvora bjelančevina i proizvoda od cjelovite pšenice. Ako tijekom vježbanja pojedete manje kalorija nego što sagorite, vidjet ćete malo ili nimalo povećanja veličine struka tijekom ovih vježbi, jer nećete dobiti masnu ili mišićnu masu.
