Ne bi trebalo predstavljati veliko iznenađenje da se vaš menstrualni ciklus može ozbiljno pobrkati s vašim raspoloženjem, glađu i žudnjom. Dakle, onih dana kad jednostavno ne možete odoljeti pomfritima za vrijeme ručka ili držati ruke izvan uredskih bombona? Da, možete zahvaliti svojim hormonima koji fluktuiraju za to.
Može biti frustrirajuće osjećati se kao da ste na milosti svoje biologije, pogotovo kada imate dan "ili ne" (ili dva). Ali ako možete prepoznati što se događa i zašto, svoj način prehrane možete prilagoditi tako da najbolje odgovara vašem tijelu u svakoj fazi vašeg ciklusa.
To je rečeno, tijelo svake žene - a time i ciklus - je različito. Smjernice u nastavku temelje se na prosječnom ciklusu od 28 dana koji će se primjenjivati na neke žene. Međutim, vaš ciklus može biti dulji ili kraći, pa se mogu smatrati da su vaše osobne prehrambene potrebe različite. Neka vam vaše tijelo bude vodič.
Kako jesti tijekom dana 1 do 14
Dobrodošli u folikularnu fazu vašeg ciklusa! Ova faza započinje prvog dana menstruacije i završava ovulacijom oko 14. ili 15. dana (ali, opet, to je samo prosjek).
Prema Cassandri Forsythe, docentici, docentici za tjelesni odgoj i ljudske performanse na Državnom sveučilištu Central Connecticut, trebat će vam manje kalorija tijekom ove faze ciklusa, zbog viših razina estrogena. A zahvaljujući padu hormona, vaše će tijelo također biti bolje u sagorijevanju ugljikohidrata za gorivo.
Jedan od uobičajenih simptoma koje možete osjetiti tijekom ove faze - posebno na samom početku ciklusa - je umor, zahvaljujući gubitku željeza kroz menstrualnu krv.
Kako ističe Lois Chait, RD, vlasnica Dietitian4u, većina američkih žena bori se s dovoljnim brojem željeza (18 miligrama dnevno u dobi od 19 do 50 godina), kao i drugim hranjivim tvarima koje pomažu u apsorpciji željeza (poput vitamina C) putem dijeta. Stoga ona preporučuje povećati unos voća i povrća.
Megan Meyer, doktorica znanosti, direktorica komunikacije znanosti pri Fondaciji za međunarodno savjetovanje o hrani, preporučuje skraćivanje zaliha željeza biljnim izvorima bjelančevina poput graha, leće i tofua, izvorima životinjskih proteina poput govedine, piletine i tune te obogaćenim i cjelovitim -zrnata hrana poput žitarica, tjestenine i kruha.
"Tamna čokolada također sadrži željezo", kaže ona. "Dakle, sve više razloga za uživanje u nekoliko kvadrata tamne čokolade za to doba mjeseca!" To je nešto s čime se svi mi možemo slagati!
Kako jesti tijekom dana 15 do 28
Posljednja polovina vašeg ciklusa, poznata i kao lutealna faza, vrijeme je kada vam treba najviše kalorija, kaže dr. Forsythe. Kao takav, vjerojatno ćete osjećati povećan glad nakon ovulacije, kada se razina estrogena smanji, a progesteron poveća.
Ali koliko još kalorija trebate za to vrijeme? Teško je reći, budući da se potrebe za kalorijama uvelike razlikuju od osobe do osobe, kaže Liz Sanders, RD, direktorica istraživanja i partnerstva pri Međunarodnoj zakladi za informacije o hrani.
Međutim, pregled iz 2007. godine objavljen u časopisu International Journal of Obesity izvještava da se unos kalorija kod nekih žena može povećati za 90 do 500 kalorija dnevno tijekom lutealne faze.
Možda ćete imati tendenciju da tražite više hrane koja podižu raspoloženje (mislite na hranu s visokim udjelom masti i ugljikohidrata kao krafne i pomfrit) tijekom lutealne faze jer vam razine serotonina (kemikalija za mozak koja pomaže u regulaciji raspoloženja, sna i apetita) imaju tendenciju opadanja, posebno tijekom posljednjih pet do sedam dana ciklusa, kaže dr. Forsythe. Pored toga, vaše tijelo počinje sagorijevati ugljikohidrate manje učinkovito nego što je to činilo tijekom folikularne faze.
Koliko pažljivo i intuitivno jelo može pomoći
Pa kako možete zadržati svoje potrebe za kalorijom i glad kako ne bi uništili svoje zdrave prehrambene navike? Promišljena i intuitivna taktika prehrane može vam pomoći. Oba pristupa vašoj prehrani mogu vam pomoći u izbjegavanju ponašanja kod prejedanja, pokazalo je u 2017. godini 68 studija objavljenih u časopisu Nutrition Research Review. Također ćete izbjeći da se osjećate uskraćeno ili potpuno iscrpljuje svoju volju.
Prema Sandersu, intuitivno jedenje pomaže vam da odvojite stvarnu glad od drugih čimbenika - poput stresa ili umora - koji vas mogu potaknuti da jedete, dok pažljivo jedenje može vam pomoći da više uživate u hrani. "Trebat će vam manje hrane da biste se osjećali zadovoljno", kaže ona.
Stoga prije punjenja frižidera stanite i prilagodite se tijelu. Prava glad će vam zaboljeti želudac, a vi ćete osjetiti učinke niskog šećera u krvi, poput niske energije, problema s koncentracijom ili čak nesvjestice. U nedostatku tjelesnih simptoma, jednostavno vam može biti dosadno, stresno ili umorno.
Da biste bili sigurni, ocijenite svoj glad na skali od 1 do 10, a 1 gladuje, a 10 guši. Ako imate 4 ili niže, napunite se obrokom ili grickalicom (i prestanite jesti kad navršite 6 ili 7).
Međutim, ako nakon ocjenjivanja gladi imate 5 ili više godina, možda ćete trebati samo popiti malo vode, odvratiti pozornost knjigom ili projektom ili vježbati kako biste snizili razinu stresa.
Kad jedete, obratite pažnju. Pokušajte ograničiti distrakciju (tj. Ne jesti ispred televizora ili računala) i prilagodite se okusima, teksturama i drugim osjetilnim aspektima vaše hrane. To će vam pomoći da uživate u svojoj hrani i spriječit će vas da se bez razmišljanja vraćate na sekunde ili trećine.
Što misliš?
Primjećujete li da vaše tijelo žudi za različitim namirnicama u različitim količinama tijekom svake faze menstrualnog ciklusa? Kako održavate prehranu u skladu sa svojim zdravstvenim i prehrambenim ciljevima? Jeste li se iznenadili da vaše kalorijske potrebe fluktuiraju sa vašim hormonima? Podijelite svoje misli i pitanja u komentarima ispod!
