Dijeta s niskom razinom ugljikohidrata mogla bi biti dobar izbor za poboljšanje općeg zdravlja iz bilo kojeg broja razloga, uključujući gubitak kilograma, upravljanje dijabetesom ili snižavanje razine lipida u krvi. Prehrambene smjernice Ureda za prevenciju bolesti i promicanje zdravlja preporučuju 130 ugljikohidrata dnevno, čime se unos bilo kakve prehrane nalazi ispod navedene tehnički niske vrijednosti ugljikohidrata. Međutim, tipična dijeta za život s malo ugljikohidrata ograničava makronaredbu na 20 do 60 grama dnevno, prema Klinici Mayo, a škrobna i slatka hrana na vrhu je "ne jesti".
Savjet
Kada slijedite dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata, eliminirajte škrob sa visokim glikemije i slatku hranu.
Ne budi sladak prema šećeru
Šećer je hrana broj jedan koju treba izrezati na bilo kojoj dijeti, ali na dijeti sa malo ugljikohidrata posebno je bitna. Slatkiši, kolačići, kolači, smrznute poslastice i većina drugih deserta nisu životinje s niskim udjelom ugljikohidrata, jer šećer sadrži 200 grama ugljikohidrata po šalici ili 4, 2 grama po žličici.
Imajte na umu da svaki gram šećera sadrži jednak broj grama i ugljikohidrata. Tako bi 12-inčna coca-cola s 39 grama šećera unijela 39 grama ugljikohidrata - više nego što je dnevna količina hrane za keto dijetu i više od polovice dnevnog udjela na 60-granskim ugljikohidrata dijetama. Dodavanjem žlice šećera u kavu vam se daje 14 grama ugljikohidrata.
To ne znači da ne možete uživati u slatkoj poslastici sada i iznova, sve dok je to malo ugljikohidrata. Upotrijebite steviju ili eritritol da napravite svoje poslastice kod kuće. Pomiješajte pola šalice teške šlaga, 2 žlice kakao praha i 2 žličice bilo kojeg zaslađivača kako biste stvorili čokoladni mousse. Ili napravite kolačiće od avokada od bogatih gooey-jem koristeći dva jaja, dva avokada, 1 šalicu kakaa, 1/2 šalice eritritola i 1 žličicu stevije; Zatim dodajte druge sastojke koji su jednostavni za keto poput orašastih plodova ili kakaa.
Zaustavite branje voća
Voće osigurava brzu glukozu kako bi gorivo bilo tijelo, kao što to čini i obični šećer. No, većina ih spada na popis namirnica koje treba izbjegavati na dijeti s malo ugljikohidrata. Što je viši glikemijski indeks u jednom voću - drugim riječima, koliko brzog šećera sadrži - više ugljikohidrata ima u njemu.
Banane, na primjer, spakiraju 20 grama ugljikohidrata na 100 grama, odnosno oko 3, 5 unce. Prosječna banana teži otprilike 5 unci dok ih ogulite, isporukujući više od cjelodnevne raspodjele ugljikohidrata bilo na Atkins fazi 1 ili na hranu za keto dijetu. Grožđe ima drugi najveći broj ugljikohidrata na 16 grama na 100 grama.
Iron Out škrobnastih povrća
Slatki krumpir ima 15 grama neto ugljikohidrata po obroku od 100 grama, u usporedbi s samo 1 gram za isti dio porcije špinata. Peršin, celera, rutabaga, pastrnjak i repa druga su povrća na koja valja paziti, isporučujući 6 do 13 grama neto ugljikohidrata po 100 grama obroka. Kukuruz je jedna od poznatih nadzemnih povrća s visokim udjelom škroba s 16 grama neto ugljikohidrata u svakih 100 grama.
Koristite arome niske ugljikohidrata
Luk i mrkva uobičajeni su sastojci okusa. U kombinaciji s celerom čine sastojke za mirepoix, što je čest početak mnogih francuskih jela i drugih svjetskih kuhinja. Ostanite sa niskim udjelom ugljikohidrata uzimajući stranicu od kuhanja u Cajunu i napravite bazu od luka, paprike i celera poznatog kao Sveto Trojstvo.
Jedna šalica mirepoix-a donosi otprilike 17 grama neto ugljikohidrata - 7 od mrkve, 8 od luka i nešto manje od 2 od celera. Šalica puna Svetog Trojstva štedi 4 grama neto ugljikohidrata ako koristite sva tri sastojka u jednakim količinama. Luk koristite štedljivo i povećajte količinu paprike i celera kako biste uštedjeli još ugljikohidrata. Dodavanjem puno drugih sastojaka s niskim udjelom ugljikohidrata, poput mesa i masti, osigurati ćete sito bez prevelikog unosa ugljikohidrata iz vašeg jela.
Idite protiv zrna
Za mnoge je odricanje od kruha i drugih proizvoda napravljenih od pšenice najteži dio prehrane s malo ugljikohidrata, jer proizvodi od pšenice brzo pretvaraju u glukozu u tijelu. Ugljikovod u riži iznosi 35 grama; kruh pakira 46 grama ugljikohidrata, a tjestenina ima 29 grama za svako posluživanje od pola šalice. Iako su peciva i drugi proizvodi od pšenice veliki ne-ne, oni nisu jedina zrnasta hrana koju treba izbjegavati na dijeti s malo ugljikohidrata.
Mahunarke, poput graha i leće, također su znatno visoke u ugljikohidratima. Quinoa se često reklamira kao superhrana, a uključuje 18 grama neto ugljikohidrata na svakih 100 grama. Grašak, grah, leća i kukuruz ostale su stavke koje ne spadaju u popis za kupovinu sa malo ugljikohidrata. Ne gubite srce, iako postoje mnoge mogućnosti da zauzmete mjesto svojih favorita.
Pržena, bogata cvjetača može lijepo zamijeniti azijsku kuhinju. Eritritol dodaje slatkoću, a ksantanska guma djeluje kao sredstvo za zgušnjavanje što je izvrsno i za matiranje. Hljebovi od kokosovog i bademovog brašna olakšavaju hranu za keto dijetu koju možete koristiti za popivanje sendviča ili rolanje tortilje. Napravite keto alfredo umak od teške vrhnja, češnjaka i parmezana i prelijte ga širaki rezancima ili spiraliziranim tikvicama da popravite svoje tjestenine.
Provjerite oznake hrane za keto dijetu
Skriveni ugljikohidrati u proizvedenu hranu su gotovo svugdje, jer proizvođači često dodaju šećer, brašno ili druge sastojke koji se u tijelu mogu pretvoriti u glukozu. Maltodekstrin se proizvodi od škrobastih sastojaka, poput rižinog, kukuruznog ili krumpirovog škroba, koji podižu razinu glukoze u krvi i inzulina. Bilo koji sastojak koji završava na -ozi, kao što je saharoza, fruktoza, dekstroza i laktoza, nazivi su vrsta šećera koje je hrana koju treba izbjegavati na dijeti s malo ugljikohidrata.
Napokon, neki proizvodi s niskim udjelom ugljikohidrata i keto opterećuju faktor slatkoće šećernim alkoholima poput ksilitola i maltitola. Iako je broj ugljikohidrata niži od šećera, oba proizvoda uzrokuju krvni nivo glukoze i inzulina ekvivalentni čistom šećeru, što ih čini neprikladnim za dijetu s malo ugljikohidrata.
Pazite na previše proteina
Protein je najvažnija dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata, ali trebali biste izbjegavati previše konzumiranja, prema dijetalnom doktoru. Pokušajte uvesti najmanje 20 do 30 grama proteina pri svakom obroku kako biste osigurali da vaši mišići imaju dovoljno aminokiselina za pravilan rast i funkcioniranje na dijeti s malo ugljikohidrata.
Vaš ukupni unos proteina tijekom dana temelji se na vašoj tjelesnoj težini. Dijeta doktor preporučuje pomnožiti 1, 2 do 1, 7 grama proteina po vašoj težini u kilogramima - kilogram je 2, 2 kilograma. To znači da bi osoba od 170 kilograma težila 77, 27 kilograma i ciljala 93 do 131 grama proteina dnevno. Možete potrošiti čak 2 grama proteina po kilogramu, savjetuje stranica, ako se oporavljate od ozljede, operacije ili ako imate prenisku težinu. Manje od 1 grama po kilogramu pogodno je za terapeutske svrhe kao što su suzbijanje raka ili drugih bolesti osjetljivih na proteine.
Unos previše bjelančevina može pobijediti vašu prehranu s malo ugljikohidrata kroz proces zvan glukoneogeneza. To se događa kada vaše tijelo doživi preopterećenje proteinima i pretvori ga u glukozu. To bi moglo usporiti gubitak kilograma jer vaše tijelo pohranjuje sve višak šećera kao masti.
Podigni čašu
Za razliku od mnogih dijeta, alkohol u umjerenim količinama savršeno je prihvatljiv dio prehrane s malo ugljikohidrata. Iako mnoga pića mogu biti bogata šećerom, poput onih napravljenih od likera i miksera za slatko, većina alkoholnih pića poput tekile i viskija nemaju ugljikohidrate. To znači da vam ispijanje pića na stijenama, pomiješano s vodom ili nekom drugom bazom bez ugljikohidrata, omogućuje da popijete koktel ili dva bez osjećaja kao da varate dijetu. Međutim, postoje neka pića koja želite dodati i na svoju listu "ne jedi".
Neuspjeh u načinu života s niskim udjelom ugljikohidrata ne ide u potragu za zanatskim pivskim pićima s prijateljima. Većina piva sadrži 11 do 14 grama ugljikohidrata po obroku od 11 do 12 unci, pa ako apsolutno želite napojiti hladno, naručite smrznutu kriglu i bocu vrlo laganog američkog piva. Budweiser Select 55 ima samo 1, 9 grama, a i Michelob Ultra i Corona Premier poslužuju samo 2, 6 grama. Ostale opcije piva s niskom razinom ugljikohidrata koje isporučuju oko 3 grama po boci uključuju Busch Light, Miller Lite i Natural Light.
Izbjegavajte slatka miješana pića poput ruma i koksa (39 grama), odvijača (28 grama) i bijelog ruskog (17 grama). Čak i neškodljivi gin i tonik čine vašu prehranu s malo ugljikohidrata s 16 grama ugljikohidrata po čaši. Umjesto toga, na kamenje ili rakiju ponesite suhi martini, votku i sodu, viski. Svaki sadrži nula ugljikohidrata. Ali pazite - neki ljudi otkriju da alkohol pojačano djeluje kada su na dijeti s vrlo malo ugljikohidrata, poput ketogene prehrane.
