Daske se naplaćuju kao nužni potez ako ozbiljno razmišljate o razvoju jake jezgre. Iako je daska i njezine brojne varijacije izvrsne u vježbanju vaše jezgre na funkcionalni način - pomažući stabilnosti, držanju i poravnanju kralježnice - sam potez vam neće dati šesterokut prema američkom vijeću za vježbanje. Dijeta, treninzi snage cijelog tijela i kardio vježba također su potrebni za razvoj vidljivog trbuha.
Savjet
Sama ploča neće vam isklesati sjajan skup trbušnjaka. U smjesu dodajte zdravu prehranu i redoviti kardio i bit ćete na putu.
Plankove dokazane prednosti
Kad dođete u položaj daske kao što je prikazano u ACE Fitnessu, zahvati se cijela jezgra. Za taj potez potrebna je stabilizacija i aktiviranje mišića ne samo trbušnih mišića, već i mišića srednjeg i donjeg dijela leđa, zdjelice i kukova. Probijanje i položaj usredotočuje napor samo na abdominus rektusa - prednji omotač abdisa - i propuštaju mnoge od tih drugih ključnih dijelova vaše jezgre.
Za razliku od drobljenja i ozljeda, koji stvaraju pritisak na kralježnice dok gurate leđa prema prostirci kako bi se savili, daske zadržavaju leđa u predviđenom položaju. Također ćete imati manje vjerojatnosti da ćete uzrokovati stres na vratu povlačenjem na njega kako bi se mogao saviti, kao što se može dogoditi kod drobljenja. Daske su promjenjive tako da koljena stavite na pod kako biste pružili potporu vašem prtljažniku kad prvi put krenete.
Upozorenje
Izometrična vježba, poput daske, nije prikladna za ljude s povišenim krvnim tlakom. Ploča također može pogoršati ozljede ili kile u lumbalnom dijelu kralježnice.
Gradite na dasci
Rad na držanju daske u trajanju od 30 do 60 sekundi pruža vam temelj snage u trbuhu. No, zadržavanje položaja duže ne mora nužno donijeti i veće koristi.
Tijelo snažno u dasci spremno je za dodatne izazove i treba im za daljnje usavršavanje jezgre i razvoj ab. Izvedite dasku na nestabilnoj površini, poput kuglice za stabilnost ili diska za ravnotežu; držite dasku s jednom podignutom nogom; izvode jednooružne daske; ravnoteža u jednoručnoj dasci s jednom nogom; i dodajte bočnu dasku.
Jednom kada svladate dasku, ona služi kao izuzetno zagrijavanje kako bi vaše tijelo bilo snažno za ostale trbušne vježbe koje dodatno razvijaju jaku, podatnu jezgru.
A sam Plank neće vas iskulisati
Čvrsta jezgra dobivena redovitim obrezivanjem nije nužno oblikovana. Ako imate sloj masnoće koji navlači mišiće, vaš se abs nikada neće pokazati. Morate biti mršavi - oko 6 do 9 posto tjelesne masti za muškarca i 16 do 19 posto za ženu, prema Len Kravitz na Sveučilištu u New Mexico-u - kako biste otkrili razvijeni trbuh.
Da biste smanjili tjelesnu masnoću na ove razine, mora se pridržavati dijetalno kontrolirane prehrane koja naglašava cjelovitu hranu i specifične omjere ugljikohidrata, proteina i masti. Redovite kardiovaskularne vježbe - obično 30 do 60 minuta dnevno -, a neke s visokim intenzitetom i treninzima snage ukupno tri ili više puta tjedno su druge ključne strategije.
