Ako pokušavate smršaviti, najvažnije su odluke koje donosite oko hrane i vježbanja tijekom dana. No, postoji nekoliko specifičnih jutarnjih rituala koji vas uistinu mogu postaviti na uspjeh.
Kao što se ispostavilo, postoji čitavo mnoštvo istraživanja koje podupiru staru izreku "rana ptica dobije crva." Prema istraživanju iz lipnja 2012. objavljenom u časopisu Emotion, ljudi iz jutra nisu samo sretniji, već mogu i duže živjeti, prema drugom radu objavljenom u travnju 2018. u časopisu Chronobiology International, ali mogu biti i mršavije. Poziva vas da razmislite je li vaš šef lud za vježbanjem svako jutro u 5 sati ujutro, zar ne?
Doista, najuspješniji klijenti Roger Adams, doktor znanosti, CISSN, osnivač Eat Right Fitnessa sa sjedištem u Houstonu, vidio je da su tijekom njegove više od 20 godina karijere bili oni koji su radili ujutro prije nego što je bilo što drugo moglo utjecati na njihov raspored.
"Jednostavno rano ustajanje i planiranje vašeg dana dovodi do ne samo veće produktivnosti, već vam daje i bolje podnošenje kod svih potencijalnih prepreka na putu ili prepreka koje mogu ometati vašu prehranu i rutinske vježbe", rekao je on za LIVESTRONG.com. "Iskorištavanje najvećeg jutra pomaže vam da ostanete u 'proaktivnijem' režimu, a manje u 'reaktivnom' načinu, što, naravno, dovodi do uspješnijih napora za mršavljenje."
Za ovaj pristup ima više dokaza: Studija iz travnja 2014. objavljena u PLoS Jedna povezana izloženost jutarnjem svjetlu s nižim indeksom tjelesne mase (BMI) od izloženosti svjetlu kasnije tokom dana.
Jeste li znali da je vođenje dnevnika o hrani jedan od najučinkovitijih načina upravljanja težinom? Preuzmite aplikaciju MyPlate kako biste lako pratili kalorije, bili usredotočeni i postigli svoje ciljeve!
Ako vam to nije dovoljan poticaj da postavite alarm na sat ili dva ranije, ovi jutarnji rituali za mršavljenje odobreni od strane nutricionista mogu učiniti trik.
1. Jedite doručak s proteinima
Vašem tijelu treba duže da bi ovaj makronutrijent probavio nego ugljikohidrati ili masti, tako da obroci s visokim proteinima mogu biti zadovoljni nekoliko sati, objašnjava Adams. Proteini pomažu u kontroli apetita, kao i u ravnoteži šećera u krvi.
Za optimalnu punoću i blagodati izgradnje mišića, nastojte dobiti 25 do 30 grama proteina tijekom doručka iz jaja, običnog grčkog jogurta, orašastih maslaca ili mršavih pilećih ili purećih kobasica.
2. Uživajte u toj šalici kave
Kofein može vašu jutarnju rutinu zapravo pojačati sagorijevanje masti. Jedno istraživanje, objavljeno u lipnju 2019. u časopisu Scientific Reports, otkrilo je da je ispijanje jedne šalice kave dovoljno za poticanje "smeđe masti", poznate i kao smeđe masno tkivo ili BAT, koji igra ulogu u pomaganju tijelu da brže sagorije kalorije.
Štoviše: Adams ističe da uzimanje kofeina ujutro dolazi i s dodatnim bonusom koji vam omogućava bolji fokus na jutarnjem treningu.
3. Započnite treningom
Iako je udaranje tipke za odgodu vjerojatno primamljivije od vježbanja, prvo istraživanje ujutro, istraživanje pokazuje da bi vam vježbanje moglo pomoći u mršavljenju.
Kada su istraživači sa Teheranskog sveučilišta ispitali učinke jutarnje ili večernje aerobne vježbe, otkrili su da prerano kretanje dovodi do smanjenog unosa kalorija kasnije tijekom dana, kao i do značajnije promjene tjelesne težine, BMI-ja, debljine nabora kože trbuha i trbuha opseg. Oni su svoja otkrića objavili u lipnju 2017. godine o Kliničkoj pretilosti .
"Ukratko, čini se da vježbanje ujutro ima značajniji učinak na kontrolu apetita, unos kalorija i gubitak kilograma", kaže Adams.
4. Hodajte što više svog gradskog prevoza
Njuškati nekim pokretom na otvorenom - čak i samo nekoliko minuta hoda - rano ujutro može biti korisno iz drugog razloga.
"Dokazane su jutarnje svjetlosne valne duljine koje mijenjaju razinu hormona sitosti leptin i grelin i moduliraju tjelesnu masnoću", kaže za LIVESTRONG.com Kristin Koskinen, RDN, dijetetičarka iz Richlanda, Washington.
Zapravo, istraživanje iz travnja 2014. u PLoS Oneu otkrilo je da promjene vremena izloženosti svjetlu mogu povećati metabolizam i poboljšati regulaciju težine.
Bonus: Provodenje vremena na otvorenom ujutro povećat će i izloženost vitaminu D, hranjivom sastojku kojem većina Amerikanaca nedostaje _._
5. Odredite svoje namjere za dan
Primjenjujući pažljivost ili redovito provjeravanje sa svojim emocijama, mislima, osjećajima i osjećajima možete pokušati ostvariti stanje svjesnosti na brojne načine.
Prema Američkom psihološkom udruženju, pažnja može osloboditi stresa, pojačati pamćenje, pojačati fokus i dovesti do zadovoljstva vezama. Još jedna korist? Pogodili ste - možda će vam pomoći da izgubite kilograme. Jedna studija objavljena u travnju 2014. u časopisu Eating Behaviors otkrila je da treningom pažljivosti može smanjiti i emocionalnu prehranu i jedenje.
"Pažljivost ne treba dugo trajati niti je potrebno savršeno postavljanje", kaže Frances Largeman-Roth, RDN, stručnjakinja za prehranu i wellness iz Bruklyna i autorica emisije Eating in Color . "Ako imate pet minuta i mirnog mjesta, iskoristite to vrijeme da budite svjesni svojih misli i osjećaja."
6. Spavajte ako vam treba više zzz-ova
Većina od nas zna da je lagano spavanje važno za sveukupni wellness, ali ogromna trećina odraslih Amerikanaca ne laje dovoljno dugo, prema Centrima za kontrolu i prevenciju bolesti.
Osim što ojačavaju zdravlje, dobivanje preporučenih sedam do devet sati sna svake noći također vam može pomoći u gubitku kilograma, pokazalo je istraživanje objavljeno u veljači 2019. u časopisu Current Biology , koje je usporavanje sna spajalo s povećanim obrokom nakon večere i debljanjem, Odlazak? "Prerano se probuditi za skok u dan moglo bi se pretvoriti u dragocjene sate", upozorava Natalie Rizzo.RD, dijetetičarka iz New Yorka. Ako planirate ustati u zoru, svakako prilagodite vrijeme za spavanje.
7. Učinite vaganje
Dijetori koji svakodnevno vagaju gube oko tri puta više kilograma i tjelesne masti u usporedbi s ljudima koji se teže rešavaju, kaže studija objavljena u travnju 2016. u časopisu Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics .
Najbolje doba dana za stupanje na vagu je odmah nakon ustajanja i odlaska u kupaonicu - bilo u postelji ili u istoj količini odjeće svakog jutra, kako biste dobili što točnije rezultate.
