Treba li jesti prije ili poslije vježbanja? Ako imate osjetljiv želudac, odgovor se može sjetiti koji obrok preferira vaše nutrine. No, u većini slučajeva, studije pokazuju da jedenje ranije tokom dana dovodi do većeg gubitka masti.
Savjet
Postoji mnogo istraživanja o vremenu obroka u odnosu na vježbanje za mršavljenje. Međutim, mnoga istraživanja pokazuju da jedenje prije treninga može povećati radnu snagu, što vam zauzvrat pomaže da sagorite više kalorija. Studije također pokazuju da konzumiranje većine kalorija početkom dana pomaže poticanju gubitka masti.
Jesti prije ili poslije vježbanja
Nažalost, velika većina studija u vezi s vremenom obroka tiče se sportskih performansi - posebno na elitnoj razini. Međutim, postoji nekoliko studija o vremenu obroka specifičnih za mršavljenje koje nude više korisnih informacija.
Jedno od najkorisnijih izvješća je sinopsis „Studije o velikom doručku“, objavljenog u junskom izdanju Biltena o ishrani, objavljenom u lipnju 2018. , koji sažima dosadašnje znanje o rasporedu obroka i mršavljenju. Iako otkrića studije Velikog doručka nisu dostupna, autori napominju da je dokazano da unos više kalorija ujutro nego navečer poboljšava gubitak kilograma, jer vaše tijelo energiju troši efikasnije ranije tokom dana - čak iako je mehanizam koji stoji iza toga slabo razumljiv.
Nadamo se da će, nakon što bude dovršena, studija dati više svjetla na odnos između vremena obroka i potrošnje energije - još jedan način kazivanja sagorjelih kalorija. Ali, na temelju isključivo dokaza koji vode do studije, ako imate vremena za jelo prije jutarnjih vježbi, možda ćete tijekom dana sagorjeti više kalorija.
U drugoj zanimljivoj, ali maloj studiji koja je obuhvatila grupu od 24 aktivne žene, objavljenoj u izdanju Nutrients za srpanj 2015. , istraživači su otkrili da ako su žene pojele doručak prije vježbanja, osjećale bi se opuštenije prije ručka. Rani obrok također je pomogao u kontroli njihovog apetita, što bi zauzvrat moglo smanjiti ukupni unos kalorija i dovesti do bržeg mršavljenja. S druge strane, rani doručak je također umanjio učinkovitost radne memorije ispitanika oko podneva i pridonio više mentalnog umora i napetosti kasnije tokom dana.
U izdanju Londonskog međunarodnog časopisa za gojaznost, istraživači su povezali sličan nalaz tijekom 20-tjedne studije na 420 pojedinaca: Čak i kad su ostali faktori koje su mjerili - uključujući unos kalorija, prehrambeni sastav, procijenjeni trošak energije, hormone apetita i san trajanje - bila su slična, ljudi koji su imali tendenciju da jedu ručak kasnije tokom dana izgubili su manje ukupne težine i sporije od ljudi koji su jeli ranije.
Određivanje obroka prije vježbanja
Nisu svi probavni sustavi stvoreni ravnopravno, a vaše tijelo ima svoj jedinstveni odgovor na podražaje na vježbanju, temeljeno na brojnim čimbenicima, od razine hormona do tjelesnog sastava, općeg zdravstvenog stanja i razine aktivnosti, i prošlih i sadašnjih.
Isto tako, ako pokušavate odlučiti hoćete li jesti prije ili nakon jutarnjeg vježbanja, vaš će dnevni raspored možda biti pred vama. Spavanje igra važnu - ako nije dobro shvaćena - ulogu u gubitku kilograma. S obzirom da vam je potreban jaz između jela značajnog obroka i vježbanja, ako vam je jutarnje vrijeme na cijeni, možda nećete imati drugog izbora osim jesti nakon što vježbate.
Prehrana za izvedbu vježbe
Ako sudjelujete u dugotrajnim vježbama visokog intenziteta, odgovor na pitanje "Trebam li jesti prije ili poslije vježbanja?" je "Da, oboje." Na primjer, Klinika Mayo preporučuje da trkači na daljinu jedu obrok s malo masnoće (tako da ga je lako probaviti) tri do četiri sata prije dugog treninga ili natjecanja ili, ako to nije izvedivo, užinu sat ili dva prije treninga, Nakon treninga, snack bogat ugljikohidratima i proteinima pomoći će vašem tijelu da se oporavi.
Također napominju da za duge, intenzivne treninge također trebate jesti i tijekom vježbanja. Za više detalja, razmotrite položaj koji je objavljen u izdanju časopisa International Society of Sports Nutrition za 2017. godinu časopisa International Society of Sports Medicine . Ovdje ISSN primjećuje da ako vaš trening čini više od 70 posto vašeg VO2max (jedan od načina mjerenja intenziteta vježbanja) i traje duže od 60 minuta, trebali biste pojesti 30 do 60 grama ugljikohidrata na sat, razmaknutih tijekom vježbanja vrijeme.
ISSN također naglašava važnost dobivanja adekvatnih bjelančevina, napominjući da ako radite na izgradnji mišića, konzumiranje proteina u roku od dva sata nakon treninga "stimulira snažna porasta". Ako ovo razmotrimo, ISSN objašnjava da raspoređivanje unosa proteina tijekom dana djeluje dobro. Trenutno nemaju preporuku za određivanje vremena unosa masti.
Neka druga razmatranja
Iako jelo prije i nakon intenzivnog vježbanja može pomoći vašem tijelu da se oporavi i nakon toga se oporavi, to ne znači da biste trebali stalno jesti. Iako je jedenje malih, čestih grickalica uobičajena preporuka za mršavljenje, nekoliko studija postavlja sumnju u mudrost toga.
Na primjer, studija objavljena u veljači 2013. godine o pretilosti pratila je mali skup od 15 ispitanika koji su procijenjeni dok su jeli tri obroka dnevno ili šest obroka dnevno. Ispitanici su imali isti ukupni utrošak energije i oksidaciju masti dok su bila na obje obroke, i nisu izvijestili o razlici u punoći. Ali ispitanici koji su jeli šest obroka dnevno izvijestili su o većoj gladi i većoj želji za jelom, što bi moglo biti u suprotnosti sa uobičajenim savjetom da jedete manje, češće obroke kako biste lakše kontrolirali svoj apetit.
Mnogo veća studija objavljena u časopisu The Journal of Nutrition za rujan 2017., pratila je skupinu više od 50.000 odraslih i dala slične rezultate, otkrivši da jedenje jednog do dva obroka dnevno dovodi do smanjenja indeksa tjelesne mase (BMI) u odnosu na jede više od tri obroka dnevno, a to je i međuobrok između obroka povezan s relativnim porastom BMI. Također su otkrili da konzumiranje doručka (za razliku od preskakanja) pomaže smanjenju BMI.
Koji je krajnji odgovor za vas? Iako ne postoji veliko istraživanje vremena oko obroka za povećanje kalorijskih troškova, ograničeni dostupni dokazi sugeriraju da će jedenje ranije tokom dana i potaknuti vježbanje i potaknuti metabolizam sagorijevanja masti.
