Odlazak na trčanje ostaje popularan oblik vježbanja. Trčanje poboljšava vašu aerobnu izdržljivost, ali možete se zapitati kako to raditi kardio bez gubitka mišića. Dok trčanje može uzrokovati gubitak težine, može i dovesti do povećanja kilograma. Učenje kako pravilno strukturirati svoju rutinu trčanja pomoći će vam da postignete svoje zdravstvene ciljeve.
Savjet
Trčanje vam može pomoći u borbi s gubitkom mišićne mase povezanim s dobi, pokazuje pregled za 2018. godinu u International Journal of Geriatrics and Gerontology.
Shvatite anaboličke procese
Vaše tijelo svakodnevno teži ravnoteži između izgradnje mišića i sloma mišića. Ako želite zadržati ili povećati mišićnu masu, važno je ostati naprijed u svom broju proteina mišića. Tjelesna aktivnost i prehrana podjednako su važni za rast mišića. Ključ je izbjegavanje pretreniranosti i održavanje uravnotežene prehrane.
Upute za fizičku aktivnost za Amerikance preporučuju raditi najmanje 150 minuta umjerenog vježbanja ili 75 minuta intenzivnog vježbanja svaki tjedan. To možete učiniti sa 150 minuta laganog trčanja tijekom cijelog tjedna. Ako trčite, morat ćete vježbati samo 50 minuta.
Smjernice također sugeriraju dijetu bogatu zdravim ugljikohidratima, proteinima i mastima. Svakako jedite puno povrća i voća kako biste dobili sve hranjive tvari potrebne za izgradnju mišića. Ako radite puno trčanje, razmislite o uzimanju leucinskog dodatka kako biste bili sigurni da ste dobili odgovarajuće doze aminokiselina. Ovi hranjivi sastojci igraju ključnu ulogu u anaboličkim procesima potrebnim za izgradnju mišićnog tkiva.
Povećajte mišićnu masu trčanjem
Neki misle da kardio sagorijeva mišiće, ali također može izgraditi masu. Održavanje intenziteta je kritična varijabla. Primjerice, sprintanje će obično povećati vašu mišićnu masu. Članak iz primijenjene fiziologije iz 2014. pokazao je ovaj učinak na mlađim ženama.
Sudionici su šest tjedana tri puta tjedno tijekom šest tjedana pratili šprintarski interval. Ovaj protokol izazvao je porast mršave tjelesne mase za 1, 3 posto. Također je uzrokovalo smanjenje tjelesne masti za 8 posto. Dakle, intenzivno trčanje može smanjiti tjelesnu masnoću i povećati mišićnu masu.
Trake za trčanje nude izvrstan način sprint vježbe i iskorištavanje ovih prednosti. Započnite s 10-minutnim trčanjem brzinom od 5 milja na sat. Zatim napravite trčanje od 30 sekundi sa brzinom od 7, 5 milja na sat. Vratite se na trčanje za 90 sekundi. Ponavljajte ovaj ciklus onoliko često koliko puta možete pokušati svaki tjedan raditi više ciklusa. Ako tri puta tjedno ispunite ovu rutinu, dobit ćete najbolje rezultate.
Trčanje u svemiru
Više dokaza o anaboličkoj snazi trčanja dolazi iz studija o gubitku mišića. Produljeni odmor u krevetu uzrokuje propadanje vaših mišića. Na primjer, izvješće za 2018. godinu u časopisu Diabetes pokazalo je da su zdravi odrasli izgubili više od 3 kilograma mišićne mase u jednom tjednu mirovanja.
Sličan se problem događa tijekom svemirskih putovanja. Manjak opterećenja utjecajem u svemiru uzrokuje gubitak mišića kod astronauta. Do tih promjena dolazi čak i kad astronauti rade uobičajene oblike vježbanja. Međutim, trčanje na svemirskoj stazi može umanjiti te gubitke.
Cardio Burns mišića
No, postoji istina u ideji da vam trčanje može oduzeti mišiće. Olimpijski trkači na daljinu, na primjer, imaju jako malo mišića i masti. To je zato što trčanje na duže staze razgrađuje mišiće, umjesto da ga gradi. Izvještaj iz 2017. o medicini i znanosti u sportu i vježbanju pokazao je ovaj snažni učinak kod trkača ultra-maratonaca.
U ovom istraživanju muškarcima srednjih godina izmjerena je njihova koštana mišićna masa prije i nakon trke dužine 31 kilometar. Rezultati su pokazali da su izgubili više od 2 kilograma mišićne mase tijekom ove utrke. Ovaj gubitak mišićne mase ima brojne negativne posljedice. Na primjer, veća masa mišića u donjem dijelu tijela štiti vaše kosti, što znači da gubitak mišića može povećati rizik od ozljeda, prema članku iz 2015. u Međunarodnom časopisu psihologije sporta i vježbanja.
Dobra vijest je da ovaj gubitak mišića možda možete zaustaviti donošenjem mudrih prehrambenih odluka. Časopis iz 2017. godine u Journal of the American College of Nutrition pokazao je da svakodnevni unos goveđeg proteinskog napitka tijekom 10 tjedana sprječava gubitak mišića kod majstora triatlona.
Poboljšajte svoje zdravlje trčanjem
Trčanje može pozitivno utjecati na vaše zdravlje i na druge načine. U pregledu iz 2015. objavljenom u Sportskoj medicini, istraživači su primijetili da trčanje povećava aerobni kapacitet, povećava mišićnu masu, promiče dobar kolesterol i smanjuje tjelesnu masnoću kod osoba sjedilačkog načina života. Ovi rezultati obično slijede krivulju doza-odgovor, a više pokretanja dovodi do većih prednosti.
Cestovne utrke nude jednostavan način poboljšanja zdravlja. U članku s popisom jedinstvenih utrka koje će se izvoditi, autor opisuje popis izleta na cestama širom zemlje. Društvena i zabavna strana ovih događaja pomoći će vam u prevladavanju prepreka vježbanju zbog kojih su mnogi Amerikanci neaktivni.
Borba protiv starenja trčanjem
Promjene u tijelu povezane s dobi uzrokuju da se vaše mišićno tkivo postepeno razgrađuje. Te promjene počinju u dobi od 30 godina i uzrokuju skupinu simptoma poznatih kao sarkopenija . Ovo će zdravstveno stanje s vremenom utjecati na vaš svakodnevni život. Stoga je važno imati plan za borbu protiv atrofije mišića. Izvješće za 2016. u Europskom časopisu za translacijsku miologiju govori o pozitivnim učincima trčanja na starenje.
Istraživači ističu da trčanje pomaže u održavanju neuronskih veza potrebnih da ostanu funkcionalni kako ostariš. Također su sugerirali da pomaže očuvanju mršave mišićne mase. Studije koje uključuju ispitivanje laboratorijskih životinja podržavaju ovu ideju. Na primjer, dokument iz 2016. godine u časopisu Skeletal Muscle pokazao je da je davanje miševa srednjim godinama pristupa kotaču za vježbanje spriječilo da njihovi mišići propadnu kako postaju stariji.
U Najboljim vježbama za trčanje za početnike autor savjetuje da započnete 30-minutno žustro hodanje prije nego što prijeđete na intervale hodanja. Nakon kratke rutine zagrijavanja izmjenjujte jednu minutu hodanja i jednu minutu trčanja. Držite ove cikluse 10 minuta, a zatim ih na kraju produžite.
Zaštitite sebe dok trčite
Trčanje možete koristiti kao način za poboljšanje zdravlja kostiju. Na primjer, trčanje tri puta tjedno tokom sedam tjedana povećava mineralnu gustoću kostiju, pokazalo je istraživanje iz 2018. godine objavljeno u Europskom časopisu za primijenjenu fiziologiju. Važno je, međutim, to raditi umjereno, jer vježbanje visokog intenziteta može prouzročiti oštećenje kostiju.
Trčanje također može oštetiti vašu hrskavicu. Ovo meko tkivo nema krvne žile ili živce, što ga ne može popraviti. Nekoliko minuta trčanja uzrokuje 9-postotnu deformaciju u vašoj hrskavici, tako da možda želite održati trčanje kratkim kako biste izbjegli dugotrajno oštećenje. Ako ove izmjene umanjite rizik za razvoj artritisa.
Vodene trake za trčanje omogućuju vam uživanje u prednostima trčanja bez tih rizika. Papir za 2017. u knjizi Gait and Posture opisuje učinke dubine vode tijekom trčanja na trkačkoj stazi. Imati vodu iznad struka smanjio je utjecaj bez promjene fizioloških izazova trčanja.
