Željezo ispunjava takve uloge za održavanje života, od nošenja kisika po cijelom tijelu do stvaranja energije i stvaranja antioksidanata, a to je unošenje dovoljne količine u vašu prehranu. Ali mogli biste jesti hranu bogatu željezom i dalje imati nedostatak jer se jedna vrsta željeza, koja se naziva nehemijska, ne apsorbira dobro tijekom probave. Dobra vijest je da jedenje vitamina C istodobno s neheme željezom značajno povećava njegovu apsorpciju.
Dvije vrste željeza
Željezo je dostupno u dva različita oblika: heme i neheme. Heme željezo dolazi iz namirnica na bazi životinja, uključujući mliječne proizvode, meso, perad i ribu. Meso i mliječni proizvodi mogu sadržavati i neko željezo bez sljemenja, ali neheme je jedina vrsta željeza koju ćete dobiti iz biljne hrane, pokazao je Linus Pauling Institute. Pileća jetra, ostrige, tamno meso piletine i puretine, goveđa jetra i drugi dijelovi govedine dobri su izvori heme željeza. Neki od glavnih izvora željeza bez sira uključuju obogaćene žitarice, grah, špinat i leću, napominje Ured dodataka prehrani.
Sve željezo nije jednako
Konzumiranje hrane s velikim brojem željeza ne jamči da će vaše tijelo dobiti dovoljnu količinu, jer drugačije apsorbira dvije vrste željeza. Oko 15 do 35 posto heme željeza apsorbira se u vaš sustav, u usporedbi sa samo 2 do 20 posto nehemijskog željeza, prema uredu dodataka prehrani. Na količinu željeza apsorbiranu tijekom probave utječu i druga hrana koja se konzumira istovremeno s hranom koja sadrži željezo. Još jednom prednost ima heme željezo. Na apsorpciju heme željeza ne utječu značajno druge namirnice, dok na nehemično željezo snažno utječu hrana koja može pojačati ili spriječiti njegovu apsorpciju.
Vitamin C pojačava apsorpciju željeza
Vitamin C, koji se naziva i askorbinska kiselina, snažno pojačava apsorpciju željeza bez heme, ali mora se konzumirati istodobno s željezom bez kiše. Kad ih se probavi zajedno, vitamin C kombinira se sa željezom bez kiše kako bi se dobio spoj koji se lakše apsorbira. Ako željezo u vaš obrok dolazi iz biljne hrane, u isti obrok trebate uključiti najmanje 25 miligrama vitamina C, napominje "Potrebe za ljudskim vitaminima i mineralima". Dobit ćete barem toliko vitamina C iz jedne porcije cvjetače, kupusa, brokule, slatke paprike, rajčice i brusa, a udvostručite tu količinu iz agruma i sokova.
Hrana koja inhibira apsorpciju
Neke vrste hrane imaju suprotan učinak vitamina C i inhibiraju apsorpciju bez kiše. Iako može umanjiti učinak inhibitora neheme, vitamin C ne može ih spriječiti da ometaju apsorpciju željeza bez heme. Grah, žitarice i riža sadrže tvar koja se naziva fitinska kiselina, a koja se veže sa željezom bez heme i sprečava apsorpciju. Mala količina fitinske kiseline može smanjiti apsorpciju za 50 posto, pokazao je Institut Linus Pauling. Sa druge strane, vitamin C može skoro udvostručiti apsorpciju željeza bez željeza, prema Sveučilištu Virginia Commonwealth. Fitohemikalije u nekom voću, povrću, kavi, čaju i vinu također mogu inhibirati apsorpciju željeza bez heme.
Preporuke i upozorenja
Preporučeni dodatak prehrani za željezo je 8 miligrama dnevno za odrasle muškarce i žene u postmenopauzi. Žene u menopauzi trebale bi dobiti 18 miligrama željeza dnevno, a količina se povećava na 27 miligrama ako ste trudni. Ako slijedite vegetarijansku prehranu, izloženi ste povećanom riziku od nedostatka željeza te biste trebali prilagoditi svoj dnevni unos na 14 miligrama dnevno za odrasle muškarce i žene u postmenopauzi i 33 miligrama za žene u premenopauzi, pokazali su iz Instituta Linus Pauling. Ako imate bilo kakvih nedoumica u vezi s unosom željeza, prije uzimanja dodataka konzultirajte svog liječnika. Željezo može postati toksično, pa nikada ne biste trebali konzumirati više od 45 miligrama dnevno.
