Bez obzira na to jeste li šetali brežuljcima radi fitnessa ili uživali u izletu na otvorenom, a dostizanje nizbrdog terena može se olakšati. Iako shvatite da je hodanje nizbrdo lako, to zapravo postavlja velike zahtjeve mišićima, može izgraditi mišiće ako se izvodi redovito i može uzrokovati ozljede ako napravite previše ako ne postepeno izgrađujete.
Korišteni mišići
Hodanjem se koriste brojni mišići po cijelom tijelu, uključujući i vaše rotatore kuka, mišiće mišića, trbušni mišići i fleksori kuka. Kvadriceps koristite za proširenje koljena i savijanje - ili savijanje - kukova. Također stežete i potkoljenice za produženje kukova. Mjesta za hodanje nizbrdo zahtijevaju posebno ove ekstenzore koljena i kukova.
Vrsta kontrakcija
Mišići se mogu kontrirati na dva različita načina. Možda je najpoznatija vrsta mišićne kontrakcije koncentrična kontrakcija, u kojoj se mišić skraćuje. Hodanje nizbrdo, međutim, koristi drugu vrstu kontrakcije: ekscentričnu ili produljenu kontrakciju. Dok hodate nizbrdo, vaše tijelo dobiva na značaju. Kako bi se suprotstavili ovom zamahu, ekstenzori koljena i kukova moraju se ekscentrično smanjiti kako bi se usporio korak i smanjio utjecaj na nogu koja nosi težinu. Ove ekscentrične kontrakcije grade snagu u čitavom rasponu pokreta tih mišića.
Mišića zahtijeva
Iako se može činiti laganim hodanjem dok se krećete nizbrdo, zapravo trošite tri puta više energije nego što hodate uzbrdo. Energetski zahtjevi idu na kočno djelovanje ekscentričnih kontrakcija. Bez ovih ekscentričnih kontrakcija, postigli biste previše brzine i izbili u trčanje.
Upozorenja
Iako hodanje nizbrdo učinkovito izgrađuje snagu u ekstenzorima kuka i koljena, to nosi određene opasnosti. Mišićna bol je obično veća s ekscentričnim kontrakcijama, za razliku od koncentričnih kontrakcija. Ova se bol općenito pojavljuje nakon što ste završili sa hodanjem, tako da možda nećete shvatiti da ste je pretjerali dok nije prekasno. Hodanje nizbrdo također predstavlja značajan stres na zglobovima gležnja, koljena i kukova. Ako imate problema na tim područjima, hodanje nizbrdo može biti kontraindicirano.
