Jeste li znali da jedna naranča osigurava više od 100 posto dnevnog preporučenog unosa vitamina C? Tako je - brzo pretražite "činjenice o narančastoj prehrani" na mreži i iznenadit ćete se koliko su zdrava ploda. Osim toga, imaju samo nekoliko kalorija po obroku, tako da možete uživati u njima u bilo kojem trenutku bez krivnje. Jesti previše naranče, međutim, može uzrokovati neugodne nuspojave, od naduvenosti i žgaravice do bolova u želucu.
Savjet
Naranče su zdrave i hranjive, ali još uvijek morate paziti na svoje porcije. Ako se konzumira u višku, ovo voće može uzrokovati nadimanje, grčeve, bolove u želucu i druge probavne probleme.
Narančasta činjenica o prehrani
Naranče su jedno od najomiljenijih voća u svijetu. Puni vitaminom C, oni zimi drže vaš imuni sustav jakim i utažuju žeđ u vrućim ljetnim danima. Sadrže i snažne antioksidante koji štite vaše stanice od oksidativnog stresa, bore se sa upalom i jačaju vašu prirodnu obranu.
Ovo sočno voće bogato je flavonoidima, prema pregledu objavljenom u časopisu Molecules u travnju 2017. Ovi antioksidanti imaju protuupalna i antikancerogena svojstva, smanjuju oksidativni stres i poboljšavaju lipide u krvi, kako je objavljeno u istraživačkom radu iz prosinca 2016, u kojem je predstavljeno u časopisu Nutritional Science .
Isti izvor kaže da citrusni flavonoidi djeluju kao sredstva za snižavanje kolesterola i pročišćavaju slobodne radikale. Nadalje, odgovorni su za gorak okus kore i soka od naranče i drugog agruma.
Flavonoidi također podržavaju zdravlje mozga i mogu zaštititi od neurodegenerativnih poremećaja. Ti bioaktivni spojevi inhibiraju određene enzime koji doprinose nastanku Alzheimerove i Parkinsonove bolesti. Njihova antioksidantna, antimikrobna i antiagregacijska svojstva dobro su dokumentirana. Kako istraživači ističu, neki flavonoidi poboljšavaju imunološku funkciju, dok drugi mogu pomoći u prevenciji i liječenju srčanih bolesti, raka i ateroskleroze.
Ovo se voće može pohvaliti i velikim dozama vitamina, minerala i dijetalnih vlakana. Postoji nekoliko vrsta naranči i svaka ima različite hranjive vrijednosti. Uobičajene naranče, poput Hamlina i Valencije, naranče od pupka, krvne naranče, gorke naranče i Lima naranče, samo su neke koje treba spomenuti. Na primjer, Florida naranče daju sljedeće hranjive tvari po obroku (jedno veliko voće):
- 69 kalorija
- 17, 4 grama ugljikohidrata
- 1 gram proteina
- 0, 3 grama masti
- 3, 6 grama vlakana
- 13, 8 grama šećera
- 76 posto DV (dnevne vrijednosti) vitamina C
- 2 posto DV vitamina A
- 2 posto DV vitamina E
- 5 posto DV kalija
- 5 posto DV kalcija
- 4 posto DV magnezija
Kalifornijske naranče Valencia, za usporedbu, imaju samo 59 kalorija i 14, 3 grama ugljikohidrata po obroku. Ista količina narančaste naranče donosi 75 kalorija i 19, 3 grama ugljikohidrata.
Sve su sorte bogate vitaminom C, vlaknima i elektrolitima, uključujući magnezij, kalcij i kalij. Vašem tijelu su potrebni elektroliti za održavanje razine pH i ravnoteže tekućine, uklanjanje otpada iz njegovih stanica i premještanje hranjivih tvari kroz stanične membrane. Zato je sok od naranče toliko popularan među sportašima. Puno je zdraviji od većine sportskih pića i nema kemikalija niti dodanih šećera.
Kalij, jedan od najbogatijih minerala u naranči, podržava pravilno funkcioniranje vašeg živčanog sustava, regulira rad srca i održava vaše bubrege zdravima. Kao što Nacionalni zavodi za zdravlje ističu, nedostatak kalija može vam iscrpiti kosti u kalciju i povećati krvni tlak. Također, dijeta koja sadrži ovo malo minerala može vas izložiti riziku od bubrežnih kamenaca.
Mogu li naranče uznemiriti vaš želudac?
Kao što vidite, ponizna naranča koristi vašem srcu, mozgu i imunološkom sustavu. Povrh svega, prirodno je slatka i s malo kalorija, što je čini idealnom za dijetu. Ali što će se dogoditi ako pojedete previše naranči, poput pet, šest ili osam dnevno?
Suprotno uvriježenom mišljenju, jedenje previše naranči neće vašu kožu narančasto pretvoriti. Ovo voće ima malo beta-karotena, pigmenta koji mrkvi i drugoj hrani daje živu boju. Međutim, možda ćete imati problema s probavom.
Naranče imaju više od 3, 6 grama vlakana po obroku. Dnevni preporučeni unos vlakana je 25 do 30 grama. Ako pojedete pet naranči, to je 18 grama vlakana. Orašasti plodovi, sjemenke, žitarice, povrće i drugo voće sadrže i ovaj hranjivi sastojak, pa bi na kraju mogli jesti previše vlakana.
Ako ga konzumirate u višku, ovaj hranjivi sastojak može uzrokovati nadimanje, plinove, proljev, probavnu udobnost i bolove u trbuhu. Uz to, može utjecati na apsorpciju željeza, cinka, kalcija i drugih minerala, što dovodi do nedostatka hranjivih tvari. Vlakna vas također brzo pune, pa vam je teško da jedete drugu hranu, što može utjecati na vašu ukupnu prehranu.
Agrumi nisu najbolji izbor za one koji pate od žgaravice ili GERB-a (gastroezofagealne refluksne bolesti). U studiji iz srpnja 2017. objavljenoj u časopisu Neurogastroenterology and Motility, naranče često ili povremeno izazivaju simptome GERB-a kod više od polovice oboljelih.
Nadalje, Međunarodna zaklada za probavne smetnje ističe da agrumi i njihov sok mogu pogoršati GERD i treba ih izbjegavati. Jabuke, kruške, banane i drugo ne-citrusno voće su sigurnije.
Imajte na umu da naranče sadrže visoki udio vitamina C. Previše ovog hranjivog sastojka može uzrokovati probavne smetnje, grčeve, mučninu, proliv i druge gastrointestinalne simptome, kako su izvijestili Nacionalni zavodi za zdravstvo. Dnevni preporučeni unos je 2.000 miligrama, stoga pokušajte ne prekoračiti tu granicu.
Je li sok od naranče zdraviji?
Narančin sok sadrži manje vlakana u odnosu na cijelo voće, pa je manje vjerojatno da će vam uznemiriti želudac. Općenito je lakše konzumirati previše kalorija kada pijete sok, nego kad jedete voće, što može dovesti do debljanja. Posluživanje sirovog soka od naranče od pola šalice pruža:
- 56 kalorija
- 12, 8 grama ugljikohidrata
- 0, 8 grama proteina
- 0, 2 grama masti
- 0, 2 grama vlakana
- 10, 4 grama šećera
Jedna naranča, za usporedbu, ima samo 69 kalorija, 17, 4 grama ugljikohidrata i 13, 8 grama šećera. Zbog visokog sadržaja vlakana, obuzdava glad i održava vas satima satima.
Sok od naranče, s druge strane, ne povećava sitost. Nije neuobičajeno vidjeti dijetalce kako u jednom sjedenju piju cijelu bočicu soka od naranče. Pazite da se jedna porcija voćnog soka smatra samo pola šalice, manje nego što bi gotovo bilo tko popio odjednom. Ako ne pazite na svoje obroke, kalorije će se zbrojiti.
Baš poput naranči, i ovaj je napitak pun flavonoida i drugih fitokemikalija koji mogu biti od koristi vašem zdravlju. Prema istraživačkom radu objavljenom u izdanju časopisa Nutrition Reviews za prosinac 2014., sokovi od voća i povrća mogu poboljšati kogniciju i pamćenje. Izgleda da su osobito korisni za starije odrasle osobe i ljude s blagim kognitivnim oštećenjem.
Jesti previše naranče ili piti previše soka malo je vjerojatno da će izazvati ozbiljne nuspojave sve dok to ne napravite iz navike. Međutim, možda biste na kraju dobili nekoliko kilograma. Sva hrana sadrži kalorije - a naranče nisu iznimka. Uživajte u ovim plodovima umjereno da u potpunosti iskoristite svoje prednosti.
