Vježbe treninga snage nude neke impresivne prednosti, a to je da one ne samo da vam pomažu u izgradnji mišića, već i sagorijevanju masti. Oni također povećavaju vaš metabolizam dugo nakon treninga. Ne treba vam puno različitih vježbi za postizanje rezultata koje tražite. Da biste ojačali sve glavne mišićne skupine u vašem tijelu, važno je odabrati odgovarajuće vježbe.
Gornji dio tijela
Glavne mišićne skupine u gornjem dijelu tijela su deltoidni mišići u ramenima, bicepsi i tricepsi na rukama, grudni mišići u prsima i mišići leđa. Kabelski utor za prsa djeluje na mišiće u prsima i leđima. Prednje podizanje remenice izolirana je vježba koja cilja deltoide. Produžetak tricepsa s bučicama i kovrče za bučice učinkovite su vježbe za rad nadlaktica.
Donji dio tijela
Donji dio tijela sastoji se od kvadricepsa i potkoljenica u bedrima, gastrocnemiusa i manjih mišića potkoljenice teladi, kao i mišića gluteusa u bokovima i stražnjici. Da biste svom donjem tijelu dali učinkovitu vježbu za jačanje snage, u vježbu uvrstite čučanj, ručak i ustajanje teladi. Ove vježbe su sve složene vježbe koje istodobno rade više glavnih mišićnih skupina u donjem dijelu tijela. Zdravstveni magazin preporučuje složene vježbe jer one stvaraju najveću promjenu u sastavu tijela u najkraćem vremenu.
Abs i Core
Trbuh čine četiri glavne mišićne skupine: rektus abdominis, unutarnja i vanjska kosa i poprečni abdominis, koji je najdublji trbušni sloj mišića. Krckanje je jedna od najučinkovitijih vježbi za efikasan rad vašeg abdusa i jezgre, u skladu s Muscle & Fitnessom. Iako se drobljenje čini kao osnovna vježba, daje rezultate, a dovoljno je varijacija vježbe - osnovna drobljenje, biciklistična mrvica, mržnja nagiba, drobljenje guranje bučice, ležanje mrvica na kuglici stabilnosti - za ciljanje svih trbušnih mišića,
Postavljanje i rastezanje
Tijekom vježbanja uvijek održavajte pravilnu formu kako biste iskoristili prednosti vježbe i spriječili ozljede mišića i zglobova. Tijekom izvođenja vježbe, pridržavajte se jednoga broja prije nego što se vratite u početni položaj. Također je neophodno uključiti istezanje kao dio svoje rutine vježbanja. Dinamička istezanja najbolje se izvode prije vježbanja, dok su statički istezanja najučinkovitiji nakon vježbanja, prema časopisu Shape.
Sigurnost na prvom mjestu
Izvođenje vježbi za izgradnju snage za dobivanje mišića povećava rizik od ozljeda. Da biste spriječili ozljede tijekom vježbanja, uvijek počnite s lakšim utezima i povećavajte količinu težine samo ako to možete podnijeti. Težina bi trebala biti dovoljna da stvorite otpor bez da vas opterećuju preopterećenjem zglobova. Američko vijeće za vježbanje preporučuje da povećate težinu za ne više od 10 posto kako biste tijekom vremena sigurno izgradili otpor.
