Zagrijavanje i spuštanje bitni su za svaki trening, bilo da trenirate za maraton ili nogomet. Prema Sportskoj klinici za ozljede, zagrijavanje povećava cirkulaciju krvi, potrebu za kisikom i raspon pokreta u vašim zglobovima, što vas bolje priprema za aktivnost. Prehlađivanjem se postupno smanjuje tjelesna temperatura i smanjuje rizik od nakupljanja krvi u vašim radnim mišićima i tkivima. Primjeri zagrijavanja i hlađenja razlikuju se, od dinamičnih pokreta do nježnog istezanja i disanja.
Spremiti se
Iako istezanje preporučuje većina udžbenika i sportskih profesionalaca, mnoga istraživanja pokazuju da dinamično zagrijavanje može poboljšati vašu izvedbu i možda značajno smanjiti rizik od ozljede. Dinamična zagrijavanja, koja se ponekad nazivaju i dinamičnim istezanjem, uključuju pokrete vaših zglobova ponavljajući se unutar vašeg punog raspona pokreta. Studija provedena na Sveučilištu Hokkaido u Sapporu u Japanu pokazala je da ispitanici koji su izvodili dinamično istezanje imali su znatno veći učinak snage u vježbi za ekstenziju nogu u odnosu na skupinu koja je radila statično istezanje, a to je istezanje mišića do točke blage napetosti za 15 do 30 sekundi bez pomicanja tijela. Istraživači sa Sveučilišta u Malaji u Kuala Lumpuru otkrili su da su nogometaši koji su izveli dinamično istezanje imali bolji učinak pri udaranju u koraku od onih koji su radili statičko istezanje ili bez istezanja. Zaključili su da dinamično istezanje može povećati šanse za bodovanje i smanjiti rizik od ozljeda kuka.
Budi precizan
Odaberite vježbe koje oponašaju što je moguće bliže aktivnosti i pokretima koje ćete izvoditi. Na primjer, ako u boksu trčite, igrate tenis ili igrate spar, izvodite zagrijavanje u stojećem položaju. To se temelji na principu SAID, koji se zalaže za "specifično prilagođavanje nametnutim zahtjevima". To znači da se vaše tijelo prilagođava i poboljšava ono što ga uvježbavate, rekao je fizički terapeut Tony Ingram. Studija objavljena u časopisu "Journal of Strength and Conditioning Research" objavljenom u travnju 2013., pokazala je da pasivno istezanje radi poboljšanja fleksibilnosti nema prelaska na određene obrasce pokreta, poput udaranja i izvlačenja bokova u stojećem položaju.
Uzorci zagrijavanja
Dinamičkim zagrijavanjem često se kreće više od jedne zgloba ili mišićne skupine. Ti obrasci pokreta mogu biti brzi i ritmični, poput bočnih zamaha nogu, okretnih krugova ruku i stojećih kukova ili mogu biti spori i ritmični, poput tai chija i modernih plesnih pokreta. Dinamična zagrijavanja također mogu oponašati kretanje specifične sportske vještine, na primjer, bočni ležaj i doseg tla, čučnjevi u tjelesnoj težini, ljuljačke s medicinskom kuglom i skokovi s jednim nogama. Uvijek održavajte ritmično disanje koje vam može pomoći kontrolirati silu i koordinirati vaše pokrete.
Uzorak hladnih padova
Cool-downs uključuju vježbe koje usporavaju rad srca, protok krvi i aktivnosti živčanog sustava. To bi moglo uključivati blage istezanja, vježbe disanja na bazi joge ili tai chija i hodanje žustrim tempom pet do 10 minuta. Ove vježbe ne moraju biti specifične za sport, ali trebaju se baviti cijelim tijelom, a ne specifičnim mišićima. Možete čak i koristiti neke vježbe zagrijavanja kako biste vas namotali. Vježbe za hlađenje uključuju sunčanje, sunčanje, qi gong disanje, zavoje trupa leđa i bočne zavoje. Možda čak želite plesati slobodnim stilom uz svoju omiljenu pjesmu kao dio svog cool-down-a.
