Skapula je najveća kost unutar ramenog remena i obično se drži ravnom uz vaš rebra pomoću vaših prednjih i romboidnih mišića. Ako te mišići postanu istegnuti i / ili oslabljeni, vaša se lopata može podići - stanje koje se naziva krilatica. Krilata lopata strši prema van, a krilati se može pojaviti na jednoj ili obje lopatice. Jačanje prednjeg i romboidnog mišića vašeg serratusa stabilizirat će vašu lopaticu i smanjiti krila.
Kuglični krugovi oko zida
Kuglični krugovi na zidu ojačat će vašu zvjezdu ispred. Ova vježba također jača mišiće rotatorne manžete duboko u vašim ramenima. Postavite i držite kuglu za stabilnost na zidu u visini ramena. Postavite jednu ruku na vrh kuglice, a drugu ruku naslonite uz bok. Držite ramena dolje i leđa. Rukom napravite male krugove, pritom održavajući pritisak na loptu. Radite u smjeru suprotnom od kazaljke na satu i u pokretu broja osam. Započnite izvođenjem ove vježbe 15 sekundi po ruci i povećajte trajanje kako mišići jačaju.
Vuče-aparta
To cilja vaše romboide, srednji trapezij i stražnji deltoid. Držite traku za vježbanje za njegove krajeve i podignite ruke do razine ramena. Lagano savijte laktove i tijekom ove vježbe držite ramena spuštena i opuštena. Držeći ruke paralelno s podom, izvucite krajeve trake dok se ne ispruže na prsima. Polako se vratite u početni položaj i ponovite. Ovu vježbu možete učiniti izazovnijom pomoću jače trake za vježbanje.
Potisni udarci kuglice za stabilnost
Ovo je srednja do napredna vježba stabilizacije skapule koja cilja vaše prednje mišiće serratusa. Ovu vježbu izvodite samo nakon što iskusni izvodite krug s loptom na zidnoj vježbi. Na pod stavite kuglu za stabilnost i stavite ruke na obje strane vrha kuglice. Hodajte unatrag dok ne budete u položaju za potiskivanje. Stisnite ramena prema dolje i natrag da popravite svoju lopaticu u položaju. Savijte ruke i spustite prsa na loptu. Vratite se prema gore i vratite se u početni položaj. Ponovite željeni broj ponavljanja, pritom pazeći da vam škapula ostane ravna prema rebrima.
Lice se povlači
Povlačenje lica cilja vaše romboide, srednji trapezi i stražnji deltoid. Stanite okrenut prema stroju s podesivim remenicama postavljenim na malo iznad razine glave. Pričvrstite ručicu konopa na kopču za remenicu. Uhvatite jedan kraj drške konopa u svakoj ruci i odstupite dok ruke nisu ispružene. Držite trup uspravno, a trbušnjake tijekom ove vježbe. Vodeći se laktovima, savijte ruke i povucite ruke prema obje strane glave. Polako ispružite ruke, a zatim ponovite. Otkrićete da ste u mogućnosti lakše održavati ravnotežu usvajanjem podijeljenog stava.
Ljuljačke njihala
Usredotočite se na svoje deltoide i supraspinatus, infraspinatus i subscapularis, rotatorne mišiće manžetne, uz vježbanje ljuljanja klatna. Stavite jednu ruku na stol za podršku, nagnite se naprijed i pustite da druga ruka visi do poda. Pomaknite ruku naprijed i natrag 10 do 12 puta, a zatim je prebacite bočno u stranu 10 do 12 puta. Završite okretanjem ruke u smjeru kazaljke na satu, zatim kružnim pokretima, a zatim u smjeru suprotnom od kazaljke na satu, 10 do 12 puta u svakom smjeru. Ponovite vježbu s drugom rukom.
