Rak ramena, upala vrećica napunjenih tekućinom, može uzrokovati oslabljujuću bol. Ne samo da vas može spriječiti da radite stvari koje volite, to može otežati svakodnevne aktivnosti kao što su odijevanje i pranje kose. Prema studiji objavljenoj u časopisu Journal of Ultrasound, otprilike 50 posto populacije u Sjedinjenim Državama osjeća bol u ramenima barem jednom godišnje. Neki uzroci bursitisa u ramenu uključuju ponavljajuće pokrete ramena - naročito nadzemne pokrete - loše držanje i slabost mišića ramena. Za poboljšanje bursitisa ramena mogu se izvoditi vježbe.
Loše držanje
Bez obzira na to jeste li čitav dan savijeni za računalom ili podižete teške stvari preko glave, loše držanje može povećati stres na burzi u ramenu, što dovodi do bursitisa. Loše držanje se može poboljšati vježbama stiskanja ramena. Stisak ramena jača mišiće između vaših lopatica koje vam pomažu da sjednete ravno.
Korak 1
Sjednite ravno s rukama uz bokove i laktovima savijenim do 90 stupnjeva.
Korak 2
Stisnite lopatice zajedno i držite 3 sekunde. Opustiti.
3. korak
Ponovite 10 puta radeći do 3 serije zaredom.
Slabi mišići ramena
Skupina mišića koja se naziva rotatorna manžetna odgovorna je za pomicanje ruku prema gore i držanje kuglice ramenog zgloba pravilno u utičnici. Kada su mišići rotatorne manžete slabi, može se razviti bursitis. Ti mišići izvode tri glavna pokreta ramena: otmica, unutarnja i vanjska rotacija. Vježbe za jačanje elastičnih traka mogu poboljšati funkciju rotora rotora.
Otmica
Otmica uključuje pomicanje ruke ravno u stranu.
Korak 1
Držite jedan kraj elastične trake u ruci. Stanite sa stopalima zajedno, a suprotni kraj elastične trake čvrsto stavite pod noge.
Korak 2
Držeći lakat ravno, polako podignite traku dok vam ruka ne bude ravno u stranu. Držite 3 sekunde, a zatim se polako spustite prema dolje.
3. korak
Ponovite 10 puta radeći do tri skupa zaredom. Sjeti se da stojite ravno dok izvodite ovu vježbu kako biste rame držali u ispravnom položaju.
Unutarnja rotacija
Unutarnja rotacija uključuje okretanje ramena prema tijelu.
Korak 1
Učvrstite jedan kraj trake otpora oko kvake ili visine struka u okviru vrata. Stanite bočno sa rukom koju ćete vježbati okrenuta prema vratima, držeći suprotni kraj trake.
Korak 2
Savijte lakat na 90 stupnjeva. Držeći nadlakticu uz tijelo, povucite traku ispred sebe dok podlaktica ne dosegne vaš trbuh. Držite 3 sekunde, a zatim se vratite u početni položaj.
3. korak
Ponovite 10 puta radeći do 3 serije zaredom.
Vanjska rotacija
Vanjska rotacija uključuje okretanje ramena od vašeg tijela.
Korak 1
Učvrstite pojas otpornosti na vratima u visini struka ili oko kvake na vratima kao što ste to učinili za unutarnju rotaciju. Ovaj put, stanite bočno sa suprotnom rukom okrenutim prema vratima.
Korak 2
Savijte lakat na 90 stupnjeva. Držeći nadlakticu uz bok, okrenite podlakticu prema van i dalje od tijela, koliko možete. Ne uvijajte tijelo. Zadržite ovaj položaj 3 sekunde, a zatim se polako vratite u početni položaj.
3. korak
Ponovite 10 puta radeći do 3 serije zaredom.
