S menopauzom počinjete primjećivati da se nešto događa. Masnoća koja je prijelazila prema vašim bokovima i bedrima kreće vam se skidajući se sada u trbuhu. Što je krivo?
Snižavanje razine estrogena izvještava o ACE Fitnessu. Kombinirajte to s prirodnim gubitkom mišićne mase koji se javlja kako starite, a možda će vam se dogoditi da nosite više rezervne gume nego što ste imali u svojim mlađim godinama.
Međutim, žene starije od 60 godina i dalje mogu baratati ravnim trbuhom pravilnom prehranom i redovitim vježbanjem. Iako specifične vježbe ab mogu pomoći u tome da ab mišići ne propadnu, oni neće samostalno spljoštiti zaobljeni trbuh.
Vaša strategija ravnog trbuha
Ne odustajte od poteza specifičnih za ab; dodajte ih rutini treninga snage ukupnoga tijela. Ako već dižete tegove, nastavite i pokušavajte tri puta tjedno udarati u teretanu. Ako se ne dižete, vrijeme je za početak.
Ostanite tjelesno aktivni tijekom dana kako biste spriječili da se višak kilograma nakupi na vašem trbuhu. Cilj za najmanje 150 do 300 minuta tjedno vježbanja umjerenog intenziteta ili 75 do 150 minuta visokog intenziteta, Amerikancima preporučuje Smjernice o fizičkoj aktivnosti . Pješačenje, trčanje, ples i tenis računaju kao kardio i pomažu vašem trbuhu da ostane vitak.
: Plan prehrane i vježbanja za 60-godišnju ženu
Savjet
-
Usredotočite se na dijetu koja se sastoji uglavnom od mršavih proteina i svježeg povrća. Možda će vam trebati manje kalorija nego što ste imali u tridesetim i četrdesetim godinama, jer prirodno smanjenje mišića koje doživljavate tijekom vađenja dovodi do smanjenja metabolizma.
-
Ideje za prehranu uključuju jaja s gljivama i paprikom za doručak, zelenu salatu s pilećim dojkama i jabuku za ručak te začinjeni losos sa slatkim krumpirom i zelenim grahom za večeru. Zalogaj na običnom jogurtu s bobicama, orasima i hummusom.
Pokreće se za svoj najbolji trbuh
Redovita praksa joge koja teče, a zatim drži položaje za jačanje trbuha, kao što su brod ili daska, pomaže vam da se uklonite od stresa, istegnete i doprinesete laganoj stomaci. Možda ćete potražiti pilates koji naglašava cjelokupnost jezgre - područje od kukova do ramena - i pomaže spljoštiti i ojačati trbuh.
Kad ova vrsta nastave nije opcija, usvojite neke poteze ravnog trbuha da biste postigli svoje ciljeve. Ove vježbe su jednostavne na zglobovima, što bi se moglo osjetiti njihovom dobi, ali su još uvijek izuzetno učinkovite.
1. Modificirani brod
Pozicija broda je joga položaj koji je u osnovi statički V-sit. Ravnotežu na sjedećim kostima s podignutim nogama i trupom. Izmijenjena verzija lakše je na leđima.
KAKO TO UČINITI: Sjedi na podu sa savijenim koljenima i podignutim nogama. Ruke ispružite prema naprijed, pokraj strana nogu. Lagano se nasloni natrag. Uvucite trbušne mišiće prema kralježnici i podignite noge na pod da biste se uravnotežili na leđima sjedećih kostiju. Položaj zadržite pet do 10 udisaja. Da biste povećali poteškoće, vratite potkoljenice paralelno s podom ili potpuno izravnajte noge tako da čine kut od 45 stupnjeva s podom.
2. Reverzne drobljenja
Kako ostariš, čini se da se težina nakuplja kao pijesak ispod vašeg pupak. Usmjerite ovo donje područje vašeg trbuha s obrnutom mrvicom. Taj potez također vam daje priliku da operete trbuh s hrskavom akcijom, bez pritiska na kralježnicu, kaže ACE Fitness.
KAKO to učiniti: Lezite na leđa i ispružite noge prema stropu. Uravnotežite ih izravno preko bokova. Uvlačite trbuh dok podižete kukove i lagano gurate stražnjicu prema gore i s poda. Na trenutak zaustavite pa opustite "mrvicu". Ponovite 10 do 12 puta.
3. Stotina
Stotina je klasično zagrijavanje za pilates vježbanje. Djeluje na stabilizaciju trbušnih mišića i rektus abdominis.
KAKO to učiniti: Lezite na leđa s podignutim nogama i koljenima savijenim na 90 stupnjeva. Ostavite ruke da se odmaraju uz bokove na prostirci. Podignite glavu, vrat i ramena od poda, kao i ruke. Izvucite noge prema podu pod kutom od 45 stupnjeva. Pumpajte ruke kao da prskate vodom. Udahnite pet pumpi, izdahnite pet pumpi da biste završili jedan ciklus. Ponovite ciklus 10 puta.
