Prolazeći kroz pokrete
Vježba ekstenzije koljena pomaže vam povratiti fleksibilnost potrebnu za ispravljanje koljena. Prema New Hampshire Centru za koljena, dobra vježba je ispružiti nogu na podu ili krevetu i staviti pete ručnika ispod pete. Neka gravitacija pomogne da gurnete koljeno prema dolje i ispravite ga koliko god možete. Ako je podnošljivo, možete odmoriti težinu na vrhu koljena kako biste pomogli. Također možete staviti kolut ručnika ispod koljena. Pokušajte podići petu i ispraviti koljeno u potpunosti. Kako vam se raspon kretanja povećava, povećajte povećavanje ručnika ili koristite veliki jastuk. Na kraju poradite na sjedenju u stolici i pokušajte podići stopalo s poda ravno ispred sebe.
Okretanje
Vježba savijanja koljena pomaže poboljšati raspon pokreta, tako da možete saviti koljeno što je više moguće. Započnite ležanjem na trbuhu. Savijte koljeno i približite petu što je više moguće stražnjici. Kako vam to postaje lakše, poradite na sjedanju u stolici i povlačenjem stopala ispod stolice koliko možete. New Hampshire Center za koljena kaže da možete koristiti drugo stopalo kako biste lakše ozlijedili ozlijeđenu nogu. Na kraju pokušajte ustati, savijte koljeno i držite se za nogavicu ili gležanj i stisnite petu do stražnjice.
Postajem jači
Put ka oporavku
Kako vam se savijači i ekstenzori noge jačaju, ekstenzije koljena i kovrče nogu mogu se izvoditi s utezima gležnja, elastičnim otporom ili korištenjem opreme za trening s utezima. Napredujte postupno i polako pomičite udove kroz cijeli raspon pokreta. Ako koristite strojeve s utezima, radite svoje udove neovisno jedan o drugom kako biste postigli uravnoteženu snagu u obje noge. Bol u zglobovima može značiti da ste prerano napredovali.
Strategije rastezanja
Ako su mišići oko koljena zategnuti, sprečavaju vas da pomičete zglob koljena kroz cijeli raspon pokreta. Uz gornje vježbe, važno je istegnuti i kvadriceps i butni zglob. Pokušajte sa stojećim ili sjedećim leđima (ležeći na leđima) tetive i tetive u potkolenicama i kvadricepsima. Dobar stisak kvadricepsa sličan je vježbi za fleksiju stojećeg koljena gdje hvatate nogu ili gležanj. Razlika je u tome što želite zadržati rastezanja za sporo odbrojavanje od 30 sekundi bez odskakanja.
