Zglob kuka je zglobni i kuglasti zglob u kojem kučni zglob rotira nogu za kretanje. Artritis, ozljede, habanje od sporta ili rada ili jedinstvenog anatomskog oblika mogu uzrokovati bol. Zglob obično je obložen sinovijalnom tekućinom, ali s godinama se to može smanjivati. Operacija za postavljanje kukova obično se preporučuje ako je bol toliko velika da je kretanje ograničeno; međutim, postoje vježbe koje vam mogu pomoći da izbjegnete ovaj invazivni postupak.
Nježni raspon vježbi pokreta
Koristite niz pokretnih vježbi kako biste pomogli da se zglobovi kuka "podmazuju". Ležeći na leđima, savijte oba koljena i podignite stopala od poda. Stavite ruke na svaki poklopac koljena i krećući se od kučnog zgloba, zakrenite koljena jedan od drugog. Djelovanje nogu podsjetit će na kretanje staromodnog savijača jaja. Izvršite nekoliko rotacija u jednom smjeru, a zatim ponovite u drugom. Ako imate krutost, naizmjence pomičite jedno koljeno, a zatim drugo.
Čučnjevi i luževi
Čučnjevi i trnci su složene vježbe koje djeluju na trbuhu, guzici. kukovi i bedra. Kada izvodite čučnjeve, jednostavno stanite s razmaknutim nogama i držeći leđa ravno, polako nagnite tijelo prema naprijed dok savijate koljena i čučite. Ako je potrebno, stavite ruke na naslon stolice kako bi se postigla ravnoteža. Da biste izveli ručak, koraknite naprijed jednom nogom i spustite tijelo koliko god možete. Vratite se natrag u stojeći položaj. Izbjegavajte savijati koljena pregloboko ili iskoračiti predaleko; spori i nježni pokreti pružaju bolju vježbu za bolne, ukočene kukove i noge.
Vježba za hip-adduktor
Koristite strojeve za vježbanje u teretani za jačanje mišića oko zglobova kuka. Započnite s strojem za adduktor kuka. Odaberite vrlo malu težinu i postavite uređaj da se oblikuje u V-oblik. Sjedeći visok i privlačeći mišiće donjeg trbuha prema kralježnici, zbližite noge i nakratko zastajte kada su vam unutrašnja bedra. Odradite osam do 12 ponavljanja za početak, a tijekom vremena radite do tri serije.
Vježba za otmicu kukova
Nastavite do otmice kuka. Odredite malu težinu i počnite zajedno s nogama. Ispružite noge naspram otpora utega. Napravite osam do 12 ponavljanja i radite do tri seta.
Stroj za tisak nogu
Integrirajte svoju mišićnu snagu pritiskom na noge kako biste održali zglobove kuka stabilnima i bez ozljeda. Stojite na platformi s razmakom udaljenim širinom od kukova i velikim nožnim prstima okrenutim ravno prema naprijed, i odaberite vrlo malu težinu. Krenite sa savijenim koljenima pod kutom od 90 stupnjeva, a kroz noge ispružite noge kako bi bile ravne. Za početak napravite osam do 12 ponavljanja i izgradite do tri serije.
Nježne aerobne aktivnosti
Polako hodajte stepenicama ili vozite bicikl blažim tempom. Obje aktivnosti pomiču noge na način koji drži zglobove kuka u neutralnoj rotaciji, a također vježbaju sve mišiće kukova i nogu koji podržavaju i pomažu u stabilizaciji kučnih zglobova. Ne trčite i ne trčite stepenicama niti puhajte brda na svom biciklu; ideja je izvoditi pokrete slabog tempa koji ne opterećuju zglobove kuka. Krenite stubama kad god je to praktično, a za početak biciklirajte 15 do 20 minuta, dva do tri puta tjedno. Ovo nije za gubitak kilograma, već za sprečavanje degeneracije kučnog zgloba.
Ostala razmatranja
Ako ste već upućeni na operaciju kuka, možda vas boli previše vježbanja. Međutim, ako vas još uvijek ocjenjuju, pažljiv program vježbanja koji je odobrio vaš liječnik može vam pomoći ublažiti neke simptome i ojačati vaše kosti. Kako bi vam pomoglo da smršate, Američka akademija sporta preporučuje 30 minuta kardiovaskularnih vježbi pet dana u tjednu. Osim vježbanja, liječnik vam može preporučiti i mršavljenje kako biste uklonili dio stresa sa zglobova. Slijedite zdravu, niskokaloričnu dijetu koja osigurava kalorijski deficit od 500 kalorija dnevno kako biste izgubili 1 do 2 kilograma tjedno. Izbjegavajte dijete sa sudarima i dijetu koja sadrži manje od 1.100 kalorija dnevno.
