Kuk je zglob i zglob i primarni zglob u tijelu. Sadrži zdjelicu i butnu kost te nekoliko ligamenata koji pomažu u stabilizaciji zgloba. Iliofemoralni ligament povezuje zdjelicu s femurom i prekriva kučni zglob sprijeda, pružajući potporu tijekom produženja kuka i podržavajući težinu tijela. Ovaj ligament može se djelomično ili u potpunosti rastrgati od izravnog udarca u kuk ili pretjerane ozljede. Rehabilitacija bi trebala uključivati nežne vježbe istezanja i jačanja koje promiču raspon pokreta i stabilnost zdjelice. Prije početka programa vježbanja razgovarajte sa svojim liječnikom.
Ležeći produžetak kukova
Izvođenje ekstenzije kuka dok ležite zahvaća vaš iliofemoralni ligament i potiče cirkulaciju krvi do napetog ligamenta, jačajući ga i promičući stabilnost zdjelice i kuka. Lezite licem prema dolje na čvrstu podlogu s ispruženim obje noge. Naslonite čelo na ruke prekrižene preko glave, stegnite bedra i glutealne mišiće i podignite desnu nogu što je dalje moguće od poda. Dok ispružite nogu, osigurajte da vam koljeno ostane ravno i da kukovi ostaju u kontaktu s podom. Na vrhu ovog produženja držite dvije sekunde i polako vratite nogu u početni položaj. Izvodite jedan set od 10 ponavljanja dva puta dnevno na obje noge.
Stojeći produžetak kukova
Iliofemoralni ligament potreban je za sprečavanje hiperekstenzije kuka. Stojeći produžetak kuka zahvaća oštećeni iliofemoralni ligament i jača ga. Stanite uspravno 12 do 18 centimetara od stolice s malo razdvojenim nogama i držite se na naslonu stolice jednom rukom. Nagnite se naprijed prema kuku pod kutom od 45 stupnjeva i polako podignite desnu nogu unatrag, sjećajući se da ćete koljeno držati ravno, a nožni prsti usmjereni. Podignite nogu pet centimetara od poda i zadržite ovaj položaj jednu sekundu. Polako vratite nogu u početni položaj i izvodite jedan set od 10 ponavljanja na obje noge, dva puta dnevno.
Produžetak kuka na sve četiri točke
Postavite se na koljena i ruke. Podignite desnu nogu od poda, sjećajući se da ćete desno koljeno saviti dok produžite kuk. Nastavite ovo produženje kuka tako da vam desna bedra budu ravna s leđima, a stopalo iznad razine glave. Na vrhu, držite dvije sekunde i polako vratite nogu u početni položaj. Izvedite jedan set od 10 ponavljanja, dva puta dnevno na obje noge.
Produžetak kuka kabela
Ova vježba jača iliofemoralni ligament i sprječava buduće ozljede. Stanite ispred u stroj s niskim remenicama. Pričvrstite manžetnu na gležnju na stroj i desni bok. Držite stroj s obje ruke i odmaknite se lijevom nogom. Izravnajte leđa i povucite kabelski kabel natrag tako da ispružite kuk, koljeno držeći ravno. Izvedite jedan set od 10 ponavljanja, jednom dnevno na obje noge.
