Kad radite temeljnu vježbu u teretani, mišići trbuha i glutena obično dobivaju većinu pozornosti. No, paraspinalni mišići također zaslužuju neku ljubav dok vježbate. Jačanje ove mišićne skupine koja štiti i pomiče kralježnicu važan je dio bilo koje fitness rutine.
Savjet
Vježbe koje naglašavaju produženje kralježnice mogu ciljati i ojačati paraspinalne mišiće koji se protežu duž svake strane vaših kralježaka od vrata do donjeg dijela leđa. Ovi pokreti također povećavaju ukupnu snagu i kondicioniranje.
Koji su paraspinalni mišići?
Paraspinali su skupina mišića koja usmjeravaju svaku stranu kostiju kralježaka u vašoj kralježnici. Iako su obično povezani s donjim leđima, ti mišići zapravo prolaze duž cijele kralježnice from - od vašeg vrata ( vratne kralježnice ) kroz srednji dio leđa ( torakalna kralježnica ) i dolje prema donjoj ( lumbalnoj ) kralježnici. Pojedinačni mišići u ovoj skupini uključuju multifidi, illiocostalis, longissimus, spinalis i erector spinae .
Iako su mnogi od tih pojedinačnih mišića prilično male veličine, oni djeluju zajedno kao grupa za postizanje stabilnosti kralježnice i pomicanje leđa različitim odjeljcima. Ovi mišići pomažu bilo kada ustanete ispravnije i ispružite kralježnicu.
Uz to, pomažu vam da se savijete bočno ili nagnete na lijevu ili desnu stranu te da rotirate ili okrećete kralježnicu dok uvijate tijelo da biste gledali iza sebe. Paraspinali također djeluju zajedno kako bi ograničili prekomjerno kralježničko gibanje i spriječili ozljede leđne moždine i kralježaka.
Zašto su paraspinali važni?
Uz važne uloge koje već imaju spomenuti paraspinalni mišići, jačanje tih struktura može dovesti do mnogih drugih važnih koristi za pojedince sa specifičnim medicinskim stanjima, kao što su osteoporoza i niska gustoća kostiju.
Sustavni pregled objavljen u izdanju Healthcare za travanj 2016., utvrdio je da ispitanici s kroničnom boli u donjem dijelu leđa koji su uključili ekstenzor leđa (paraspinal) u svoje svakodnevne rutine (zajedno s fleksibilnošću i aerobnim vježbama) pozitivno utječu na njihovu ukupnu razinu boli kao i na njihovu sposobnost da se vrate svakodnevnim zadacima.
Da na sve ovo dodam, metaanaliza iz prosinca 2018. u BioMed Research International otkrila je da paraspinalno jačanje može imati koristi i osobama s niskom gustoćom kostiju. U nekoliko studija, ljudi s osteopenijom ili osteoporozom koji su uključivali vježbe jačanja utemeljene na produženjima u svoju kondicijsku rutinu iskusili su ukupnu čvrstoću kostiju.
Pokušajte s navedenim vježbama za leđa koji će vam pomoći da ciljate ove važne mišiće kralježnice i zaštitite kralježnicu od problema poput bolova u leđima i smanjene snage kralježnice.
Savjet
Prije nego što započnete rutinu paraspinalnog jačanja, svakako razgovarajte s liječnikom ako imate zdravstvena stanja koja su povezana s leđima kako biste utvrdili je li ova vrsta vježbanja prikladna za vas.
Napravi most
Dok se most kuka obično smatra vježbom za jačanje stražnjice, Američka akademija ortopedskih kirurga ustanovila je da je ova vježba također učinkovit način ciljanja erektorskih mišića kralježnice koji služe na kralježnice.
-
Lezite na leđa sa savijenim koljenima i nogama na podu.
-
Započnite stiskanjem trbušnih mišića —
ali budite sigurni da ne zadržavate dah dok to radite.
-
Držeći stisak, podignite stražnjicu s tla i u zrak.
-
Ako se ne možete podići više, držite položaj 15 sekundi prije nego što se spustite na pod.
-
Izvršite pet ponavljanja mosta kuka i pokušajte raditi ovu vježbu jednom dnevno.
Savjet
Dok dižete stražnjicu s poda, držite tjelesni pritisak usred svog ramena. Pokušajte ne opterećivati mišiće vrata ili slegnuti ramenima prema ušima dok to radite.
Leti kao Superman
Iako ova vježba zvuči vrlo herojski, superman je zapravo još jedan lak način aktiviranja vaših paraspinala, prema Sveučilištu Princeton.
- Lezite na trbuh s rukama ispruženim nad glavom, a koljena uspravna. Umotani ručnik možete staviti ispod čela kako biste ovaj položaj učinili ugodnijim.
- Ne dižući glavu od tla, istovremeno podignite lijevu ruku i desnu nogu u zrak. Obavezno cijelo vrijeme držite kukove u podu.
- Podignite ruku i nogu tri do pet sekundi prije nego što ih spustite i ponovite dizala suprotnom rukom i nogom. Ponavljajte supermana svaki dan 10 do 20 puta po strani
Savjet
Ako vam vježba postane previše lagana, na svaku ruku i noge možete staviti malu težinu manšeta od 1 do 2 kilograma kako biste dodali intenzitet.
Isprobajte Prone Extension
Američko vijeće za vježbanje (ACE) preporučuje vježbu za produljenje sklonosti kao učinkovitu metodu ciljanja stražnjih ili paraspinalnih mišića koji pomažu u produljenju i zaštiti vaše kralježnice.
- Dok ležite na trbuhu, pružite ruke iznad glave s dlanovima okrenutim prema unutra. Započnite s ugovaranjem trbušnih mišića.
- Bez pomicanja struka ili nogu, jednim glatkim pokretom podignite ruke, vrat i prsa od tla. Svakako nemojte prekomjerno produžiti kralježnicu i prestanite ako osjećate bilo kakvu bol.
- Nakon što držite ovaj položaj sekundu ili dvije, spustite se dolje na zemlju. Svakodnevno ponavljajte tri seta od 10 do 15 ponavljanja vježbe
Savjet
Ako vam sklonima proširenja bude lako, možete pokušati zadržati položaj 15 do 30 sekundi prije nego što se spustite, pod uvjetom da ste u mogućnosti zadržati pravilan oblik dok to radite.
Uzmi švicarsku loptu
Jednostavna švicarska lopta ili stabilna lopta koja se lako nalazi u većini teretana ili teretana može vam pružiti velik izazov za mišiće ekstenzora leđa. Prema Nacionalnoj zakladi za osteoporozu, ova paraspinalna vježba izaziva sićušne mišiće erector-spinae sa svake strane vaših kralježaka.
- Ustanite visoko koristeći dobro držanje i stavite švicarsku kuglu tako da bude postavljena između vašeg srednjeg beka i zida iza vas. Stopala treba držati u širini ramena i udaljena oko 12 do 18 centimetara od zida kako biste održali pravilan balans.
- Dok držite kralježnicu u tom položaju, naslonite se na loptu okrećući se samo na zglobove gležnja.
- Zadržite se pet sekundi prije opuštanja. Nakon nekoliko sekundi ponovite držanje dok ne osjetite umor mišića leđa ili nogu.
- Pokušajte raditi do 15 do 20 ponavljanja vježbe svaki dan.
Učini psa
Doduše, ptičji pas je čudno zvučna vježba. Međutim, prema Američkoj akademiji ortopedskih kirurga, ova je tehnika još jedan fantastičan način za jačanje erektorskih spinae mišića u leđima.
- Lezite na pod na ruke i koljena. Koljena bi trebala biti izravno ispod kukova, a ruke neka budu ispod ramena.
- Započnite tako što ćete stisnuti trbušne mišiće i ispravljati donji dio leđa poput vrha stola.
- Bez gubitka ove kontrakcije, podignite desnu ruku ravno iznad glave dok ispružite lijevu nogu iza sebe. Zadržite ovaj položaj 15 sekundi prije nego što vratite ekstremitete na zemlju.,
- Ponavljanje dizanja sa suprotnom rukom i nogom. Provedite pet ponavljanja sa svake strane dnevno.
Savjet
Još jednom, utezi manšeta od 1 do 2 kilograma mogu se pričvrstiti na svaku ruku i nogu i tako dodati izazov ovoj vježbi.
Sjeti se Planka
Iako je daska zaista sjajan način ciljanja trbuha, prema američkoj akademiji ortopedskih kirurga, vježba također djeluje na vaše paraspinale. To se događa jer ekstenzori leđa moraju raditi u tandemu s ostatkom osnovnih mišića kako bi održali pravilan položaj kralježnice.
- Lezite na trbuh na podlakticama, s laktovima ispod ramena i rukama sklopljenim.
- Stisnite mišiće trbuha i stražnjice dok podižete struk i koljena s tla. Sjetite se da nastavljate disati i da pri tome držite niska leđa ravna.
- Držite dasku 30 sekundi prije nego što vratite tijelo na zemlju, a vježbu ponavljajte pet puta dnevno.
Savjet
Potisnite bokove
Još jedan dobar način da aktivirate svoje paraspinale je izvođenje potiska kuka. Prema Sveučilištu Princeton, najučinkovitije je koristiti švicarsku loptu kako biste dodali nestabilnost u ovoj zahtjevnoj vježbi ekstenzora.
- Lezite s gornjim leđima i glavom naslonjenom na švicarsku kuglu i s obje noge postavljene na tlo.
- Započnite s guzicama na tlu i rukama prekrižite prsa.
- Stisnite trbušne mišiće dok gurate kukove i zdjelicu prema stropu.
- Kad ste visoko podigli struk tako da kralježnica formira ravnu liniju od vašeg gornjeg dijela leđa do koljena, zadržite položaj tri do pet sekundi.
- Završite tako da dopustite da vam se stražnjica još jednom spusti na zemlju, a svaki dan napravite 10 do 20 potiska.
Savjet
Gumb ili šipka s utezima mogu se postaviti preko prednje strane zdjelice dok gurate bokove kako biste otežali vježbu. Započnite s masom od 10 kilograma i povećajte u koracima od 5- do 10 funti kako potisci postaju lakši.
