Suzenje ili naprezanje mišića teladi može se dogoditi kada je napetost mišića pretjerana zbog prevelikog ponavljanja ili velike sile. Djelomična ili potpuna suza može pogoditi jedan ili oba mišića koja čine tele. Bol, oticanje, ukočenost i modrice u trbuhu mišića uobičajeni su znakovi raskomadanog mišića mišića. Pod vodstvom zdravstvenog radnika vježbe istezanja i jačanja su ključne za oporavak kao i za sprečavanje ponovljenih ozljeda mišića.
Tegljač za sjedenje u teletu
Istezanje teladi u sjedećem položaju osigurat će nježno istezanje ozlijeđenog mišića, a ujedno će poboljšati protok krvi i raspon pokreta. Počnite izvoditi ovu vježbu tek nakon što se oštra bol od suza smanjila i vaš liječnik pruži vam zeleno svjetlo za započinjanje rehabilitacijskih vježbi. Sjednite na pod s ozlijeđenom nogom ispruženom prema naprijed. Pažljivo savijte gležanj i privucite nožne prste prema tijelu dok ne osjetite ispružanje kroz stražnju stranu tele. Držite se protežu pet do 10 sekundi, a zatim opustite gležanj. Ponovite ovu vježbu nekoliko puta tijekom dana. Kako se vaša fleksibilnost poboljšava, možete početi stiskati istezanje duže vrijeme.
Stojeći teleći strijel
Ova vježba mišića teladi omogućuje intenzivniju i dinamičniju napetost istegnutom mišiću. Ovo rastezanje treba pokušati tek nakon što možete izvoditi sjedeće istezanje bez boli i nelagode. Stanite okrenut prema zidu i stavite ruke ravne uz njega. Odmaknite se s ozlijeđenom nogom, zadržavajući lagani zavoj zdrave noge. Izravnajte koljeno i pritisnite pete ozlijeđene noge prema dolje, a pritom lagano pritiskajući naprijed u savijeno koljeno. Pritisnite prema naprijed dok ne osjetite blago rastezanje u razderanom mišiću mišića. Držite protežu pet do 10 sekundi. Ponovite istezanje nekoliko puta tijekom dana.
Podizanje pete
Vaši tele mišići rade isključivo na podizanju peta od poda. Ova jednostavna vježba omogućit će lagano jačanje vašeg rastrgnutog mišića mišića. Ako dođe do boli ili nelagode, odmah prestanite s vježbom. Stanite s rukama i uhvatite se za naslon stolice ili pulta, a noge su u širini ramena. Polako stisnite telad kako biste podigli pete od poda, podižući se na nožne prste koliko god je to moguće. Pažljivo spustite pete na pod. Izvršite 10 ponavljanja nekoliko puta tijekom dana. Kako se vaša snaga poboljšava, pokušajte podizati potpetice koristeći samo jednu nogu.
Napredno podizanje potpetica
Ovo je vrlo zahtjevna vježba i treba je izvoditi tek nakon što budete u mogućnosti koristiti svoj rastrgani teleći mišić bez ikakvih bolova ili nelagode. Napredno podizanje pete izvrsno je za poboljšanje i održavanje snage i fleksibilnosti teladi i može pomoći u sprečavanju budućih ozljeda na tom području. Stanite pored zida, samo su vam kuglice od stopala odmarane na rubu stuba ili bloka. Polako spustite pete dok ne osjetite istegnuće u teleti. Zadržite ovo rastezanje 10 sekundi, a zatim ugovarajte telad kako biste podigli pete sve dok ne budete visoko na nožnim prstima. Zaustavite se ovdje na trenutak, a zatim pažljivo spustite pete da ponovite vježbu. Započnite s samo pet do 10 ponavljanja, postepeno se povećavajući kako se poboljšavaju vaša snaga i fleksibilnost.
