Mišični grčevi u gornjem dijelu leđa mogu uzrokovati niz simptoma, od blage nelagode do bolne boli. Predugo sjedenje za stolom, previše vremena za računalom ili vožnja dugim satima samo su neke od stvari zbog kojih mišići zatežu, slabe ili oboje. Zbog toga su podložni grčevima.
U kratkom roku spazme mišića gornjeg dijela leđa možete ublažiti vrućinom, ledom i nesteroidnim protu-upalnim sredstvima poput ibuprofena, naproksena ili aspirina. Dugoročno, vježbe i istezanja koji ciljaju ključne mišiće i tetive mogu spriječiti buduće grčeve.
1. Stisnite oštricu ramena
Stisak lopatice djeluje na romboide koji povlače lopatice i mišiće trapeza, koji se protežu od baze vaše lubanje do dna lopatica. To je lagan manevar koji se osjeća dobro, lagan je i može biti za vašim radnim stolom.
KAKO TO UČINITI: Bez obzira da li sjedite ili stojite, neka vam ruke budu obješene. Zatim jednostavno povucite ramena, kao da ih pokušavate natjerati da se sastanu u sredini. Držite pozu 5 sekundi ili više, otpustite i ponovite onoliko puta koliko želite.
2. Zrakoplovi
Zrakoplovne vježbe rade mišiće između lopatica i onih u gornjem dijelu leđa.
KAKO to učiniti: Lezite licem prema dolje s nogama u položaju goluba. Ispružite ruke pod pravim kutom s dlanovima okrenutim prema dolje. Podignite glavu, ramena, ruke i gornji dio leđa od poda. Jednom kada uđete u zrak, ispružite ruke prema stropu.
3. Potiskivanje
Potisci su jedna od najboljih vježbi koje se mogu izvesti naokolo. Osim što jačaju snopove mišića i tetiva koji pokreću cijelu kralježnicu gore i dolje, stižu do prednjeg dijela serratusa, važnog mišića za stabilnost lopatice.
KAKO to učiniti: Započnite u čvrstom položaju na rukama i nogama. Savijte laktove i spustite prsa na zemlju. Pritisni natrag na početak.
: Pravilna push-up tehnika
4. Zidna ruka savijena ruka
Mnoge bolne situacije gornjeg dijela leđa mogu biti toliko krive za prednje mišiće trupa koliko i mišići u leđima. Čvrsti ili skraćeni manjkavi pektoralis, mali mišić koji se nalazi ispod većih grudnih mišića, može povući ramena prema naprijed i uzrokovati da stegne i boli. Zidna streha savijena ruka odlična je za izduženi pec minor.
KAKO TO UČINITI: Stanite u okvir vrata s razdvojenim nogama u djelomičnom položaju naslona. Vaša lijeva noga je straga, a desna noga prema naprijed. Podignite lijevu ruku do visine ramena, a dlan i unutarnju ruku stavite na okvir vrata kao da je vaša ruka vratnica.
Lagano gurajte prsa prema naprijed dok ne osjetite rastezanje. Pomaknite ruku gore ili dolje da osjetite rastezanje u različitim dijelovima prsa. Ponovite s druge strane.
