Da biste brzo izgradili mišiće gornjeg dijela tijela, potrebne su vam tri stvari: Ubojica, čitava rutina vježbanja gornjeg dijela tijela; pravilna prehrana, uključujući bjelančevine i blagi kalorijski višak; i pravo vrijeme oporavka između treninga.
Sastojci za hipertrofiju mišića
Postoji nekoliko mehanizama pomoću kojih trening snage može potaknuti vaše mišiće da postanu veći i jači. Oni uključuju mehanička oštećenja uzrokovana zahtjevnim sjednicama dizanja; metabolički umor ili rad mišića do te mjere da im nakratko preostane goriva potrebnog za ugovaranje; i maksimiziranje vremena koje mišići provode pod napetošću.
Ali samo vježbanje nije dovoljno: Vaši mišići se jačaju tijekom obnavljanja tijekom razdoblja odmora između treninga, stoga uvijek dajte svakoj mišićnoj skupini jedan dan odmora prije nego što ga ponovno radite - još više ako se još uvijek jako boli.
Napokon, vašem tijelu je potreban blagi kalorijski višak, sve hranjive sastojke iz zdrave prehrane i dovoljno proteina za izgradnju mišića. U stavu koji je objavilo Međunarodno društvo za sportsku prehranu 2017. godine, napominju kako je za većinu ljudi dnevni unos proteina od 1, 4 do 2, 0 grama proteina po kilogramu tjelesne težine dovoljan za održavanje i izgradnju mišićne mase.
Popis vježbi gornjeg dijela tijela
Nakon što razradite strategiju ishrane, samooskrbe i opće strategije podizanja, kakve biste vježbe trebali raditi? Započnite s ovim popisom vježbi gornjeg dijela tijela, ali nemojte se sramiti miješanja različitih vježbi svaka dva mjeseca ili tako nešto. To će povećati vašu dobit jer će se vaše tijelo prisiliti na nešto drugačije podražaje i umanjiti i rizik od prekomjerne ozljede.
Prikažite jedan do tri skupa od osam do 12 ponavljanja za svaku vježbu, kao što je preporučilo američko Ministarstvo zdravstva i ljudskih usluga. Kako se vaši mišići jačaju, uvijek možete dodati više setova kako biste povećali veći dobitak.
1. Stisak klupe za varenje
Studija iz 2012. godine koju je Američko vijeće za vježbanje sponzoriralo i objavila utvrdila je da je stisak žičara najučinkovitija vježba za rad vaših prsanih mišića. Ali dobici ne prestaju na ovome - ovo je snažna vježba za vaše tricepse i ramena.
- Lezite na leđima (licem prema gore) na ravnoj klupi s utezima, oči su vam gotovo u ravni s rastavljenom šipkom. Stopala postavite ravno na pod na obje strane klupe.
- Uhvatite šipku u prekriženom položaju ruke, šake malo šire od ramena širine ramena. Podignite ga s polica i prebacite prema naprijed tako da se postavi preko ramenog zgloba. Ako ste pravilno postavljeni, ovo također pruža dovoljno prostora da očistite nožice.
- Savijte laktove i pustite da se ruke prirodno razbuktaju na strane dok spuštate šipku prema prsima.
- Ispravite ruke, pritiskajući šipku prema gore na prsima, kako biste dovršili ponavljanje.
Postoje rasprave između stručnjaka o idealnom rasponu pokreta za komotno prešanje, a pronalaženje prave granice za vas ovisi o aktivnostima u koje ste uključeni i općoj stabilnosti vaših ramena. Za konzervativni raspon pokreta prilagođen ramenima, slijedite preporuke Američkog vijeća za vježbanje kako biste prestali kada su vam laktovi tik ispod razine klupe.
2. Potiskivanje
Skromni pothvati nisu bili toliko visoki kao stožerni tisak u ACE studiji. Ali druga studija, objavljena u izdanju časopisa Journal of Exercise Science & Fitness za lipanj 2017. , otkrila je da izvođenje push-up-ova dovodi do sličnih dobitaka u mišićnoj veličini i snazi kao i pri prešivanju stiska s manjim opterećenjem. Da biste postigli mišićni umor, možda ćete morati učiniti više push-up-a od pritiska na klupi, ali ovo je i dalje sjajno bilo gdje, bez opreme za vježbanje prsa, ruku i ramena.
-
Pretpostavite položaj push-up na podu -
uravnoteženo na rukama i kuglicama stopala, tijela ravno od glave do pete. Pazite da vam ruke budu postavljene ispod linije ramena i malo šire od ramena.
-
Stisnite jezgru da vam tijelo bude ravno dok savijate ruke, spuštajući tijelo prema podu.
-
Kao i stisak s klupe, zaštitite ramena držeći se bez raspona pokreta. Tipičan cilj je zaustaviti se kada ramena razbiju ravninu laktova.
-
Ispravite ruke i podignite se natrag u početni položaj da biste dovršili ponavljanje.
3. Savijen red
Druga studija koju je naručio ACE utvrdila je da je savijeni red jedna od najboljih vježbi za aktiviranje vaših najvećih mišića leđa, uključujući vaš trapezij i latissimus dorsi.
- Uzmite prečku, prekrižene rukama, šake samo širine ramena.
- Postavite noge na širinu kukova; lagano savijte koljena radi stabilnosti i fleksibilnosti i sagnite se naprijed od bokova. Vaš je cilj da vam leđa budu što bliže horizontalnoj, koliko sigurno možete. Ako ga ne možete spustiti pod kutom od 45 stupnjeva prema podu, pokušajte umjesto toga napraviti jednu varijantu bučice s jednom rukom, koristeći slobodnu ruku za podršku na klupi s utezima.
- Stisnite svoje osnovne mišiće kako bi vaš trup bio stabilan dok savijate ruke, povlačeći se vagom prema prsima. Zaustavite se u području bez bola; jedna uobičajena smjernica je zaustaviti se kad vam laktovi razbiju ravninu vašeg tijela.
- Spustite remenicu natrag u početni položaj da biste dovršili ponavljanje.
Kao što je pokazano na ExRx.net-u, korištenje rukohvata ispod ruke može naglasiti uključenost vašeg latissimus dorsi. Ovu vježbu možete izvesti i s bučicama.
4. Izvlačenje
Prema istoj ACE studiji na leđnim mišićima, povlačenje je ujedno i jedna od najboljih vježbi za rad vašeg latissimus dorsija.
- Uhvatite poteznu traku naprijed ili neutralno (dlanovi jedan prema drugom).
- Pomislite kako stežete mišiće jezgre kako bi stabilizirali torzo, a zatim prsa povucite do šipke. Ponekad pomaže razmisliti kako povući laktove prema bokovima, umjesto da vučete tijelo prema gore.
- Spustite se natrag u početni položaj kontroliranim pokretom.
5. Curls za koncentraciju
Kompletna rutina vježbanja gornjeg dijela tijela ne bi bila potpuna i bez rada na rukama. Vraćanje na ACE za još jedno istraživanje daje vam najbolju vježbu za biceps: koncentracijski curl.
- Sjednite na klupu ili stolicu bez ruku, u desnoj ruci držite bučicu.
- Leđa držite ravnih dok stegnite lagano prema naprijed od bokova, koristeći lijevu ruku na lijevom bedru za podršku. Uvucite desni lakat unutar desnog bedra.
- Savijte desnu ruku, podižući težinu prema prsima. Desni lakat držite čvrsto prema bedru, ali nemojte koristiti pritisak na bedru kako biste pomicali lakat.
- Smanjite težinu da biste dovršili ponavljanje. Ponovite s drugom rukom.
6. Triceps povratni udarac
Jedna posljednja studija ACE-a pokazuje da je push-up varijacija - push-up push-up - najbolja vježba za fokusiranje vašeg tricepsa. Budući da već radite tip push-up-a, dodajte neku raznolikost svom vježbanju jednom od sljedećih najboljih vježbi, povratnim udarcem tricepsa s bučicama.
- S bučicom u desnoj ruci postavite lijevo koljeno na klupu s utezima ili čak bočnu stranu vašeg kreveta. Nagnite se prema naprijed od bokova, leđa držite ravnima, a lijevu ruku na klupi pomažete svom tijelu.
- Desni lakat privijte blizu boka, savijajući ruku tako da vam podlaktica - i težina - visi ravno dolje.
- Desni lakat držite uz bok dok ispravljate ruku, podižući težinu; zatim ponovo savijte ruku kako biste dovršili ponavljanje. Ponovite s druge strane.
