Kada odlučujete koji je oblik kardiola idealan za mršavljenje, ustaljeno stanje ili HIIT, dobra je ideja započeti s istraživanjem. A istraživanje je iznova i iznova pokazalo da je, ako vam je cilj smršaviti, HIIT najbolji - i najbrži - način dolaska.
Na primjer, razmotrite rezultate jednog međunarodnog časopisa za pretilost: istraživači su naveli da je jedna skupina žena izvodila 40 minuta aerobne vježbe u ustaljenom stanju, dok je druga skupina izmjenjivala 8-sekundne sprintove sa 12 sekundi oporavka tijekom 20 minuta. Krajem 15 tjedana, žene iz grupe HIIT izgubile su čak 7, 3 kilograma, dok su žene iz ustaljenog stanja zapravo prikupile čak 2, 7 kilograma.
I novije istraživanje u časopisu Journal of Diabetes Research pokazuje slične pozitivne rezultate HIIT-a. Ispitanice koje su radile HIIT izgubile su usporedivu količinu trbušne masti kao i žene koje su izvodile aerobnu vježbu umjerenog intenziteta. Ovi su rezultati naveli autore studije da su HIIT-i superiorni u gubitku masti zbog svoje vremenske učinkovitosti, jer su obje istraživačke skupine 12 tjedana pratile svoje programe treninga i sagorijevale jednake količine kalorija tijekom svojih vježbi.
Zašto HIIT djeluje
Nekoliko je razloga zašto je HIIT superiorna metoda vježbanja za gubitak masti. Prvo, vaše tijelo mora napornije raditi kako bi proizveo adenozin trifosfat (ATP) koji vam mišići trebaju za energiju, što vas dovodi do sagorijevanja više kalorija tijekom vježbanja.
Drugo, nakon završetka vježbanja vaše će tijelo nastaviti sagorijevati kalorije dok se hladi. To je poznato kao prekomjerna potrošnja kisika nakon vježbanja (EPOC), ili efekt poslije izgaranja.
I na kraju, HIIT nastoji razbiti više mišićno tkivo, koje je tada potrebno nadograditi. Kao rezultat toga, vašem tijelu će trebati više energije kako bi se pomoglo mišićnim tkivima da se oporave i obnove.
Učinite oboje za maksimalnu korist
Pokušajte HIIT-om isprobati ovu rutinu s američkog vijeća za vježbanje (ACE): prvo odaberite aerobnu vježbu (npr. Biciklizam ili trčanje). Nakon petominutnog zagrijavanja laganim tempom, izmjenjujte jednu minutu jakim intenzitetom (mislite: sedam do devet na uočenoj skali od napora od jedan do 10) s dvije minute umjerenim intenzitetom (pet ili šest na skali od jedan do 10). Ponovite tri ili četiri ukupna intervala i završite s pet minuta hlađenja.
Zbog intenziteta, htjet ćete ograničiti HIIT sjednice na jedan do dva puta tjedno kako biste izbjegli ozljede i izgaranje. Ostale dane idite na laganu šetnju ili trčanje. Uostalom, samo zato što je HIIT superioran u gubitku masti, ne znači da ne možete ili ne smijete raditi dugoročne aerobne vježbe. Stacionarno kardio - posebno trčanje - nudi mnoge jedinstvene prednosti.
Jedna studija objavljena u American Journal of Cardiology otkrila je da su aerobna tjelovježba, koja uključuje vježbače jogging, biciklizam i eliptične, bila učinkovitija za poboljšanje kardiometaboličkog zdravlja od treninga otpornosti.
Druga studija, ona iz časopisa Journal of Adolescent Health, otkriva kako je trčanje za samo 30 minuta ujutro tijekom radnog dana tijekom tri uzastopna tjedna bilo dovoljno za poboljšanje raspoloženja i kvalitete sna. Kao dodatni bonus: Dugotrajna studija u časopisu American College of Cardiology otkriva kako trkači mogu očekivati da će im dodati tri godine u život.
Sve dok održavate svoj intenzitet niskim do umjerenim (ciljajte napora od pet ili šest na uočenoj skali od napora od jedan do 10), radite ustaljeno kardio ne-HIIT dane - za razliku od opuštanja na kauču - zadržavat će protok krvi tako da možete isprazniti metabolički otpad koji se nakupio u vašim tkivima dan prije. Ovo će vam pomoći da se oporavite brže, pa ćete ga moći snažno udariti sljedeći dan.
