Omega-3 masne kiseline su polinezasićene masne kiseline za koje se smatra da blagotvorno djeluju na njihova protuupalna svojstva. Smatra se da su dokosaheksaenojska kiselina ili DHA i eikosapentaenojska kiselina ili EPA posebno korisni oblici omega-3 masnih kiselina. Medicinski centar Sveučilišta Maryland kaže da DHA i EPA mogu biti korisni u liječenju ili sprječavanju depresije, reumatoidnog artritisa, srčanih bolesti i drugih stanja. Dijeta bogata omega-3 masnim kiselinama treba promatrati kao preventivni dodatak tradicionalnoj medicini. Prije nego što krenete na dijetu s visokim sadržajem EPA ili DHA, posavjetujte se s liječnikom.
Riba
Najbolji izvor hrane i DHA i EPA su hladne vode masne ribe i školjke. Ribe hladne vode poput lososa, sardine, skuše, haringe i tune sadrže velike količine tih dobrih masti. Slatkovodne ribe, poput soma i tilapije, sadrže značajno manje DHA i EPA od njihovih morskih srodnika hladnih vodenih masnih riba. Američka udruga za srce sugerira konzumiranje najmanje dvije porcije ribe tjedno, posebno masne ribe. Nadalje preporučuju djeci i trudnicama da izbjegavaju jesti ribu koja može sadržavati veću razinu žive, kao što su morski pas, riba sabljarka, skuša ili ribica.
Alge
Veganski izvor DHA su morske alge, morske alge, koje sadrže male količine DHA. DHA koji se nalazi u ribama zapravo je rezultat konzumiranja morskih algi. Budući da je DHA u morskim algama prisutan u malim količinama, koncentrirani dodaci morskim algama koriste se za opskrbu vegetarijanskim oblikom DHA. DHA u kapsulama od alga-ulja i DHA u kuhanom lososu su nutritivno jednake.
Ojačana hrana
Hrana sa osnovnim sastojcima, kao što su mlijeko, jogurt, jaja i kruh, može se obogatiti omega-3 masnim kiselinama. Ove se jake namirnice sve češće nalaze na policama trgovina živežnim namirnicama. Prema istraživačkoj zakladi Purdue, omega-3 masne kiseline u obogaćenim namirnicama doista su bioraspoložive, a ti obogaćeni osnovni proizvodi mogu pružiti pouzdanu malu dozu omega-3 masnih kiselina.
Biljni izvori Omega-3
Omega-3 masne kiseline DHA i EPA ne proizvode se u biljkama; međutim, mnoge biljke sadrže alfalinolensku kiselinu omega-3 masne kiseline ili ALA. Laneno sjeme, orasi i ulje kanjole svi su visoko u ALA. Naša tijela mogu pretvoriti ALA u EPA i, u mnogo manjoj mjeri, DHA. Konverzija je, međutim, relativno neučinkovita i ovisi o nekoliko čimbenika, uključujući razinu estrogena. Institut Linus Pauling izvještava da se za zdrave mlade žene otprilike 21% ALA pretvori u EPA, a samo 9% u DHA. Budući da je pretvorba ALA u DHA strogo ograničena, hranu koja sadrži ALA ne treba promatrati kao pouzdan izvor DHA.
