Oglašen kao liječenje demencije i Alzheimerove bolesti, lecitin se često uzima u dodatku. Ali ako pokušavate povećati unos nebitnih masti bez upotrebe dodataka, možda tražite hranu s lecitinom.
Što je lecitin?
Lecitin je vrsta masti poznata kao fosfolipid, to je masnoća koja ima strukturnu i metaboličku ulogu u tijelu. Podržava proizvodnju vitalnih kemikalija i pomaže u premještanju masnoća okolo kao metabolički proces.
Lecitin je također izvor holina, koji je ključni hranjivi sastojak koji vam tijelo treba da bi stvorio neurotransmiter acetilkolin. Neurotransmiteri služe kao kemijski glasnici između neurona (živčanih stanica) u cijelom tijelu, odbacujući poruke s jednog neurona na drugi.
Acetilholin se primarno nalazi u vašem perifernom živčanom sustavu - živcima koji se protežu od leđne moždine i mozga do ostatka tijela - i igra vitalnu ulogu u pomaganju u kretanju mišića.
Acetilholin se nalazi i u vašem mozgu, gdje pomaže kontrolirati raspoloženje i održavati pamćenje. Prema Sveučilištu u državi Queensland u Australiji, oštećenje živaca koje otpuštaju acetilkolin, a koje se nazivaju kolinergičkim živcima, može igrati ulogu u razvoju Alzheimerove bolesti.
Lecitin sadrži i masne kiseline, uključujući zasićene, mononezasićene i polinezasićene masti. Unatoč brojnoj upotrebi u vašem tijelu, lecitin nije bitna hranjiva tvar. Vaše je tijelo u stanju proizvesti sav lecitin koji mu je potreban za obavljanje ovih vitalnih funkcija.
Savjet
Kolin se nalazi u brojnim vrstama hrane, od mesa, povrća do orašastih plodova, a ne samo u onima bogatim lecitinom. Neki od najboljih izvora uključuju govedinu, jaja, jogurt, pšenične klice i soju. Nedostatak kolina u Sjedinjenim Državama rijetki su, kaže Ured za dodatak prehrani, a odraslima dnevno treba između 425 do 560 miligrama.
Hrana s lecitinom
S obzirom na njegovu vitalnu ulogu u zdravlju mozga i živaca, posebice povezanosti s Alzheimerovom bolešću, možda ćete tražiti najbogatiji izvor lecitina koji biste uključili u svoju prehranu kako biste osigurali da unosite dovoljno ove masti. Srećom po vas, lecitin se nalazi u mnogim vrstama hrane, uključujući životinjsku i biljnu hranu.
Neke namirnice s lecitinom uključuju:
- Žumanjci
- soja
- Cjelovite žitarice
- Mlijeko
- kikiriki
- Pšenične klice
Organsko meso, uključujući mozak, jetru i bubrege, također su neki od najbogatijih izvora lecitina.
Lecitin je također emulgator, što znači da ima mogućnost kombiniranja dva sastojka koji se obično ne miješaju dobro, poput ulja i vode. Zbog svojih emulgirajućih sposobnosti, lecitin se koristi kao dodatak hrani u mnogim različitim namirnicama, uključujući preljeve za salatu, smrznute slastice i peciva. Osim što pomaže u miješanju masnoće i vode, lecitin smanjuje i vjerojatnost postojanja ranca.
Što je s lecitinskim dodacima?
Ne samo da se lecitin nalazi u mnogim uobičajenim namirnicama, već je dostupan i kao dodatak prehrani. Možete pronaći lecitin u različitim oblicima, uključujući granule, kapsule i ulje, u vašoj lokalnoj trgovini vitamina.
Prema USDA FoodData Central, 2 žlice prirodnih sojinih zrna lecitina sadrže:
- 80 kalorija
- 8 grama ukupne masti
- 2 grama mononezasićene masti
- 4 grama polinezasićenih masti
- 230 miligrama fosfora
- 3.250 miligrama holina
Ovaj prirodni dodatak sadrži i prirodne voćne okuse (kokos i ananas), kao i trikalcijev fosfat. Količine vitamina E i K nisu dostupne za granule lecitina.
Za usporedbu, 2 žlice sojinog lecitinova ulja sadrže:
- 208 kalorija
- 27 grama ukupne masti
- 4 grama zasićenih masti
- 3 grama mononezasićene masti
- 12 grama zasićenih masti
- 95 miligrama holina
- 2, 2 miligrama vitamina E
- 50 mikrograma vitamina K
Sojino lecitinsko ulje ne sadrži nikakve druge dodane sastojke.
Savjet
Prije dodavanja lecitinskih dodataka u svoju svakodnevnu rutinu, prvo razgovarajte s liječnikom kako biste razgovarali o prednostima, rizicima i potrebama.
Navedene prednosti lecitina
Prema Medicinskom centru Sveučilišta u Rochesteru (URMC), lecitin se koristi kao liječenje Alzheimerove bolesti, demencije i bolesti žučnog mjehura, kao i za prevenciju masne jetre. Ali dokazi u prilog tim koristima su ograničeni.
Što se tiče Alzheimerove bolesti i demencije, prema Institutu Linus Pauling, randomizirana kontrolirana ispitivanja koja su testirala visoke doze lecitina za liječenje ovih neurodegenerativnih stanja nisu pokazala pozitivne učinke. Stoga, dopunjavanje ili povećanje unosa hrane bogate lecitinom možda neće poboljšati rad mozga onima koji pate od Alzheimerove bolesti ili demencije.
Prema starijoj recenziji iz septembra 2009. godine objavljenoj u časopisu Alternative Medicine Review , dokazi koji podržavaju upotrebu lecitina za smanjenje rizika od nastanka kamenaca u žuči i liječenja kamenaca žučnih kamenaca koje već imate vrlo su slabi. Umjesto toga, autor recenzije preporučuje da naporno radite na postizanju ili održavanju zdrave težine i jedete zdravu prehranu napunjenu raznovrsnom hranom bogatom hranjivim sastojcima iz svih grupa hrane.
Kao izvor holina, lecitin vam može pomoći u zaštiti od razvoja bezalkoholnih bolesti masne jetre, stanja u kojem vaša jetra nakuplja masnoću i povećava rizik od upale i ciroze. Kolin, posebno u obliku fosfatidilholina ili lecitina, pomaže u uklanjanju masnoće iz jetre i na taj način sprečava nakupljanje, prema pregledu iz siječnja 2016. objavljenom u časopisu Advances in Nutrition .
Iako ga URMC ne spominje kao korist, lecitin može pomoći ženama koje prolaze kroz menopauzu da se osjećaju energičnijima, pokazala je studija iz siječnja 2018., objavljena u časopisu Nutrition . Tijekom ove studije, 96 žena u dobi od 40 do 60 godina s pritužbama na umor nasumično su dobivali 600 miligrama lecitina, 1200 miligrama lecitina ili placebo tijekom osam tjedana.
Iako su istraživači primijetili značajne razlike između svake skupine s obzirom na umor, žene koje su primile 1200 miligrama lecitina izvijestile su o poboljšanju vitalnosti (osjećajući se jačom, zdravijom i energičnijom). Također je primijećeno da su kod skupine s visokim dozama došlo do poboljšanja krvnog tlaka.
Lecitin nije lektin
Na brzi pogled, lecitin i lektin mogu se činiti istim riječima, ali su dvije potpuno različite hranjive tvari. Dok je lecitin masnoća, lektin je vrsta proteina koja se ponekad naziva anti-hranjivim tvarima. Lektin se nalazi u mnogim namirnicama, uključujući grah, orašaste plodove i žitarice, s sirovim grahom i sirovim cjelovitim žitaricama koje sadrže najviše količine.
Vaš probavni sustav teško razgrađuje aktivne lektine, a njihovo jedenje može uzrokovati nuspojave poput mučnine, povraćanja, bolova u trbuhu ili proljeva. Oni također mogu inhibirati apsorpciju minerala.
Prema Harvard TH Chan School of Public Health, lektini su ubijeni i okrivljeni za mnoge zdravstvene probleme koji napadaju zapadne kulture, uključujući kronične upale, pretilost i autoimune bolesti. Ali vrlo je malo vjerojatno da konzumirate obilje aktivnih lektina, a zasigurno nije dovoljno da biste izazvali kronične bolesti. Kuhanjem, ili čak namakanjem, vaš grah ili žitarice inaktivira lektin.
Uz to, lektini djeluju kao antioksidans, štiteći vaše stanice od oštećenja slobodnih radikala. Hranjiva tvar također usporava probavu ugljikohidrata i smanjuje porast razine šećera u krvi i inzulina. Međutim, ako patite od sindroma iritabilnog crijeva ili imate osjetljivost na hranu, možda ćete imati poteškoće u probavljanju lektina, čak i kad su neaktivni.
