Sinteza proteina se u ljudskom tijelu stalno događa kako se mišićno tkivo razgrađuje i obnavlja. Ako izazovete svoje mišiće vježbanjem otpornosti, dolazi do većeg oštećenja tkiva, stvarajući anabolički ili mišićni učinak. Ali bez odgovarajućih hranjivih tvari za pokretanje sinteze proteina, mišići se jednostavno ne mogu oporaviti dovoljno brzo da bi poduprli česte i intenzivne treninge. Nekoliko namirnica bogatih proteinima sadrže hranjive tvari potrebne za oporavak i rast mišića.
Perad
Piletina, ćuretina i druge kokoši sadrže bjelančevine koje vaše tijelo putem probave razgrađuje u aminokiseline. Te aminokiseline pokreću proces sinteze proteina. David Absolfe „Abs Diet“ preporučuje piletinu i drugu perad jer su oni vitki izvori proteina koji se lako mogu prilagoditi bilo kojem obroku.
Riba
Osim prirodnog sadržaja proteina, riba sadrži i esencijalnu masnu kiselinu poznatu kao omega-3, koja doprinosi sagorijevanju masti, smanjuje upalu i pomaže u održavanju zdrave hormonalne ravnoteže, prema "Muscle & Fitness Presents 2010 Edition: The Ultimate Supplement Handbook „. Ribe su također bogate L-argininom, aminokiselinom za koju se zna da pokreće sintezu proteina.
jaja
Jaja su odličan izvor proteina koji se lako probavlja u ljudskom tijelu. Jaja, u aminokiselinama razgranatog lanca, predstavljaju zlatni standard izbora proteina u cijeloj hrani, prema "Dodacima 101" dr. Sc. Jim Stoppanija. Jaja sadrže i zdravu količinu L-arginina i mononezasićenih masti koje podržavaju izgradnju mišića i gubitak kilograma.
mljekara
Mlijeko s niskom masnoćom preporučuje se dijetama za izgradnju mišića i sagorijevanje masti zbog visokokvalitetnih proteina koje sadrži. Whey protein se probavlja brzo da bi se potaknula sinteza proteina, kaže Jerry Brainum iz "Prirodne anabolike". Kazein protein, još jedna komponenta mliječnih proizvoda, usporava razgradnju mišića i također podržava sintezu proteina, izvještava Kimberly J. Retzlaff, "Proširene prednosti".
Odrezak
Dugogodišnji proizvod u dijeti za izgradnju mišića, odrezak sadrži aminokiseline životinjskog proteina. Sadrži i prirodno anaboličke tvari poput kreatina i arichidonske kiseline, koje pojačavaju sintezu proteina. Narezci odreska s nižim udjelom masnoće, poput vrhunskog sira, izvrsno nadopunjuju vašu prehranu za izgradnju mišića, prema "Uobičajeni osumnjičeni" Jordana Brown.
grah
Bubrezi, crni, pinto, garbanzo i drugi grah pomažu u jačanju sinteze proteina zbog visokog sadržaja proteina. Smatrajući da ne pružaju uvijek potpun izvor esencijalnih aminokiselina, grah može pružiti poticaj izgradnji mišića u paru sa smeđom rižom. Za vegetarijance ova kombinacija postiže dovoljnu opskrbu kompletnim aminokiselinama za sintezu proteina. Osim toga, grah osigurava zdrave ugljikohidrate s niskim glikemije kako bi se ubrzao oporavak mišića.
Orašasti plodovi i sjemenke
Bademi, kikiriki, pistacije, orasi i sjemenke suncokreta također podržavaju sintezu proteina. Osim sadržaja proteina, sadrže esencijalne masne kiseline koje podržavaju zdravu razinu testosterona. Anabolički hormoni poput testosterona izravno pokreću sintezu proteina u mišićnim stanicama, prema Brainumu.
