Električno nabijeni minerali u vašoj krvi nazivaju se elektroliti. Elektroliti pomažu u reguliranju količine vode, aktivnosti mišića i pH vrijednosti u vašem tijelu. Znojenje, povraćanje i proljev uzrokuju gubitak elektrolita. Međutim, izgubljene elektrolite možete nadopuniti jedući hranu i pijući tekućinu bogatu elektrolitima. Primarni elektroliti u vašem tijelu uključuju natrij, kalij, magnezij i kalcij.
Natrij
Natrij pomaže u održavanju volumena vanjske tekućine i u regulaciji staničnog rada. Hrani sa natrijom možete lako pristupiti, jer većina prerađene hrane sadrži natrijeve aditive, poput natrijevog klorida, fosfata i benzoata. Ostali prehrambeni izvori natrija uključuju orašaste plodove, maslac, margarin, slano meso, narezke i kuhinjsku sol. Adekvatni unos natrija za odraslu osobu kreće se od 1, 2 do 1, 5 grama dnevno. No, nemojte konzumirati više od 2, 3 grama dnevno, jer višak natrija može uzrokovati hipertenziju i povećati rizik za moždani udar i srčane bolesti.
Kalij
Kalij funkcionira za održavanje vanjske i unutarnje stanične tekućine, regulira krvni tlak zbog prekomjernog natrija, minimizira pojavu bubrežnih kamenaca i smanjuje markere povezane sa stopom obrtaja kostiju. Hipokalemija ili nedostatak kalija može uzrokovati umor, slabost mišića, gastrointestinalne iritacije i grčeve u mišićima. Izvrsni izvori kalija uključuju banane, pečeni krumpir s kožom, šljive, suhe šljive, naranče, sok od naranče, melasa, bademi, kuhani špinat, tikvice od žira, rajčice, grožđice, sjemenke suncokreta i artičoke. Adekvatni unos kalija za odrasle je 4.700 miligrama dnevno.
Magnezij
Prema Institutu Linus Pauling, magnezij doprinosi preko 300 metaboličkih funkcija, uključujući sintezu proteina i nukleinskih kiselina, proizvodnju energije, transport iona, staničnu signalizaciju i mobilnost stanica. Budući da se magnezij nalazi u životinjskim i biljnim proizvodima, nedostatak magnezija rijetko je kod pojedinaca koji konzumiraju uravnoteženu prehranu. Međutim, određeni čimbenici mogu povećati rizik od nedostatka, poput gastrointestinalnih poremećaja, dijabetesa, poremećaja prehrane, upotrebe diuretika, alkoholizma i starije dobi. Preporučena dnevna doza magnezija je 400 do 420 miligrama za mužjake i 310 do 320 miligrama za žene. Izvrsni izvori magnezija uključuju sjemenke žitarica, sjeckanu pšenicu, smeđu rižu, bademe, mlijeko, banane, melasu, okra, špinat, grah Lima, kikiriki i lješnjak.
kalcijum
Kalcij je najbogatiji mineral u vašem tijelu i neophodan za stanično funkcioniranje. Uz to, centralni živčani sustav, srce i mišići zahtijevaju kalcij da bi pravilno funkcionirali. Prema Medicinskom centru Sveučilišta u Marylandu, Nacionalni instituti za zdravlje izvješćuju da Amerikanci gutaju manje od 50 posto preporučenog kalcija za razvoj zdravih kostiju. Preporučena dnevna doza kalcija iznosi 1.000 miligrama za odrasle 19 do 50 godina i 1.200 miligrama za odrasle 51 i više godina. Namirnice bogate kalcijem uključuju sireve, mlijeko, jogurt, sardine, ostrige, losos, kelj, senf, kupus, suhe smokve, lješnjake, brazilski orah, melasu i bademe.
