Najtačniji način mjerenja mišićne mase je da prvo utvrdite masnu masu. Postoji samo nekoliko opcija testiranja koje su uistinu točne, ali imaju tendenciju da budu skupe i teško dostupne. Postoje manje precizne formule koje se mogu malo oduprijeti, ali još uvijek vam mogu dati uvid u omjer mišića i masti.
Odredite svoj postotak mišićne mase
Umjesto da pokušavate shvatiti koliko mišićne mase imate, što može biti teško, najbolje je usredotočiti se na mršavu tjelesnu masu ili masu bez masti. Njih dvije su vrlo slične.
Mršava tjelesna masa je težina kostiju, organa, kože, mišića i vode u vašem tijelu. Otprilike 2 do 3 posto te količine dolazi iz masnoće kod muškaraca, a kod žena 5 do 8 posto. S druge strane, mjerenje mase bez masti znači u potpunosti izvaditi svu masnoću i samo mjeriti ono što je preostalo.
Pronalaženje prave mišićne mase izuzetno je teško jer tada morate odvojiti težinu mišića od težine organa, kostiju, vode i kože. Imajte na umu da se težina vaših kostiju ne mijenja vrlo brzo.
Težina kože i organa se također mnogo ne mijenja. Stoga možete izmjeriti promjenu mišićne mase mjerenjem mase bez masti u dvije odvojene točke.
Vodite mjerenja tjelesnih masti
Prva i najmanje točna metoda mjerenja naziva se BMI, što znači indeks tjelesne mase. To je broj koji je jednostavan za shvatiti, zbog čega se toliko često koristi u okruženjima s velikim tempom poput liječničke ordinacije. Sve što trebate učiniti je podijeliti svoju tjelesnu težinu u kilogramima na visinu u kvadratnim metrima, prema Centrima za kontrolu bolesti.
Iako je koristan za neke stvari, BMI nije napravljen za mjerenje odnosa mišića i masti. Za to će vam trebati malo preciznije mjerenje.
Jedna od najčešćih metoda je test kože. Pomoću velikih kalibra ukapate masnoću na tri različita mjesta na tijelu i ubacujete rezultate u jednadžbu koja vam daje procjenu tjelesne masti.
Prema članku iz ACE Fitness-a, tri su mjesta za mjerenje muškaraca:
- grudi
- Trbuh
- Bedro
Stranice za žene su:
- tricep
- Suprailiac (desno iznad zgloba kuka)
- Bedro
Postoji i verzija testa na sedam lokacija, ali studija iz listopada 2015. objavljena u časopisu Clinical Physiology and Functional Imaging pokazuje da su dva testa u pogledu točnosti.
Internetski kalkulator za test kože na tri mjesta možete pronaći na web mjestu ACE Fitness. Sve što trebate učiniti je unijeti svoju dob, težinu i spol, a to će označiti tjelesnu masnoću i mršavu masu po težini.
Razmotrite bioelektričnu impedansu
Bioelektrična analiza impedance koristi prirodne elemente vašeg tijela da bi odredila razinu tjelesne masti. Ova je opcija obično skuplja od mjerenja nabora kože, ali je preciznija - iako nije najtačniji test.
Za ovaj test ili morate stajati na vagi koja ima po jednu metalnu ploču ispod svakog stopala ili zgrabite ručni uređaj koji ispod ruke ima metalne ploče. Blagi električni signal, koji nećete ni osjetiti, šalje se kroz vaše tijelo brzinom munje i stroj čita ono što izlazi.
Voda u vašem tijelu provodi struju, objašnjava pregled iz lipnja 2014., objavljen u časopisu Sensors . Međutim, mast ne provodi struju. Stroj prima prigušeni električni signal i mjeri koliko se promijenio tijekom prolaska kroz vaše tijelo.
Prema istraživačkom radu u Sensorsu, bioelektrična impedancija je preciznija od mjerenja pregiba kože, jer se ne oslanja na čovjeka. Uređaj obavlja sav posao. To oduzima mogućnost netočnog mjerenja zbog ljudske pogreške.
Međutim, daleko je od savršenog. Na primjer, količina vode koju popijete ujutro može odbaciti rezultate. Preporučuje se da postite osam sati prije bioelektričnog impedancijskog testa, prema pregledu u Senzorima, te da prethodno ispraznite mjehur. Čak i vaše držanje može izbaciti mjerenje, pa se obavezno svaki put izvodite u istom položaju.
Postoje dvije odvojene formule kroz koje se brojevi mogu kretati - jedna za muškarce, a druga za žene. Formule također uzimaju u obzir dob, visinu, težinu, pa čak i rasu. Treba uzeti u obzir sve faktore kako biste dobili preciznije očitavanje tjelesnih masti.
Koristite DEXA stroj
DEXA se smatra zlatnim standardom mjerenja mršave tjelesne mase. Iako je to vjerojatno najtačniji način mjerenja mišićne mase, korištenje je općenito skupo. Strojevi su veliki i skupi, zbog čega ćete ih naći samo u bolnicama i klinikama.
DEXA stroj obično se koristi kao alat za mjerenje gustoće kostiju, što ga čini vrijednim alatom u probiru osteoporoze, navodi se u članku Sveučilišta u Kaliforniji, Odjel za radiologiju i biomedicinsko snimanje u San Franciscu (UCSF). U članku se objašnjava da DEXA ima najveću preciznost alata za mjerenje tjelesne masti.
DEXA skeniranje može izmjeriti tjelesnu masnoću, kosti i vitko tkivo na određenim dijelovima vašeg tijela. Ne samo da možete izmjeriti ukupnu tjelesnu masu, možete vidjeti dobivate li mišiće na određenom području. Ovo je korisno za ozlijeđene sportaše koji žele vidjeti hoće li povratiti mišićnu masu na mjestu gdje su ozlijeđeni.
Uz to što je jedan od najboljih alata za procjenu koštane mase i tjelesne masti, DEXA je jedan od najtačnijih načina mjerenja mišićne mase. Prema pregledu iz siječnja 2018., objavljenom u časopisu "Cachexia, Sarcopenia and Muscle" , DEXA skeniranja su najbolji alat za procjenu pacijenta zbog sarkopenije , stanja koje troši mišiće i povezano je sa starenjem.
Čini se da je DEXA najprecizniji alat jer ne ovisi o unaprijed određenim formulama - kao što to čini bioelektrična impedancija - kako biste shvatili koliko mišića ili masti imate. Osim toga, može se mjeriti po dijelu tijela.
