Svi ugljikohidrati nisu slični. Dok su neke namirnice iz ove skupine izuzetno zdrave, druge su izrazito nezdrave. Pažljivo odaberite svoje ugljikohidrate. Voće, povrće i cjelovite žitarice blagotvorno djeluju na zdravlje, dok su slatka hrana i rafinirane žitarice štetni.
Vrste ugljikohidrata
Američka udruga za dijabetes kaže da ugljikohidrati dolaze u tri vrste: škrob, šećer i vlakna.
Škrobovi, koji se nazivaju i složeni ugljikohidrati, uključuju leću, grašak i grah, zajedno s povrćem poput krumpira i kukuruza. Ostali prehrambeni izvori škroba su žitarice koje je moguće podijeliti u dvije kategorije: cjelovite žitarice i rafinirana zrna, napominje ADA.
Cjelovite žitarice uključuju nerafinirana zrna poput smeđe riže, zobi, ječma i pekarskih proizvoda izrađenih od 100 posto integralnog brašna. Ta su žitarica puno veća u vitaminima i mineralima nego rafinirana žitarica, koja uključuju bijelu rižu i peciva od bijelog brašna poput bijelog kruha, tjestenine, krekera, kolačića i kolača.
Šećer obuhvaća prirodne šećere koji se nalaze u mlijeku i voću, kao i dodane šećere poput melase, meda, smeđeg šećera, bijelog šećera, javorovog sirupa i kukuruznog sirupa s visokim sadržajem fruktoze. Proizvođači koriste šećere iz posljednje kategorije u mnoštvu prerađenih namirnica.
Vlakna potječu iz nesadrživog dijela biljne hrane. Izvori uključuju grah, voće, povrće, orašaste plodove i cjelovite žitarice. Nijedna životinjska hrana ne sadrži vlakna.
Prednosti zdravih ugljikohidrata
Ugljikohidrati imaju čitav niz zdravstvenih koristi, izvještava klinika Mayo. Najvažnije je da su tijelo glavni izvor goriva. Članak u studenom 2014. u časopisu Advances in Nutrition objašnjava da ugljikohidrati opskrbljuju glukozom koja je primarni izvor energije mozga, središnjeg živčanog sustava i crvenih krvnih zrnaca. Glukoza se također pohranjuje kao glikogen u mišićima.
Prema Harvard TH Chan School of Public Health, dijeta bogata voćem i povrćem nudi prevenciju bolesti. Namirnice mogu smanjiti krvni tlak, spriječiti neke vrste raka, poboljšati šećer u krvi i suzbiti apetit. Osim toga, smanjuju vjerojatnost srčanih bolesti, moždanih udara, poremećaja očiju i probavnih smetnji.
Cjelovite žitarice sadrže mekinje, vanjski sloj zrna bobica vlakna koji obiluje vitaminima, mineralima i fitokemikalijama. Mekinje i vlakna usporavaju razgradnju škroba u glukozu, što promiče stalnu razinu šećera u krvi, a ne uzrokuje oštre šiljke.
Voće sadrži jednostavne šećere, poput saharoze, fruktoze i glukoze, koji su povezani s pretilošću. Međutim, istraživanje iz listopada 2016. objavljeno u Nutrients otkrilo je da, umjesto da potiču debljanje, imaju učinak protiv pretilosti. Autori tu korist pripisuju sadržaju hrane u fitokemikalijama i vlaknima.
Osim voća, povrća i cjelovitih žitarica također može pomoći u kontroli težine, kaže klinika Mayo. Njihov sadržaj vlakana potiče osjećaj punoće, što dovodi do manje potrošnje kalorija.
Vlakna također potiču redovite pokrete crijeva, snižavaju kolesterol i sprečavaju stvaranje ugrušaka u krvi koji mogu dovesti do moždanog udara ili srčanog udara. Mehanizam djelovanja koji može biti pod utjecajem vlakana je taj da hrani korisne bakterije u crijevima, što ima široke posljedice na zdravlje, napominje Odbor liječnika za odgovornu medicinu.
Učinci nezdravih ugljikohidrata
Hrana i pića koja sadrže dodani šećer ili rafinirane žitarice su jednostavni ili nezdravi ugljikohidrati. To uključuje sodu, voćna pića, bombone, bijelu rižu, bijeli kruh, peciva i deserte. Najbolje je ograničiti prehrambene izvore šećera i rafinirane brašna.
Kako jednostavnim ugljikohidratima nedostaje vlakna za usporavanje procesa probave, brzo se probavljaju, kaže Američka udruga za srce. To objašnjava zašto ljudi dobivaju iznenadni energetski porast praćen umorom nakon konzumacije jedne od tih namirnica. Budući da su u hrani kalorične, ali im nedostaju hranjive tvari, one također vode do povećanja kilograma.
Jesti dijetu bogatu rafiniranim žitaricama poput bijelog kruha povećava simptome dijabetesa tipa 2. Studija iz studenoga 2014., prikazana u agenciji Mediators of Upala, otkrila je da konzumiranje rafiniranih žitarica predstavlja faktor rizika za inzulinsku rezistenciju, što je primarni znak bolesti. U studiji iz ožujka 2014., objavljenoj u britanskom časopisu Nutrition , istraživači su otkrili da je velika potrošnja bijele riže i rezanci povezana s otpornošću na inzulin i visokim šećerom u krvi.
Rafinirana konzumacija ugljikohidrata također može biti štetna za zdravlje srca. Studija iz prosinca 2017. objavljena u Open Heartu zaključila je da dijeta bogata rafiniranim ugljikohidratima i šećerom može povećati rizik od koronarne srčane bolesti.
Koliko ugljikohidrata jesti
Prehrambene smjernice za Amerikance iz Ureda za prevenciju bolesti i promicanje zdravlja preporučuju da ugljikohidrati sadrže 45 do 65 posto vašeg dnevnog unosa kalorija. To znači da u prehrani od 2.000 kalorija od 900 do 1.300 kalorija treba doći iz ugljikohidrata.
Muškarci i žene trebali bi jesti 2 šalice voća dnevno, preporučuje američko Ministarstvo poljoprivrede. Klinika u Clevelandu zagovara jedenje voća, a ne pijenje voćnog soka, čak 100 posto voćnog soka, kako bi se dobio sadržaj vlakana. Pića od soka koja nisu označena kao "100 posto voćni sok" sadrže veliku količinu šećera. Voće koje se prerađuje u žele i džem sadrži velike količine kukuruznog sirupa s visokim sadržajem fruktoze.
Povrće dolazi u pet kategorija: tamnozelena; crvena i narančasta; grašak i grah; škroba; i kategoriju koja se naziva "ostalo". Primjeri tamnozelenog povrća uključuju brokoli, špinat, kelj i intenzivno zelene sorte salate; dok primjeri povrća crvene i narančaste uključuju mrkvu, slatki krumpir i zimsku tikvicu. Promijenite unos povrća i tako ćete dobiti nešto od svake od pet vrsta u roku od tjedan dana, savjetuje USDA. Dnevni preporučeni unos je 2 do 2 1/2 šalice za žene i 2 1/2 do 3 šalice za muškarce.
USDA navodi da polovina vašeg dnevnog unosa žitarica treba potjecati od namirnica od cjelovitih žitarica. To znači da od dnevno preporučenih 5 do 6 unci žitarica za žene i 6 do 8 unci žitarica za muškarce, 3 do 4 unce treba sastojati od cjelovitih žitarica. Općenito, 1 šalica žitarica ili jedna kriška kruha smatraju se uncom. Pokušajte odabrati smeđu rižu preko bijele riže, a za doručak odaberite zobene pahuljice, a ne kolače. Potražite kruh s oznakom 100 posto integralna pšenica ili 100 posto cjelovita žitarica.
