Protein je snažno povezan s životinjskim proizvodima poput mesa i jaja. Međutim, biljni izvori proteina mogu biti podjednako korisni. Iako mahunarke, žitarice, orašasti plodovi i sjemenke većinu zasluga čine biljni proteini, tu je i povrće i voće s visokim stupnjem proteina.
Kuhano povrće i sušeno voće najčešće su najveći izvor proteina iz voća i povrća. Da biste dobili mnogo proteina iz ove hrane, možda ćete trebati konzumirati veće količine ili imati više obroka tijekom dana. Kombinirajte visoko proteinsko povrće i voće s drugim izvorima proteina da biste maksimizirali ovu hranjivu tvar.
Preporučeni unos proteina
Protein je vitalno hranjivo sredstvo s mnogim važnim ulogama u tijelu. Posebno je popularan među ljubiteljima fitnesa jer protein pomaže u izgradnji mišićne mase. Dijeta koja je umjerena do bogata bjelančevinama također je povezana s gubitkom kilograma.
Budući da je protein toliko važan, ne čudi što većina Amerikanaca dobija više od preporučene prehrambene namirnice (RDA). Prema liječničkom odboru za odgovornu medicinu, većina Amerikanaca konzumira otprilike dvostruko veću količinu proteina koja im je zapravo potrebna.
USDA prehrambene smjernice preporučuju odraslim ženama da konzumiraju 46 grama proteina dnevno, a muškarci konzumiraju između 52 i 56 grama proteina dnevno, ovisno o dobi. Možete i izračunati svoje potrebe za proteinima na osnovu svoje tjelesne težine.
U slučaju bjelančevina, više nije uvijek bolje. Moguće je konzumirati previše proteina, što može imati neke negativne nuspojave. Životinjski izvori bjelančevina također imaju visok udio kolesterola i zasićenih masti. USDA prehrambene smjernice preporučuju dječacima i odraslim muškarcima da smanje unos proteina iz mesa, peradi i jaja. Ove skupine mogu zamijeniti neke životinjske proizvode povrćem s visokim udjelom bjelančevina kako bi i dalje ispunili njihove prehrambene ciljeve.
Povrće s visokim sadržajem proteina
Konzumiranje povrća s visokim udjelom bjelančevina ne samo da ima korist od povećanja unosa proteina, nego i povećava potrošnju drugih hranjivih sastojaka. Povrće ima veliku količinu vlakana, vitamina i minerala. Također su prirodno nisko kalorične i masnoće što ih čini dijetom prilagođenom hranom.
Prema USDA, vrh kuhane povrće s visokim udjelom proteina uključuju:
- Zeleni grašak: 8, 6 grama proteina po 1 šalici
- Špinat: 5, 3 grama proteina po 1 šalici
- Šparoge: 4, 3 grama proteina po 1 šalici
- Bruxelles klice: 4 grama proteina po 1 šalici
- Brokula: 3, 7 grama proteina po 1 šalici
- Artičoke: 3, 5 grama proteina po 1 srednje artičoke
- Slatki kukuruz: 3 grama proteina na 1 malo uho
- Ostrige gljive: 2, 8 grama proteina po 1 šalici
Voćni izvori proteina
Sva hrana može se razgraditi na tri makronutrijenta: bjelančevine, masti i ugljikohidrate. Međutim, one imaju veću količinu ugljikohidrata u odnosu na druga dva. Prema Harvard Health Publishing, i povrće i voće sadrže malo proteina, ali količina je obično manja od ostalih biljnih izvora.
Konzumiranje preporučene količine voća dnevno može vam pomoći približiti se dnevnom cilju proteina.
Prema USDA, voćni izvori proteina uključuju:
- Jackfruit: 2, 8 grama proteina po 1 šalici
- Avokado: 3 grama proteina po 1 šalici
- Suhe marelice: 4, 4 grama proteina po 1 šalici
- Voće strasti: 5, 2 grama proteina po 1 šalici
- Suhe šljive: 3, 8 grama proteina po 1 šalici
- Grožđice: 4, 5 grama proteina po 1 šalici
Jedite više biljnih proteina
Dodavanje visokoproteinskog povrća i voća u vašu prehranu ukusno je, hranjivo i jednostavno. Kuhanje povrća omogućuje vam da jedete više toga, što rezultira većom količinom proteina po obroku. Najbolje povrće s visokim udjelom bjelančevina su zeleni grašak i špinat, dok voćni izvori proteina uglavnom potječu iz raznih tropskih i suhih plodova.
Čak i ako niste vegani ili vegetarijanci, uključivanje više biljnih izvora proteina ima dodatnu korist od nedostatka kolesterola i malo zasićenih masti. Visoko proteinsko povrće i voće su također dobri izvori mnogih hranjivih sastojaka, posebno vlakana.
