Američko društvo za rak preporučuje konzumiranje 25 do 35 grama vlakana dnevno, ali većina Amerikanaca dnevno uzima samo 11 grama iz svoje prehrane, prema Sveučilištu Arizona Extension. Da bi bila bogata vlaknima, hrana mora imati najmanje 5 grama vlakana po obroku. Ne postoji standardna definicija hrane s malo šećera, ali voće s najnižim udjelom šećera ima manje od 10 grama po obroku.
Avokado i bobice
Avokado i bobice najbolje su opcije za voće s niskim sadržajem vlakana i niskim šećerom. Svaka šalica pročišćenog avokada sadrži 10 grama vlakana i samo 1 gram šećera, što ga čini jednim od plodova s najviše vlakana i najnižim šećerom. Šalica sirovih malina ima 8 grama vlakana i 5, 4 grama šećera, a šalica sirovih kupina ima 7, 6 grama vlakana i 7 grama šećera. Dobit ćete 7 grama vlakana i 9 grama šećera ako pojedete istu količinu nezaslađenih, smrznutih borovnica - i 5, 1 grama vlakana i 4, 4 grama šećera u šalici sjeckanih, sirovih brusnica.
Ribiz, azijske kruške, zvjezdane voćke i jagode
Voće s najmanje 2, 5 grama vlakana smatra se dobrim izvorima ove hranjive tvari. Voće s niskim šećerom koji spadaju u ovu kategoriju uključuje sirovu ribizlu koja sadrži 4, 8 grama vlakana i 8, 3 grama šećera po šalici i azijske kruške, s 4, 4 grama vlakana i 8, 6 grama šećera po voću. Šalica kubičnog zvjezdanog voća ima 3, 7 grama vlakana i 5, 3 grama šećera, a šalica jagoda sadrži 3 grama vlakana i 7, 4 grama šećera.
Visok omjer vlakana i šećera
Ostalo voće koje može biti malo više šećera ili manje vlakana po obroku i dalje ima visok omjer vlakana i šećera, što ih čini hranjivim izborom. Tu se ubrajaju limun, limeta, pasijsko voće, kumquats, loganberry i guavas. Koristi se uvelike smanjuju ako dodate šećer prije posluživanja, primjerice, kada pravite sos od voća ili ako koristite samo sok, što je često slučaj s limunom ili vapnom.
Ostala razmatranja
Većina ljudi ne treba ograničavati prirodne šećere, samo one dodane tijekom kuhanja ili prerade. Šećer u voću postoji prirodno i dolazi s nizom esencijalnih hranjivih sastojaka, uključujući vlaknima, kalijem, folatima i vitaminom C. Vlakna mogu pomoći u smanjenju rizika od visokog kolesterola, srčanih bolesti, opstipacije i određenih vrsta raka. Kalij vam pomaže kontrolirati krvni tlak. Za formiranje crvenih krvnih zrnaca potrebni su vam folati i vitamin C za zacjeljivanje rana.
