Ako se fokusirate na visoko proteinsku dijetu, možda će vam trebati neke opcije koje sadrže malo masti i niskohidratnih hidrata koje biste uključili u svoj plan prehrane. Međutim, ključ održavanja zdravog plana s niskom razinom ugljikohidrata, leži u hrani koju odaberete.
U stvari, istraživanje iz siječnja 2020. otkrilo je da su nezdrave dijete s niskim udjelom ugljikohidrata - aka, one koje omogućuju rafinirane žitarice i dodane šećere - povezane s većom ukupnom smrtnošću, dok su zdrave dijete s niskim udjelom ugljikohidrata - koje uključuju i ograničene količine nekvalitetnih ugljikohidrata. kao zdravi izvori bjelančevina i nezasićenih masti - vezani su za niži ukupni rizik od smrti prema studiji JAMA Internal Medicine .
Istraživači studije naglašavaju da bi se odlučivanje za kvalitetne izvore proteina, masti i ugljikohidrata moglo samo pomoći poboljšanju zdravlja i životu duže.
Želite pratiti unos ugljikohidrata bez ikakvog matematike?
Držite kartice za svoje makronaredbe (uključuju se ugljikohidrati, bjelančevine i masti!) Jelom na MyPlate aplikaciji. Preuzmite odmah da biste danas prilagodili svoju prehranu.
Dijeta sa niskom razinom ugljikohidrata i dijeta
Prema Agenciji za hranu i lijekove (FDA), prosječna osoba koja slijedi dijetu od 2.000 kalorija trebala bi dobiti:
- 300 grama ugljikohidrata dnevno (oko 60 posto vaše prehrane, ili 1.200 kalorija)
- 65 grama masti dnevno (oko 30 posto vaše prehrane, ili 585 kalorija)
- 50 grama proteina dnevno (oko 10 posto vaše prehrane ili 200 kalorija)
To znači da najveći dio kalorija preporučenih većini ljudi jedu iz ugljikohidrata i masti. Dijeta s niskom razinom ugljikohidrata, s niskom razinom masnoće, nije previše česta; smanjenje oba ova načina uklanjanja dva od tri glavna makronutrijenata iz prehrane. To također znači da, da biste se mogli izdržati, morali biste dobiti većinu svojih kalorija iz proteina.
Dijeta koja je usredotočena na proteine, poput dijeta mesoždera, eliminira ugljikohidrate uopće. Pridržavanje ove vrste prehrane ne znači samo uklanjanje šećera ili kruha - to također znači i zbogom zbog voća i povrća, koji su važan dio vaše prehrane.
Unos zdravih masnoća unutra
Masnoće dobivaju lošu brzinu zbog povezanosti sa srčanim bolestima, visokim kolesterolom i drugim zdravstvenim problemima. Nisu sve masti loše, ipak - određene masti su zapravo ključne za dobro zdravlje vašeg tijela.
Mononezasićene i polinezasićene masti smatraju se zdravim mastima. Ove masti nalaze se u namirnicama poput avokada, jaja, orašastih plodova, biljnih ulja i morskih plodova. Zasićene i trans masti nezdrave su masti koje treba jesti umjereno, a nalaze se u masnim mesima, mliječnim proizvodima s visokim udjelom masti, prženim namirnicama i pecivima.
Američka udruga za srce preporučuje unos prosječne osobe ne više od 13 grama zasićenih masti dnevno na dijeti od 2.000 kalorija i potpuno uklanjanje unosa trans masti, ako je moguće.
Većina ljudi koji jedu dijetu od 2.000 kalorija trebala bi dobiti oko 65 grama masti dnevno, prema podacima FDA. Ova količina uključuje zdrave masti, poput omega-3, omega-6 i omega-9 masne kiseline, kao i nezdrave masti, poput zasićenih i trans masti.
Ako isprobate dijetu s manje masnoće, trebali biste se usredotočiti na smanjenje zasićenih masti i svakako se usredotočite na jedenje mononezasićenih i polinezasićenih masti. Moguće je dobiti samo 6 posto dnevnih kalorija iz masnoća, ali ljudi koji to rade obično jedu dijetu koja je bogata ugljikohidratima kako bi svaki dan dobili dovoljno kalorija.
Usredotočenost na zdrave ugljikohidrate
U prosječnoj zapadnjačkoj prehrani ima puno namirnica koje su punjene rafiniranim i prerađenim ugljikohidratima - jedan je od razloga što su se ugljikohidrati nalazili na popisu "loše" hrane. Međutim, ugljikohidrati se nalaze u svim vrstama hrane, uključujući voće, povrće, cjelovite žitarice i mliječne proizvode koji sadrže laktozu.
Općenito se preporučuje da 50 do 60 posto vaših kalorija dolazi za ugljikohidrate. Prema klinici Mayo, to pretvara u 225 do 325 grama ugljikohidrata dnevno, a temelji se na prehrani od 2.000 kalorija.
Međutim, sigurno možete jesti i puno manje ugljikohidrata. Na primjer, ljudi na ketogenim dijetama često dobivaju samo 20 grama neto ugljikohidrata dnevno. (ICYMI: Neto ugljikohidrati su ukupne količine ugljikohidrata koje oduzmete nakon oduzimanja količine vlakana.) Ostale popularne dijete s niskim udjelom ugljikohidrata, poput Atkinsove prehrane, također preporučuju konzumiranje između 20 i 100 neto grama ugljikohidrata dnevno. Međutim, kako bi jeli tako malo ugljikohidrata, ljudi trebaju pojačati unos masti.
Dobivanje namirnica s malo masnoće i s malo ugljikohidrata iz biljaka
Većina hrane sadrži neke ugljikohidrate, a među njima su vlakna, šećeri i škrob. Vlakna su važna za rad vašeg probavnog sustava i većina ljudi trebala bi dobiti oko 25 grama dnevno, prema FDA.
Većina namirnica s malo masti i niskim udjelom ugljikohidrata je povrće koje je obično bogato vitaminima, mineralima, antioksidansima i vlaknima. To uključuje:
- artičoke
- Šparoga
- Klice graha
- Bele paprike
- Bok choy
- Brokula, brokula i rakula brokula
- Bruxelles klice
- Kupus
- cvjetača
- Celer
- Krastavac
- Patlidžan
- Kelj
- gljive
- Luk, luk i šalotka
- Bundeva
- radić
- rotkvice
- Zelenje salate, uključujući vodenu krešu, rukulu, zelenu salatu i cikoriju
- Tikvice, uključujući žutu tikvicu i špagete
- Špinat
- repa
- Tikvica
Neko voće ima i malo ugljikohidrata i masti. Ovo su sjajni izvori vitamina, minerala, antioksidanata i vlakana i uključuju:
- Bobice, kao što su kupine, borovnice, bobice borovnice, brusnice, koprive i jagode
- Limuni i linije
- Dinja, uključujući dinje meda i kantarion
- rajčice
Mahunarke su dobar izvor biljnih bjelančevina, ali često su bogate ugljikohidratima. Mahunarke s niskim udjelom ugljikohidrata uključuju leću, grah bubrega, grah lima, pinto grah i crni grah.
Za razliku od mnogih drugih biljnih namirnica, orašasti plodovi i sjemenke opskrbljuju sve tri makronaredbe: ugljikohidrate, masti i bjelančevine. Orašasti plodovi često se međusobno jako razlikuju; indijske kaše i pistacije bogate su, primjerice, ugljikohidratima, dok su brazilski orašasti plodovi i makadamije bogati mastima. Neki orasi koji su dobar izvor bjelančevina, ali s malo masti i ugljikohidrata uključuju orahe, lješnjake i bademe.
Što je sa hranom na bazi životinja koja sadrži niske masnoće i niske količine ugljikohidrata?
U mesu obično nedostaje ugljikohidrata i dobar su izvor bjelančevina. Međutim, mogu biti bogate mastima. To znači da je pronalazak mesa s malo ugljikohidrata lako, ali meso s malo masti može biti izazovno. Proteini s malo masti uključuju:
- Jaja, poput pilećih jaja, patka jaja i prepelica. To su dobri izvori bjelančevina i bogati su mnogim raznim vitaminima i mineralima.
- Plodovi mora, uključujući ribe, školjke i školjke. Ovi prehrambeni proizvodi obično su bogati zdravim mastima, poput omega masnih kiselina i malo su zasićenih masti.
- Perad bez kože, poput piletine, patke, guske i puretine. Koža ovih ptica leži tamo gdje im je najveći udio masti; uklanjanjem dobiva hranu s malo masti i visoko proteina.
- Mršavi komadi mesa (poput jela ili mršavog mljevenog mesa) koji potječu od govedine, svinjetine, janjetine, divljači i drugih životinja.
Treba izbjegavati proizvode kao što su slanina, margarin, majoneza, zaslađeni jogurti i mnoge vrste mliječnih proizvoda ako tražite životinjske proizvode s niskim udjelom masti i ugljikohidrata. Međutim, dostupni su mnogi mliječni proizvodi koji sadrže malo masti i ugljikohidrata. Mliječni proizvodi s malo masti (1 posto) i bez masti su najbolje opcije i uključuju:
- Mlijeko s malo masti ili bez masnoće
- Jogurt s niskim udjelom masti (bez dodanih šećera) i grčki jogurt
- Lagani proizvodi bez sira i masti, uključujući krem sir, američki sir i cheddar
