Plan zdrave prehrane trebao bi se sastojati od namirnica bogatih hranjivim sastojcima iz glavnih skupina namirnica. Temelj dobro uravnoteženog plana obroka trebao bi se sastojati od voća i povrća, složenih ugljikohidrata, mršavih proteina i zdravih masti. Riba se često potiče u prehrani jer je bogata proteinima i omega-3 masnim kiselinama. Međutim, ako ste vegetarijanac ili ne volite ribu, izbjeći ćete je. Dobar plan prehrane može uključivati hranu osim ribe koja zadovoljava vaše zdravlje i potrebe za apetitom.
Zdrave masti
Za normalnu tjelesnu funkciju, hormonsku ravnotežu i apsorpciju vitamina potrebne su vam zdrave masti u prehrani. Eliminirajte ili smanjite nezdrave masti, poput zasićenih i trans masti, jer doprinose stvrdnjavanju arterija što povećava rizik od srčanih bolesti. Umjesto toga, polinezasićene masti, uključujući omega-3 masne kiseline, smanjuju rizik od kardiovaskularnih bolesti, smanjuju simptome depresije poput slabog raspoloženja i mogu pomoći u sprečavanju gubitka pamćenja i demencije povezanih sa starenjem. Iako su ribe najbogatiji izvor ovih masti, možete ih dobiti i od oraha i nekoliko nezagrijanih ulja poput kukuruznog ulja, suncokretovih i lanenih ulja.
Lean protein
Riba je bogat izvor bjelančevina koje vašem tijelu trebaju za rast, popravak i održavanje mišića. Premalo proteina u prehrani može dovesti do gubitka mišićne mase, slabosti, smanjenog imuniteta i smanjenog rada srca i disanja. Riba nije jedini izvor ove važne hranjive tvari, možete jesti i nemasno meso poput piletine, puretine, mršavog govedine, janjetine i bizona, koje su manje kalorijske u odnosu na njihove masne dijelove.
Izvori biljnih proteina
Dok neki vegetarijanci jedu jaja, ribu ili mliječne proizvode, vegani to ne čine. Ako ste vegan, morat ćete nabaviti svoje potrebe za proteinima i masnoćama od graha, poput crne, mornarske, pinto; slanutak, leća i mahunarke; i nekoliko vrsta orašastih plodova, uključujući bademe, indijske kaše i pistacije. Sojini proizvodi poput tofua i tempeha su druge alternative ribama.
Dobro izbalansirana dijeta
Osim zdravih masti i bjelančevina, dobar plan prehrane trebao bi uključivati složene ugljikohidrate u obliku voća, povrća i cjelovitih žitarica. Ugljikohidrati su glavni izvor energije za mozak i tijelo i izvor su neophodnih vitamina i minerala, uključujući B-vitamine i niacin, koji pomažu u metabolizmu energije. Oni su također izvor dijetalnih vlakana koja pomažu da se napunite i doprinose zdravom probavnom sustavu. Uključite razno voće i povrće uz svaki obrok i obrok te odaberite cjeloviti kruh i smeđu rižu preko bijelog brašna i žitarica.
