Pitate se što jesti prije trčanja? Ovaj oblik vježbanja zahtijeva puno energije i može oporezivati vaše tijelo. Pravilno napredovanje vašeg trčanja može poboljšati vaše performanse, odgoditi umor i smanjiti bol. Uravnotežen obrok prije trčanja trebao bi biti bogat proteinima i brzo probavljivim ugljikohidratima za povećanu energiju.
Savjet
Napunite proteine i brzo probavljive ugljikohidrate prije trčanja. Banane, proteinske šipke, smoothie, grčki jogurt s jagodama i pita kruh s hummusom izvrsni su izbor.
Izbjegavajte hranu s visokim vlaknima i masnoćom prije nego što udarite u pločnik. To može uzrokovati probavne smetnje i utjecati na vašu rutinu treninga. Ako vam je kratko vrijeme ili ne osjećate glad, popijte proteinski shake sa sirovim medom.
Što jesti prije trčanja
Od visokoproteinskih palačinki i zobenih pahuljica do jaja, postoji puno mogućnosti za zdrav doručak. Međutim, samo zato što je nešto "zdravo" ne znači da je prikladno za trkače.
Hrana sa visokim vlaknima, na primjer, nije najbolji izbor prije nego što udarite u pločnik jer mogu izazvati pokrete crijeva, kao što napominje Penn Medicine. Ovo je posljednje što želite tijekom trčanja.
Isto vrijedi i za hranu s visokim udjelom masti. Prema klinici Mayo, najbolje je izbjegavati masnu hranu i kofein tri do šest sati prije trčanja kako biste spriječili proljev. Ako imate osjetljiv želudac, izbjegavajte hranu s visokim sadržajem vlakana, masnoća i plina jer oni mogu izazvati nadimanje, grčeve i probavne smetnje.
Uzmite u obzir i svoje ciljeve. Primjerice, maratonski trening zahtijeva drugačiji prehrambeni pristup od trčanja za mršavljenje. Općenito, obrok ili zalogaj prije trčanja trebao bi biti umjeren proteinima i bogat ugljikohidratima.
Ugljikohidrati su glavni izvor goriva u tijelu. Prema pregledu iz svibnja 2014., objavljenom u časopisu Sports Medicine , konzumiranje malih količina ugljikohidrata tijekom vježbanja u trajanju od oko jednog sata može poboljšati fizičke performanse.
Istraživači preporučuju konzumiranje otprilike 60 grama ugljikohidrata na sat za vježbanje koje traje negdje između dva i tri sata. Trkači ultra maratona, s druge strane, trebaju oko 90 grama ugljikohidrata na sat tijekom treninga.
Potonji su obično veći u vlaknima i imaju niži glikemijski indeks, pa im treba duže vremena za probavu. Unošenje 2, 5 grama jednostavnih ugljikohidrata po kilogramu tjelesne težine oko tri sata prije vježbanja može povećati zalihe glikogena u mišićima i do 15 posto.
Glikemijski indeks (GI) mjeri utjecaj hrane koja sadrži ugljikohidrate na razinu šećera u krvi. Hrana bogata ugljikohidratima, poput bijelog kruha, bijele riže, kolačića, žitarica i krumpira, ima viši glikemijski indeks u odnosu na indijske indijske kaše, grah, hummus i drugu hranu s nižim udjelom ugljikohidrata. Na primjer, soja ima GI od 16. GI bijelog kruha je, nasuprot tome, oko 75.
Naravno, to ne znači da biste trebali gristi kolačiće i perece prije trčanja. Odaberite cjelovite i minimalno prerađene namirnice, poput šake orašastih plodova, grčkog jogurta s bobicama, zobene pahuljice ili povrća frittata. Ne zaboravite da pazite na svoj unos vlakana.
Dolijte proteini
Znati što jesti prije trčanja može biti naporno. Uz ugljikohidrate, vaš prije obroka obrok treba sadržavati umjerene količine proteina. Prema pregledu objavljenom u časopisu Nutrients u travnju 2014., jedenje visoko proteinskog obroka prije vježbanja može povećati sintezu glikogena i podržati zdravlje metabolizma. Međutim, potrebno je još istraživanja kako bi se potvrdili ovi nalazi.
Istraživački rad objavljen u časopisu Akademija za prehranu i dijetetiku u ožujku 2016. sugerira da bi sportaši trebali ciljati 1, 2 do 2 grama proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno - pa čak i veće količine tijekom razdoblja intenzivnih treninga ili dijeta. Unošenje oko 3 grama proteina po tjelesnoj težini dnevno svakih tri do pet sati pomaže u maksimalnoj prilagodbi mišića.
Nadalje, ovaj hranjivi sastojak potiče rast i obnavljanje mišića, istovremeno povećavajući sagorijevanje masti zbog svog toplinskog učinka . U usporedbi s prehrambenim masnoćama i ugljikohidratima, bjelančevinama je potrebno više energije za probavu. Drugim riječima, sagorjet ćete više kalorija za perad peradi, nemasne govedine ili jaja nego krumpir ili riža. Protein također može suzbiti apetit i povećati sitost, o čemu izvještava recenzija objavljena u britanskom časopisu Nutrition u kolovozu 2012. godine.
Pregled objavljen u časopisu Journal of Functional Morphology and Kinesiology u studenom 2017. godine pokazuje da vježbanje preko noći ne bi moglo dovesti do značajnog gubitka kilograma. Nakon procjene pet različitih studija, istraživači su zaključili da trening u teškom stanju ne uzrokuje promjene u mršavoj i masnoj masi. Suprotno tome, jedenje prije vježbanja može povećati potrošnju energije zbog toplinskog učinka hrane.
Ideje za prije doručka
Do sad biste trebali bolje razumjeti što jesti prije trčanja. Protein i ugljikohidrati trebali bi na prvom mjestu biti na vašem popisu. Međutim, vaš izbor hrane uvelike će ovisiti o vašim ciljevima, sklonostima, trajanju vježbanja, intenzitetu i dnevnim kalorijskim potrebama. Iskoristite ove ideje za doručak prije pokretanja inspiracije:
- Cijela zrna umjereno
- Umutiti bjelanjke sa sirom
- banane
- Energetske šipke
- Proteinske šipke
- Grčki jogurt s bobicama ili narezanim bananama
- Kuhani krumpir sa sirom
- Domaći visokoproteinski muffini, vafli ili palačinke
- Pita kruh s hummusom
- Frittata od povrća
- Piletina na cjelovitom zrnu
Smoothie i proteinski shake idealni su za one dane kada ne osjećate glad. Dodajte žlicu meda ili dekstroze sirutinim proteinima da biste povećali unos ugljikohidrata.
Proteinske šipke također su dobar izbor - samo provjerite jesu li označene. Ako popis sastojaka počinje sa šećerom, fruktozom, visokofruktoznim kukuruznim sirupom ili hidrogeniranim uljima, odaberite nešto drugo. Kvalitetne proteinske šipke imat će protein sirutke, soje, graška ili konoplje koji je prvi naveden na etiketi.
Za brži oporavak, pijte proteinske potrese nakon trčanja. To može pomoći smanjiti bol u mišićima i ubrzati popravak mišića. Osim toga, proteini vas duže čuvaju puni, što može pomoći smanjiti unos hrane tijekom dana.
Krupne žitarice, poput zobi, čine zdrav izbor i za doručak. Ipak, nemojte ići preko broda. Većina žitarica bogata je vlaknima i može uzrokovati probavne smetnje prije vježbanja.
Ne zaboravite piti puno vode prije, za vrijeme i nakon trčanja. Kada vježbate, gubit ćete vodu znojenjem. Čak i pad razine hidratacije od 2 posto može utjecati na kognitivne i fizičke performanse. Umor, loš mentalni fokus, smanjena budnost, vrtoglavica i glavobolje sve su uobičajene nuspojave dehidracije.
Proteinski shakes i smoothie-ovi savršeni su prije jutarnjeg trčanja jer ih je lako probaviti i zadržati hidratnost. Iako su prodavaonice kupljene u trgovinama, često sadrže visoku razinu šećera i mogu prouzročiti šiljke inzulina. Pripremite ih kod kuće i uživajte u svježim kako biste iskoristili dobrobiti.
