Čučnjevi su među najboljim vježbama za jačanje mišića nogu i kukova. Dvije varijacije pokreta - stražnji čučanj, koji koristi remenicu, i čučanj za sjeckanje, za koji je potreban namjenski stroj za čučanj sjeckanja - ciljaju mišiće kvadricepsa na prednjem dijelu bedara. Međutim, čučnjevi na leđima također rade mnoge druge mišiće kukova i jezgre, čineći ih vježbom cijelog tijela.
Hack In Action
Hack čučnjevi zahtijevaju hack čučanj stroj. Da biste izveli čučanj sjeckanja, zakoračite u stroj i naslonite se leđima naslonom straga, s ramenima ispod podstavljenih nosača ramena. Postavite noge na potplat nogu na širini ramena. Spustite kukove, savijajući koljena na 90 stupnjeva. Koljena neka budu usmjerena u istom smjeru kao i nožni prsti. Ustanite da biste se vratili u početni položaj. Da biste zaštitili kralježnicu, držite leđa uz oslonac za leđa tijekom cijelog pokreta.
Natrag u akciju
Da biste izveli čučanj s leđa, postavite opterećenu teglu na stalak za čučanj. Zakoračite ispod šipke, smještajući je preko vrha ramena. Šipka bi trebala biti oslonjena na vaše gornje trapezijske mišiće. Držeći šipku za ruke, odmaknite se od police. Stopala postavite oko širine ramena, pri čemu će vam nožni prsti biti malo okrenuti. Podupirući prsa i ispruženu kralježnicu, savijte bokove i koljena kako biste spuštali šipku dok vam bedra nisu paralelna s podom. Pratite koljena u smjeru nožnih prstiju. Ustanite da biste se vratili u početni položaj. Ne dopustite da vam leđa zaokruže tijekom pokreta. Za vašu sigurnost koristite spotore pri podizanju velikih utega. Na kraju svog seta napravite korak naprijed da biste ponovno postavili šipku.
Ciljane usporedbe
Čučnjevi na leđima i čučnjevi na leđima ciljaju mišiće kvadricepsa, ili kvadricepsa, koji produžuju koljena. Dok se čučnjevi za sjeckanje uglavnom usredotočuju na kvadratične mišiće, stražnji čučnjevi također ciljaju glutealne mišiće stražnjice, addukcijske mišiće unutarnjih bedara i mišiće butnih mišića na stražnjoj strani bedara. Osim toga, budući da čučnjevi na leđima zahtijevaju da stabilizujete mrežu protiv gravitacije, oni također zahvaćaju vašu jezgru, uključujući trbušne i leđne mišiće.
Radeći to
Zagrijte cijelo tijelo prije nego što započnete čučanj sa laganim aerobnim vježbama i dinamičnim pokretima koji ciljaju bokove i noge. Da biste izgradili snagu, odaberite otpor koji vam omogućuje da dovršite dva do četiri seta od osam do 12 ponavljanja uz dobru formu. Dodajte otpor postupno kako postajete jači. Odmarajte se dvije do tri minute između setova i pustite 48 sati ili više između vježbi. Da biste ispružili kvadricepse, stanite jednom rukom prema zidu ili drugom nosaču. Savijte suprotno koljeno i povucite petu slobodnom rukom prema stražnjici dok ne osjetite istegnuće na prednjem dijelu bedara. Držite 10 do 30 sekundi, a zatim ponovite s drugom nogom.
