Kruh vjerojatno nije prvo što postignete ako ste uopće zabrinuti zbog svoje težine. Ali kruh je, kao izraz deke, zloupotrijebljen uglavnom nepravedno. Određene vrste kruha je vrijedno strateški uključiti u svakodnevnu prehranu, dok se druge, da, najbolje jedu štedljivo.
Suština je da kruh definitivno možete uživati kao dio zdrave prehrane. Tajna je odabir pravih vrsta - i njihovo jedenje u pravim veličinama posluživanja.
Svi kruhovi nisu stvoreni jednaki
Rafinirani proizvodi od kruha, poput bijelog kruha, tortilje od brašna, kroasana, tradicionalnih keksa i bagela, brzo će dodati kalorije u vašu prehranu bez korisnih vlakana ili hranjivih sastojaka.
S druge strane, "Kruh od cjelovitih žitarica sadrži vlakna, B vitamine i određene minerale, poput željeza i magnezija", kaže registrirana dijetetičarka Daniela Novotny, instruktorica biomedicinskih znanosti na Državnom sveučilištu Missouri. "Mnoge od tih hranjivih sastojaka imaju snažne veze s optimalnim zdravljem."
To se posebno odnosi na cjelovite žitarice koje se svježe peku kod kuće ili u malo pečenoj pekarnici, za razliku od sorti kruha na prijelazu koje su stabilne na policama. Potonji se obično obrađuju aditivima kako bi se spriječilo da postanu ustajale ili pokvarene, a obično imaju znatno manje vlakana, kaže Novotny.
Druga stvar koju treba provjeriti jesu vlakna, kaže: U idealnom slučaju, kruh koji odaberete treba imati najmanje 4 grama vlakana po obroku.
Saznajte kako napuniti svoj tanjur zdravom hranom hranom hranjivim sastojcima prijavom obroka putem MyPlate aplikacije. Preuzmite odmah da biste danas prilagodili svoju prehranu!
Što je posluživanje kruha?
Pojedinačna posluživanje smatra se unčom i to je jednaka kriška, prema američkom Ministarstvu poljoprivrede. Naravno, neke kriške su deblje od drugih. Da biste bili sigurni koliko obroka zapravo jedete, pažljivo pročitajte podatke o veličini posluživanja na pakiranju. Ili, ako jedete domaću ili pekarsku verziju, izribajte prvu krišku na ljestvici hrane prije nego što narežete cijeli kruh.
Evo savjeta: Kada tostirate za doručak, umjesto dvije maslaca na dvije porcije kruha, napunite je na jednoj kriški dodavanjem zdravih dodataka. "Napravite jednu krišku tosta dobro zaobljenim obrokom dodavanjem bjelančevina i zdravih masti", savjetuje Novotny. Razmislite o orašastoj maslaci ili avokadu za zdrave masti i jaja ili nemasni skuti sir.
Recept: Tostirani avokado tost od laganog jajeta
Što je s ostalim proizvodima kruha?
Kruh koji u stvari nije kruh može biti malo teži prema veličini. Na primjer, jedan cijeli engleski muffin, koji većina nas lako može pojesti u sjedećem položaju, zapravo su dvije porcije - svaka polovica se računa kao jedna. Ako više volite kekse, jedna je porcija mali keks promjera 2 inča.
Bagel ljubavnik? Imajte na umu da su obično veće od jedne posluživanja. Većina prodanih u prodavaonicama bagela, odjelima za pekarstvo supermarketa i kafićima jednaka je četiri obroka, kaže Novotny. Manje, masovno raspodijeljene bagele u zamrzivaču u trgovinama, kao i "mini bageli" u prodavaonicama bagela, bliže su jednoj porciji, iako čak i jednake mogu biti dvije.
Čak i tanke tortilje mogu biti obmanjujuće. Ako obično naručujete omote, možda ćete dobiti više porcija nego što ih znate. Vjerovali ili ne, jedna 12-inčna tortilja, veličine koja se obično koristi za izradu burritosa i sendviča u restoranima i delisima, ekvivalentna je četiri obroka od 1 grama iz skupine žitarica.
Koliko obroka hljeba možete imati u danu?
Količina kruha koju možete unijeti u svojoj dnevnoj prehrani uklapa se s koliko kalorija unesete, prema Američkoj udruzi za srce (AHA). Ciljani dnevni unos kalorija ovisi o nekoliko čimbenika, uključujući dob i razinu aktivnosti.
Razgovarati sa svojim idealnim planom prehrane i unosom kalorija sa svojim liječnikom je pametan prvi korak. Kao opću referentnu vrijednost, AHA preporučuje da se težite šest obroka žitarica ako uzimate dnevnu prehranu od 1.600 kalorija i osam ako unosite 2.000 kalorija dnevno. Sjetite se, međutim, da je to za sve žitarice (uključujući, na primjer, zobene pahuljice, rižu i tjesteninu), a ne samo za kruh.
Ukratko, kruh je poput većine ostalih namirnica: zdrav ako se pažljivo bira i uživa umjereno. "Unatoč reputaciji koju je stekao, kruh uopće nije loš", zaključuje Novotny. "To je rečeno, tijekom dana važno je unositi voće, povrće, nemasne proteine i mliječnu hranu. Raznolikost može održavati dijetu svježom, pa se ne jede ista hrana svaki dan."
