Debelo je poprilično pogriješilo. Istina je, međutim, da prava vrsta dijetalnih masti u pravim količinama nije samo zdrava, nego je bitna za vaše tijelo. Ali točno koliko grama masti trebate pojesti svaki dan?
"Zdrave masti su važne za mnoge tjelesne funkcije, uključujući integritet stanica i zdravlje srca, mozga i hormona, kao i za apsorpciju određenih hranjivih sastojaka i vitamina", kaže Cindy Klinger, RDN, LDN, integrativna dijetetičarka u Cambiati Wellnessu u Lafayetteu, Kalifornija.
Stoga je ključno znati koju vrstu masnoće konzumirate i učinak (dobar ili loš) koji ima na vaše tijelo, te imati ideju o tome koliko biste trebali konzumirati dnevno.
Saznajte kako napuniti svoj tanjur zdravom hranom hranom hranjivim sastojcima prijavom obroka putem MyPlate aplikacije. Preuzmite odmah da biste danas prilagodili svoju prehranu!
Ukupna masna preporuka
Zdravim odraslim osobama prehrambene masti trebale bi činiti 20 do 35 posto vaših ukupnih kalorija, kao što je preporučeno Amerikancima u prehrambenim smjernicama 2015-2020. Dakle, tačan zahtjev za gram u konačnici ovisi o prosječnom broju kalorija u vašoj prehrani.
Na primjer, ako se pridržavate prehrane od 2.000 kalorija dnevno, dnevno biste trebali dobiti oko 400 do 700 tih kalorija. Imajte na umu da sva masnoća ima devet kalorija po gramu, što znači da ako te kalorije podijelite s devet, dobit ćete svoju preporuku od 44 do 78 grama masti dnevno.
Možete upotrijebiti isti izračun na temelju vaših specifičnih dnevnih kalorijskih potreba, ali u nastavku je tablica s nekoliko primjera uobičajenih potreba u kalorijama i srodnim preporukama u gramu masti kako biste dobili bolju ideju.
Preporučene grame masti dnevno na osnovu unosa kalorija
|
Ukupni unos kalorija |
Preporučene kalorije iz masti |
Preporučene grame masti |
|---|---|---|
|
1200 |
240 - 420 |
27 - 47 |
|
1500 |
300 - 525 |
33 - 58 |
|
1800 |
360 - 630 |
40 - 70 |
|
2000 |
400 - 700 |
44 - 78 |
|
2200 |
440 - 770 |
49 - 86 |
Dobijte više dobrih masti
Preporuka ukupnog grama masti uključuje sve masti u vašoj prehrani, bile one korisne ili ne. U idealnom slučaju, gotovo sva masnoća koju konzumirate trebala bi potjecati iz polinezasićenih i mononezasićenih izvora, inače poznatih kao PUFAs i MUFA.
Ove masti - koje se nalaze u ribama hladne vode, maslinovom ulju, orasima, sjemenkama (uključujući lan i chia) i avokadu - mogu vam pomoći sniziti ukupnu razinu kolesterola i na taj način zaštititi vaše srce, pogotovo kada ih konzumirate umjesto zasićenih masti.
Savjet
Kada kupujete ribu, najbolje je odabrati divlju ulovljenu. "Općenito, divlja skuša, bakalar, losos, sardine i pastrmke mogu biti sjajne mogućnosti", kaže Klinger.
Ograničite zasićene masti
Ne trebate zauvijek izbjegavati sve zasićene masti, ali trebali biste ih nastojati što manje smanjiti u svojoj prehrani. Ta štetna masnoća može doprinijeti otvrdnjavanju vaših arterija, kao i visokoj ukupnoj razini kolesterola. Tijekom vremena, dijeta bogata zasićenim mastima može povećati rizik od srčanih i moždanih udara, prema Američkoj udruzi za srce (AHA).
Hrana bogata zasićenim mastima uglavnom su proizvodi životinjskog podrijetla, uključujući jaja, integralno mlijeko, maslac i prerađeno meso poput slanine i kobasica, kao i crveno meso poput govedine, svinjetine i janjetine.
Smjernice o prehrani za 2010. i 2015. godinu za Amerikance omogućuju da maksimalno 10 posto vaših ukupnih kalorija dolazi iz zasićenih masti. Međutim, ako trebate sniziti kolesterol, AHA postavlja granicu od 5 do 6 posto. Za dijetu od 2.000 kalorija to iznosi najviše 22 grama zasićenih masti ako ste zdravi, ili samo 11 do 13 grama ako već riskirate od srčanih bolesti.
Donja linija? Kad je riječ o masnoći u našoj prehrani, usredotočiti se treba na one, a ne samo koliko.
