Ako želite povećati unos proteina na vegetarijanskoj prehrani, imajte na umu da preporučeni dodatak prehrani za odrasle muškarce iznosi 56 grama proteina dnevno i 46 grama za žene. Ako već ne zadovoljavate svoje potrebe za proteinima iz trenutne prehrane, dobra vijest je da je uz pravilno planiranje, moguće izraditi uravnoteženi plan vegetarijanskog obroka koji je bogat proteinima.
Kada povećati protein
Nije svakome potrebno toliko proteina koliko možda misli. U stvari, većina Amerikanaca jede previše proteina. Pojedinci s kroničnim bolestima kao što su bubrežna bolest stupnja 5 na dijalizi ili HIV / AIDS često se daju prehrambenim receptima koji uključuju povećani unos proteina. Neki sportaši imaju slične povećane potrebe za proteinima. Reed Mangels, registrirani dijetetičar pri Vegetarian Resource Group, piše da za većinu ljudi samo oko jedna kalorija od svakih 10 koje pojedete treba dobiti iz proteina. Veganski sportaši, međutim, mogu imati povećane potrebe, koje se kreću u rasponu od 0, 36 do 0, 86 grama proteina po kilogramu.
Pobjedničke ideje za doručak
Jaja, tofu, nemasni grčki obični jogurt, maslinovi orasi i sva zdrava hrana bogata proteinima može se ugraditi u uravnoteženi doručak. Razmislite o dodavanju jedne porcije tofu ili nemasnog grčkog jogurta u vaš smoothie za doručak. Uz to dodajte 2 šalice omiljenog zelja s 1 žlicom chia sjemenki, 1/2 šalice bademovog mlijeka i 1/2 šalice smrznutih borovnica. Za kuhani doručak pokušajte usitniti vegetarijanski omlet koristeći pet bjelanjaka, koji zajedno nude 18 grama proteinske snage. Omlet napunite špinatom i nasjeckanim lukom i paprikom, a u smjesu po želji dodajte 1 umjereno ocijeđeni sir cheddar. Ako jaja nisu po vašem ukusu, narežite 1/2 šalice tofua "nasjeckajte" i začinite ga curryjem i češnjakom u prahu.
Ručak upakiran u proteine
Osim graha, tofua, jaja i orašastih plodova, cjelovite žitarice su još jedan zdrav izvor proteina. Jedna šalica kuhane smeđe riže sadrži 5 grama proteina, dok dvije kriške kruha od cjelovitog pšenice nude 7 grama. U vrijeme ručka napravite taco od crnog graha. 1/2 šalice kuhanog crnog graha podijelite između dvije tortilje od plavog kukuruza, što zajedno daje oko 17 grama proteina. Za nadjev dodajte nasjeckani špinat, rajčicu i naribanu mrkvu. Ljubiteljima juhe leća nudi proteinski punch - po 18 grama po šalici. Tijekom vikenda napravite veliku hrpu juhe i spakirajte je za ručak tijekom cijelog tjedna.
Proteini na večeri
Kvinoju vole i vegetarijanci i mesojedi, jer sadrži sve esencijalne aminokiseline, što ju čini cjelovitom žitaricom koja je ujedno i kompletni protein. Za večeru bogatu proteinima, pomiješajte 1 šalicu kvinoje - osiguravajući 8 grama proteina - s 1 šalicom crvenog graha, koja nudi 15 grama proteina. Za aromu posolite ga češnjakom, lukom i ostalim svježim povrćem. Dodajte sol i papar po ukusu. Mnogo povrća također nudi proteine. Na primjer, dobit ćete 5 grama proteina u 1 šalici kuhanog špinata i 4 grama u šalici kuhane brokule. Ulijte 1 šalicu brokule s 1/2 šalice tempere, a poslužite preko 1/2 šalice smeđe riže - zajedno to će osigurati 22 grama zdravih bjelančevina. Uz svaki 7 obroka dodajte šalicu sojinog mlijeka za dodatnih 7 grama proteina.
