Rafinirani ugljikohidrati i šećer mogu biti vrlo ovisni. Pregled istraživanja objavljen u "Aktualno mišljenje o kliničkoj prehrani i metaboličkoj njezi" izvijestio je da laboratorijski štakori, kao i ljudi, mogu naći šećer koji je korisniji od kokaina. Razbijanje ovisnosti o ugljikohidratima i šećeru zahtijeva korištenje različitih strategija koja se bave fizičkim i psihološkim aspektima žudnje za hranom.
Nix Slatkiši
Držite ovisničke poslastice izvan svog doma, automobila i radnog prostora. Jacob Teitelbaum, internist i autor knjige "Beat Sugar Addiction Now", piše da ako ne možete odoljeti jesti nešto slatko, uzmite samo nekoliko zalogaja, a ne da pojedete cijeli obrok. Dijetičarka klinike Cleveland Kristin Kirkpatrick savjetuje svojim pacijentima ovisnima o šećeru da pri ruci drže zdrave zalogaje, poput nesladnje mješavine s punim zrnima, kako bi se odvratila želja za šećerom.
Pazite na zamjenske šećere
Kirkpatrick preporučuje izbjegavanje nadomjestka šećera, jer ih upotrebom ne prekvalificirate svoje okusne pupoljke kako ne biste željeli slatkiše. Autori recenzije objavljene u "Yale Journal of Biology and Medicine" primijetili su da nadomjesci šećera zapravo mogu potaknuti prejedanje i žudnju za hranom, najvjerojatnije zato što okusni pupoljci obećavaju tijelu slatku nagradu - što nekalorični zaslađivači ne mogu isporučiti.
Naspavaj se dovoljno
Zbog umora teže je oduprijeti se mamcima slatkih zalogaja. Studija sa Sveučilišta u Kaliforniji, Berkeley, objavljena u "Nature Communications" 2013. godine, pokazala je da uskraćivanje sna povećava aktivnost u dijelovima mozga koji reagiraju na nagrade. Sudionici studije koji su imali manje spavanja vjerojatnije su posegnuli za bezvrijednom hranom. Spavanje sedam do devet sati noći pomaže vam podići razinu energije, smanjuje apetit i može vam pomoći razbiti ovisnost o ugljikohidratima i šećeru, piše Teitelbaum.
Jedite cjelovitu hranu
Prerađena hrana često uključuje dodani šećer, čak i kada to nije očito. Jesti cjelovito svježe voće, povrće, nemasno meso i integralne žitarice omogućava vam bolje praćenje i smanjenje količine šećera. Rafinirane žitarice poput bijelog kruha ili peciva zamijenite zdravijim, ugljikohidratima punjenjem, poput kruha od cjelovitih žitarica ili kokica. Pazite na proizvode bez masti i smanjene masti, koji često sadrže više šećera za zamjenu masti.
Pogledajte Glikemijski indeks
Glikemijski indeks hranu rangira prema brzini kako povećavaju vaš šećer u krvi. Neke namirnice, poput bijelog hljeba, imaju tendenciju da brzo povise šećer u krvi, koji se tada može "srušiti", što dovodi do gutanja ugljikohidrata. Osim krumpira i lubenice, većina svježeg voća i povrća rangira nisko na glikemijski indeks zahvaljujući sadržaju vlakana. Hrana sa visokim udjelom proteina, poput mesa, ribe, peradi i sira, drugi su izbori sa niskim GI za osobe sa ovisnošću o šećeru.
Premjestiti više
Vježba oslobađa serotonin, kemikaliju koja se dobro osjeća, kao i šećer i ugljikohidrati. Također pomaže u oslobađanju od stresa. Stres može potaknuti prehranu koja se temelji na nagrađivanju, navodi se u istraživanju objavljenom 2007. u časopisu "Physiology and Behavior".
Držite oko na nagradu
Kirkpatrick podsjeća svoje pacijente da jedenje prekomjernog šećera doprinosi nizu gadnih bolesti, u rasponu od pretilosti do raka i srčanih bolesti. Teitelbaum, sam ovisnik o šećeru koji je oporavio i koji pati od kroničnog umora, piše kako je razbijanje ovisnosti o šećeru važan dio njegova liječenja bolesnika s kroničnim umorom i fibromijalgijom. Imajući na umu štetnost šećera, lakše ćete reći "ne" ako se suočite sa iskušenjem.
