Tinejdžeri prirodno razvijaju mišiće brzim tempom. Hormoni proizvedeni tijekom adolescencije opskrbljuju tinejdžere obiljem anaboličkih hormona, poput testosterona i ljudskog hormona rasta (HGH), koji omogućavaju izgradnju mršave mišićne mase. Izbjegavajte uporabu ilegalnih lijekova za povećanje performansi i usredotočite se na pravilnu prehranu i vježbe jačanja snage. Rutina treninga snage pomaže poboljšanju razine kondicije i sastava tijela, a pomaže vam i razvijanju zdravih navika koje možete prenijeti u odraslu dob.
Korak 1
Zakažite sastanak sa svojim liječnikom i osobnim trenerom. Vaš liječnik može se pozabaviti svim potrebnim ograničenjima ili izmjenama koje bi 15-godišnjak možda trebao napraviti prije nego što započne s fitnes režimom. Osobni trener nudi stručne savjete i obuku o izgradnji mišićne mase, korištenju utega i vježbi, te pravilnoj tehnici.
Korak 2
Konzumirajte odgovarajuću količinu kalorija svaki dan. Kalorije su ključne za vaš razvoj tinejdžera i neophodne su za rast mišića tijekom treninga. Umjereno aktivni mužjaci u dobi između 14 i 18 godina trebaju od 2400 do 2800 kalorija dnevno, dok onima koji vježbaju snažnim tempom potrebno je čak 3200 kalorija dnevno, prema američkim Ministarstvima prehrambenih smjernica Ministarstva poljoprivrede.
3. korak
Uključite jednu porciju proteina uz svaki obrok. Protein pomaže u obnovi i izgradnji mišićnog tkiva. Odaberite opcije nemasnih proteina, poput puretine, ribe, surutke ili piletine bez kože, kako biste izbjegli dodavanje viška masnoće u svoje obroke. Jedna porcija proteina otprilike je veličina vaše šake.
4. korak
Vježbe treninga snage izvodite tri ili više puta tjedno u trajanju od oko 45 minuta. Radite gornji i donji dio tijela naizmjenično. Omogućite svojim mišićima da se oporave prije ponovnog rada iste mišićne skupine. Koristite razne alate za otpornost, uključujući slobodne utege, kuglice za stabilnost ili lijekove, cijevi i strojeve. Web stranica KidsHealth preporučuje da na raspolaganju bude spotter kada izvodite vježbe sa slobodnim utezima ili određenim strojevima. Izvedite dva ili više setova od 10 do 12 ponavljanja za svaku vježbu.
5. korak
Kad vježbate, koristite odgovarajuće utege. Utezi bi trebali biti dovoljno lagani da se podnose za 10 do 12 ponavljanja, ali dovoljno teški da su zadnjih nekoliko ponavljanja izazov. Korištenje laganih utega i velika ponavljanja potiče rast mišića bez pretreniranja.
Korak 6
Izvodite složene vježbe koje ciljaju više mišića i zglobova u istom pokretu. Na primjer, vježba čučnjeva zahvaća više mišića u donjem dijelu tijela, uključujući vaše butne zglobove, telad, kvadriceps, glutene, donji dio leđa i jezgru. Ove vježbe omogućuju vam vježbanje cijelog tijela bez trošenja pretjerane količine vremena u teretani. Složene vježbe također podižu brzinu otkucaja srca, smanjuju rizik od ozljeda i poboljšavaju koordinaciju i ravnotežu.
