Testosteron je glavni hormon za izgradnju mišića u vašem tijelu, a povećanje snage s niskom razinom testosterona može biti izazovno. Prevladavanje ovog nedostatka dok pokušavate izgraditi mišićnu snagu može zahtijevati pozornost na vašu cjelokupnu prehranu, maksimiziranje učinaka drugih hormona, proširenje vašeg vježbanja na vježbe koje nisu one koje inače smatrate izgradnjom mišića i prilagođavanjem vašem životnom stilu.
Korak 1
Kratko intenzivno kardiovaskularno vježbajte dva ili tri puta tjedno. Vozeći se nepomičnim biciklom, zagrijte tri minute, vozite najbrže moguće 30 sekundi i odmarajte 90 sekundi. Ponovite redoslijed brzine i oporavka sedam puta tijekom 17-minutne rutine. Prema studiji objavljenoj u broju „Sportska medicina“ iz jula 2003., kratki, intenzivni kardio od najmanje 10 minuta pomaže u povećanju ljudskog hormona rasta, što - zauzvrat - pomaže povećati mišićnu snagu.
Korak 2
Odradite kratku intenzivnu rutinu treninga snage nakon intenzivne kardio rutine. Usredotočite se na svoje glavne mišićne skupine, kao što su prsa, ramena, leđa, noge i gluteni. Pomoću slobodnih utega i strojeva za otpor radite dva dvodijelna seta po vježbi. Za zagrijavanje koristite laganu težinu od 12 ponavljanja, a veliku težinu za četiri do osam ponavljanja. Ova rutina treba trajati otprilike 30 minuta.
3. korak
Jedite obrok koji se sastoji od bjelančevina i ugljikohidrata, ili pijte proteinski i ugljikohidratni shake u roku od 45 minuta od vježbanja. Prema udruzi IDEA Health and Fitness Association, to pomaže poboljšati oporavak, nadopuniti potrošenu energiju i ubrzati popravak mišića, a može pomoći i promicanje oslobađanja ljudskog hormona rasta nakon vježbanja.
4. korak
Izbjegavajte stres. Stresne situacije - uključujući vježbe koje traju više od jednog sata - uzrokuju da vaše tijelo oslobađa kortizol, navodi se na web mjestu Muscle & Strength. Kortizol je katabolički hormon koji razgrađuje mišiće. Osam sati spavajte noću. Adekvatni odmor vam pomaže da izgradite mišiće, a mišići i snaga napominju da su vam razine kortizola niske, a razina hormona rasta visoka kada spavate.
5. korak
Jedite dijetu koja opskrbljuje energijom i hranjivim tvarima za izgradnju mišića. Složeni ugljikohidrati, kao što je riža od cjelovitih žitarica, quinoa, slatki krumpir i yams, pružaju energiju s usporenim oslobađanjem, a lean protein - jaja, piletina, riba, mršavi komadići crvenog mesa - pomažu u izgradnji mišića. Uključite svježe voće i povrće i zdrave masti, poput djevičanskog maslinovog ulja i djevičanskog kokosovog ulja.
Stvari koje će vam trebati
-
Nošenje vježbi
Ručnik
Oprema otpornosti
Slobodni utezi
