Vjerojatno se trudite jesti hranjivo. Većinu vremena izbjegavate loše izbore hrane; gledate kalorije. Ipak, zaista je teško znati je li vam svakodnevna dijeta sve što vam treba. Ovdje smo objavili kako prilagoditi vašu prehrambenu situaciju.
makronutrijenata
Hranjive tvari su podijeljene u dvije kategorije. Prvi su makronutrijenti, koji su izvor energije koji nam trebaju. Tri makronutrijenta su protein, ugljikohidrati i masti.
Idealne proporcije makronutrijenata u prehrani muškaraca i žena su kako slijedi, prema 2015-2020 USDA prehrambenim smjernicama za Amerikance:
- 45-65 posto dnevnih kalorija koje dolaze iz ugljikohidrata
- 10-35 posto iz proteina
- 20-35 posto masti (kojih manje od 10 posto treba doći iz zasićenih masti)
Dakle, koliko grama ugljikohidrata, bjelančevina i masti prenose u tim postocima? To ovisi o vašem dnevnom unosu kalorija. USDA prehrambene smjernice kao mjerilo koriste 1.800 kalorija za žene i 2.200 za muškarce, ali vaš osobni ciljni unos kalorija ovisit će o vašoj dobi, koliko ste aktivni i želite li izgubiti, održavati ili povećati težinu.
Jeste li znali da je vođenje dnevnika o hrani jedan od najučinkovitijih načina upravljanja težinom? Preuzmite aplikaciju MyPlate kako biste lako pratili kalorije, bili usredotočeni i postigli svoje ciljeve!
Svaki gram proteina i ugljikohidrata ima četiri kalorije, a svaki gram masti ima devet. Da biste shvatili koliko grama makronutrijenta dnevno trebate konzumirati, prvo morate znati koliko kalorija tog makronutrijenta trebate. To je samo pitanje množenja preporučenog postotka s vašim ukupnim brojem dnevnih kalorija. Zatim podijelite rezultat s četiri ili devet.
mikronutrijenata
Mikronutrijenti su druga kategorija hranjivih sastojaka. To su također bitni dijelovi naše prehrane, ali oni su manji molekuli od makronaredbi i ne trebaju nam ih u toliko velikim količinama.
Vitamini, i u vodi i u mastima topivi i minerali, smatraju se mikronutrijentima, prema Državnom sveučilištu Washington. Postoje četiri vitamina topiva u mastima (vitamini A, D, E i K); i devet vitamina topivih u vodi (vitamini B-kompleksa i C) po produžetku Sveučilišta Colorado.
Esencijalni minerali broj 16, uključujući kalcij, fosfor, kalij, sumpor, natrij, klorid, magnezij, željezo, cink, bakar, mangan, jod, selen, molibden, krom i fluorid. (Dobro je znati: Na etiketama hrane postotak dnevne vrijednosti temelji se na prehrani od 2.000 kalorija.)
Muškarci i žene imaju različite potrebe za vitaminima, a varijacija se također temelji na dobi. "Ženkama u dobi od 19 do 50 godina potrebno je više željeza od svojih muških kolega zbog povećanih gubitaka tokom menstruacije. Odraslim mužjacima u dobi od 19 do 50 godina potrebno je više vitamina C, K, B1, B2 i B3, kao i minerala magnezij, cink, krom i mangan “, napominje Michelle Young, RD, LDN, klinička dijetetičarka u bolnici Northwestern Medicine Lake Forest u Lake Forest, Illinois. Dodaje: "Potrebe za vitaminom D povećavaju se kako starimo zbog većeg rizika za gubitak i lom kostiju povezanih s godinama."
Raznovrsna prehrana koja uključuje voće, povrće, ribu, nemasno meso, mahunarke, orašaste plodove i sjemenke obično će osigurati adekvatan unos mikrohranjivih sastojaka. "Postoji potreba za suplementacijom samo kada je uočen nedostatak, kao što je anemija sa nedostatkom željeza ili manjak vitamina B12 ili D, koji su prilično česti", kaže Young. "Ovdje bi bila potrebna nadopuna kako bi se popravio nedostatak."
U skladu s tim, definitivno je moguće (i poželjno) dobiti sve što vam treba od zdrave, raznolike prehrane. Napunite svoj tanjur asortimanom šarene hrane - recimo, špinatom, rajčicom, tikvicom butteruta, borovnicama - izvrstan je način za početak. A ako ste se ikada pokušali osloniti na multivitamin kako biste pokupili slabu kad si pao sa kola sa zdravom prehranom, to nije tako lako. "Multivitamini neće zamijeniti zdravu prehranu, jer im nedostaju drugi korisni spojevi, poput antioksidanata, fitonutrijenata, vlakana i esencijalnih masnih kiselina", kaže Young.
Dno crta na vodi
"Voda je potrebna tijelu u količinama koje premašuju njegovu sposobnost proizvodnje, pa se smatra i bitnim hranjivim sastojkom", kaže Young.
Svi smo čuli stari edikt "Popijte najmanje osam čaša vode dnevno", ali je li nam zaista potrebno toliko? Zapravo, to ovisi. "Količina vode kojoj neko treba da ostane hidratizirana ovisi o različitim čimbenicima, kao što su razina aktivnosti, intenzitet vježbanja, temperatura i vlaga", objašnjava Young.
Jedan od načina za izračunavanje potreba za tekućinom u tijelu je umnožavanje težine u kilogramima (bez obzira što je u kilogramima podijeljeno s 2, 2) na 30. "To vam daje količinu za koju trebate pucati, u milimetrima. Ako je vrijeme vruće ili ste znojeći se više tijekom vježbanja, toj količini dodajte dvije do tri šalice “, kaže Young.
"Jedan pokazatelj stanja hidratacije je boja vašeg urina. Trebao bi biti blijedo žut ili proziran", dodaje Young. "I ne oslanjajte se na žeđ, jer ako osjetite žeđ, već ste dehidrirani."
Istina je da je kofein diuretik, zbog čega nam kažu da pića bez kofeina ne "računaju" na naš svakodnevni unos vode. "Zapravo, ipak, nije sva tekućina sadržana u standardnoj šalici kave filtrirana iz tijela; neke u stvari tijelo koristi za hidrataciju. Isto vrijedi i za neke čajeve i sode koji sadrže standardnu količinu kofeina ", kaže Young.
U idealnom slučaju, da bi održali dosljednu razinu energije i šećera u krvi, trebali biste jesti, ako ne i obrok, barem užinu svaka tri do četiri sata. Obroci i grickalice s bjelančevinama, ugljikohidratima i masnoćama održat će vas dulje i dat će vam dugotrajniju energiju od ugljikohidrata. Imajte na umu da je uvijek pametno dodirnuti bazu sa svojim liječnikom prije promjene prehrane.
