Izbacivanje šećera i ugljikohidrata iz prehrane jedan je od najčešćih načina za podržavanje gubitka kilograma. Zapravo, ovo je premisa mnogih popularnih dijeta, uključujući bez-šećernu dijetu, dijetu bez ugljikohidrata i ketogene dijete. Iako se uobičajena dijeta sastoji od između 45 i 65 posto ugljikohidrata najstroža, dijeta sa niskim ugljikohidratima može se pridržavati samo djelića toga: samo 5 do 10 posto svakog dana.
Standardna prehrana i konzumacija ugljikohidrata
Prehrambene smjernice za Amerikance preporučuju većini ljudi konzumiranje uravnotežene prehrane sastavljene od ugljikohidrata, proteina i masti. Opća preporuka je da standardna prehrana od 2.000 kalorija osigurava 45 do 65 posto kalorija iz ugljikohidrata, što otprilike znači ugljikohidrate dnevno na 900 i 1.300 kalorija. Svaki gram ugljikohidrata ima 4 kalorije, što znači da biste trebali svakodnevno konzumirati oko 225 i 325 grama ugljikohidrata.
Većina ljudi zna da se ugljikohidrati mogu naći u namirnicama poput kruha, peciva, riže i drugih namirnica na bazi žitarica. Međutim, ugljikohidrati su mnogo više od toga: ovaj makrohranjivi sastojak se može naći u namirnicama poput voća, povrća, sokova, mahunarki, mliječnih proizvoda i raznih drugih proizvoda. Ugljikohidrati su razvrstani u četiri glavne vrste:
- Šećer
- Šećerni alkoholi
- Škrob
- Dijetalna vlakna
Iako je preporučena dnevna vrijednost za ugljikohidrate oko 300 grama dnevno, ne postoje dnevne vrijednosti koje su specifične za šećer, šećerne alkohole ili škrob. Međutim, postoji dnevna vrijednost prehrambenih vlakana. Uprava za hranu i lijekove preporučuje konzumiranje oko 25 grama vlakana dnevno.
Izrežite šećer i izgubite težinu
Šećer je najmanja, najosnovnija vrsta ugljikohidrata. Šećeri koje možete pronaći u hrani i pićima koje konzumirate uključuju:
- fruktoza
- galaktoza
- Glukoza
- saharoza
- laktoza
- Maltoza
Postoje i šećerni alkoholi , koji su klasificirani kao ugljikohidrati. Kao što im ime govori, šećerni alkoholi su kemijski slični i šećerima i alkoholima. Vaše tijelo ne može u potpunosti prerađivati šećerne alkohole, što znači da prolaze kroz vaša crijeva, neprobavljeno. To daje šećernim alkoholima manje kalorija od ostalih ugljikohidrata.
Šećeri se prirodno nalaze u nekim namirnicama i pićima, poput voća ili mlijeka. Također se mogu dodavati jelima i napicima, poput kolačima, kolačićima i bezalkoholnim pićima. Mnogi proizvodi koje konzumirate mogu sadržavati mješavinu prirodnih šećera i dodanih šećera, poput sokova od voća i povrća.
Prema Nacionalnom institutu za zdravstvo, oko 15 posto (ekvivalent 22 žličice šećera) dnevnih kalorija prosječne američke odrasle osobe potiče iz dodanih šećera. Iako se ova količina možda ne čini mnogo, Američka udruga za srce preporučuje konzumiranje djelića ove količine: Ne više od 100 kalorija (6 žličica) dodanog šećera dnevno za žene i ne više od 150 kalorija (9 kašika) dodanih šećer na dan za muškarce.
Manje stroge dijete s niskim udjelom ugljikohidrata smanjuju unos ugljikohidrata, ali prvenstveno ciljaju potrošnju šećera. Ako planirate izbaciti šećer i ugljikohidrate iz svoje prehrane, počnite s dodanim šećerima. Prema studiji iz prosinca 2015. u časopisu Nutrition Reviews, dodani šećeri, umjesto šećera koji se javljaju u prirodi, vjerojatno će negativno utjecati na vašu prehranu. Konzumiranje dodanih šećera povezano je sa zdravstvenim problemima poput kardiovaskularnih problema i pretilosti, što znači da ograničenje unosa šećera ne samo da će vam pomoći da izgubite kilograme, već i poboljšati vaše cjelokupno zdravlje.
Kako smanjiti ugljikohidrate
Možda ste svjesni da ljudskom tijelu treba šećer - točnije glukoza - da bi preživio. Glukoza je zapravo primarni izvor energije koji vaše tijelo koristi. Međutim, unatoč činjenici da se vaše tijelo oslanja na glukozu, ne morate zapravo konzumirati šećere. Vaše tijelo može razgraditi sve ugljikohidrate, masti i bjelančevine koje svakodnevno konzumirate i pretvoriti ih u glukozu.
Budući da vaše tijelo koristi tri različita makronutrijenta za preživljavanje, bez problema možete eliminirati ugljikohidrate poput šećera, šećernih alkohola i škroba. Međutim, dijetalna vlakna važan su dio zdrave prehrane. Prema prehrambenim smjernicama za Amerikance, većina odraslih osoba treba konzumirati između 22 i 34 grama vlakana dnevno (na temelju čimbenika kao što su dob i spol).
Postoje dvije vrste dijetalnih vlakana: topiva vlakna i netopljiva vlakna. I topljiva i netopljiva vlakna važna su za zdravlje vašeg gastrointestinalnog trakta. Rastvorljiva vlakna mogu vam pomoći sniziti kolesterol i regulirati glukozu u krvi, dok netopljiva vlakna pomažu u promicanju probave i izlučivanju otpada iz vašeg tijela. Bez obzira na količinu ugljikohidrata koju odlučite eliminirati iz prehrane, konzumiranje vlakana je važno jer može pomoći u smanjenju rizika za razne bolesti, uključujući srčane bolesti, moždani udar i dijabetes.
Rezanje ugljikohidrata radi gubitka težine
Ugljikohidrati se nalaze u većini namirnica, osim mesa i masti. Ako želite ukloniti većinu ugljikohidrata iz prehrane, to znači da biste trebali izbjegavati namirnice s visokim udjelom ugljikohidrata poput žitarica, rezanci, tjestenine, pekarskih proizvoda, riže i druge hrane na bazi žitarica. Ostala hrana s visokim ugljikohidratima uključuje prerađene proizvode poput čipsa, kokica, krekere i rafinirane namirnice poput smrznutih, pripremljenih jela i pizza.
Hrana s visokim ugljikohidratima može uključivati čak i hranu koja se obično smatra zdravom, poput graha, orašastih plodova, voća bogatog šećerom i škrobnog povrća. Neke dijeta sa niskim udjelom ugljikohidrata toliko su stroga da ograničavaju potrošnju ugljikohidrata na ne više od 20 grama dnevno.
Možda će izgledati kao da je ostalo malo jesti ako eliminirate toliko ugljikohidrata. Međutim, svi vaši izvori bjelančevina - riba, školjke, perad i crveno meso - i većina vaših masnih izvora - poput ekstra djevičanskog maslinovog ulja, ulja kanola, kokosovog ulja i svinjskog masnoća - sve je u redu za jesti. Uz to, nisu svi vaši ugljikohidrati izvan stola; još uvijek morate uključiti ugljikohidrate iz topljivih i netopljivih vlakana u svoju prehranu.
Brojanje neto ugljikohidrata
Možda se sjetite da većini odraslih osoba treba između 22 i 34 grama vlakana svaki dan, dok stroga dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata ograničava potrošnju ugljikohidrata na najviše 20 grama dnevno.
Evo trika: Ljudi koji sjeku ugljikohidrate kako bi izgubili kilograme ne broje sve ugljikohidrate. Oni zapravo broje neto ugljikohidrate, a to se odnosi na ugljikohidrate bez vlakana (a često i na šećerne alkohole). U osnovi, možete konzumirati onoliko vlakana koliko želite na toj strogoj dijeti s malo ugljikohidrata, sve dok ne konzumirate više od 20 grama ugljikohidrata iz šećera i škroba.
Nažalost, ne postoje namirnice sačinjene od samo ugljikohidrata na bazi vlakana. Međutim, mnoge biljne namirnice, posebno povrće, sadrže malo škroba i šećera i bogate su vlaknima. Iako bi netko računajući neto ugljikohidrate mogao izbjeći hranu s škrobom s malo vlakana, poput krumpira, oni bi mogli sretno jesti lisnato zelje, koje sadrži mnogo vlakana, ali malo ugljikohidrata. Brojanje neto ugljikohidrata, a ne ukupnih ugljikohidrata, čini strogu dijetu sa niskim udjelom ugljikohidrata zdravom i razumnom.
