Kada želite smršaviti, želite ga izgubiti što prije. Iako se možete mjeriti i mjeriti i pratiti, teško je reći koliko brzo ćete smršavjeti nakon vježbanja. Jedno je sigurno, međutim - ako slijedite učinkovit program vježbanja i jedete zdravu prehranu, počet ćete vrlo brzo vidjeti rezultate.
Savjet
Tjelovježba i gubitak masnoće
Evo grube skice onoga što se događa kad počnete vježbati za mršavljenje: Pretpostavimo da kontrolirate unos kalorija, kalorija koje trošite na vježbanje i pojačani metabolizam, stavlja vaše tijelo u deficit kalorija. To znači da konzumirate manje kalorija nego što vaše tijelo troši svaki dan.
Ovo je ključni dio gubitka kilograma. Općenito, debljanje se događa zbog viška kalorija. Konzumirali ste više energije nego što je vašem tijelu potrebno, a taj višak skladišti kao masnoća. Da biste izgubili masnoću, morate preokrenuti postupak.
Zvuči jednostavno, iako gubitak težine uključuje puno više od stvaranja deficita kalorija. Koliko kilograma gubite i koliko brzo gubite, to također ima veze s dobi, spolom, genetikom, lijekovima, medicinskim stanjima i faktorima života poput stresa i kvalitete spavanja. To je vrlo individualna stvar.
Dobijte grubu procjenu
Postoji mnogo kalkulatora za mršavljenje vani koji tvrde da mogu predvidjeti koliko brzo i koliko masnoće ćete moći izgubiti u određenom vremenskom okviru. Lijepa je misao, ali mršavljenje se ne uklapa u urednu jednadžbu. Iako možete upotrijebiti kalkulator mršavljenja kako biste dobili opću ideju o svojoj vremenskoj traci, ne oslanjajte se na to kao činjenicu.
Druga teorija koju treba uzeti sa zrnom soli kaže da na svakih 3.500 kalorija koje sagorite izgubite kilogram masti. Iako se uobičajene zdravstvene organizacije poput klinike Mayo i dalje koriste ove procjene, mnogi stručnjaci se sada odbijaju od toga.
Prema članku iz lipnja 2014., objavljenom u Journal of the Academy of Preutrition and Dietetics , ta je teorija, predložena u izvještaju medicinskog istraživača Maxa Wishnofskyja iz 1958., zastarjela i netočna. Zbog brojnih metaboličkih promjena koje tijelo podvrgne tijekom gubitka kilograma, proces nije toliko linearan ili jednostavan.
Put mršavljenja
Prema autorima časopisa Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics , mršavljenje se događa prilično brzo na početku programa mršavljenja, a zatim se usporava nakon što se tijelo prilagodi deficitu kalorija. Ipak, ne shvaćajte previše nade - većina izgubljene kilograme u početku nije masnoća, nego voda.
Objašnjenje onoga što se zapravo događa je prilično "znanost", ali suština je da vaše tijelo gubi druge tvari prije nego što se odrekne masnoće. To uključuje bjelančevine, vodu i bazen skladištenih ugljikohidrata.
Nakon početne faze, vaše tijelo će početi oksidirati masti za energiju. Međutim, gubitak težine - broj na skali - opadaće s mnogo manje brzine nego tijekom vaših ranih dana vježbanja.
Dijeta protiv vježbanja
Vaša prehrana je glavni čimbenik u tome kako brzo gubite kilograme i koliko kilograma gubite. Ako ne kontrolirate unos kalorija i jedete zdravu hranu, nećete moći izgubiti kilograme i držati ih van.
Međutim, vježbanje ne sagorijeva samo kalorije. To može utjecati na vaš apetit, izbor hrane i raspoloženje, što vam pomaže da donesete zdraviji izbor hrane i kontrolirate unos kalorija. Ponekad, koliko vježbanja postignete, znače mnogo više od toga koliko kalorija sagorite.
Na primjer, studija objavljena u siječnju 2019. u International Journal of Obesity ispitala je prehrambene uzorke 2.680 mladih. Istraživači su otkrili da vježbanje ustaljenog umjerenog intenziteta i vježbanje visokog intenziteta potiču zdraviji izbor hrane i prirodno smanjenje kalorijskog unosa. Učinak može ovisiti o količini vježbanja, jer su istraživači izjavili da više vježbanja dovodi do manjeg zalogaja i opreznijeg izbora hrane.
Uz to, vježbanje pozitivno utječe na vaše mentalno zdravlje, smanjujući depresiju, anksioznost i stres. Veza između raspoloženja i unosa hrane također je jasna i često se naziva "emocionalno jedenje" i "stresno jedenje". Povećanje mentalnog blagostanja redovitim vježbanjem također može pomoći u smanjenju unosa hrane za brže mršavljenje.
Najbrži plamenik masnoće
Dakle, spremni ste započeti s vježbanjem - koja je najbolja vrsta za promicanje brzog gubitka masnoće? U svemu što uživate raditi. To vjerojatno nije odgovor koji ste očekivali, ali zaista je najbolji način za mršavljenje jer potiče dosljednost, što je ključno za gubitak masti.
Da bi vam dali neke ciljeve kojima trebate težiti, američko Ministarstvo zdravlja i ljudskih usluga (HHS) preporučuje odraslim osobama barem 150 minuta kardiovaskularnog vježbanja umjerenog intenziteta ili 75 minuta energične vježbe svaki tjedan. Za još veće prednosti mršavljenja, pucajte na 300 ili više minuta umjerenog intenziteta ili 150 minuta energične vježbe.
Ostale prednosti treninga snage
Cardio nije sve što trebaš. HHS također preporučuje da odrasli snage treniraju glavne mišićne skupine dva puta tjedno. To ne samo da stvara jake mišiće i kosti, već također pojačava vaš metabolički postotak, a to je broj kalorija koje vaše tijelo sagorijevate u mirovanju. Izgraditi više mišićne mase znači da ćete sagorjeti više kalorija svaki dan, čak i kad ne radite ništa posebno.
Nije važno koju vrstu treninga snage radite dokle god je to izazovno. Možete raditi olimpijsko dizanje, trening u krugovima, ashtanga i druge vrste energične joge, pilatesa ili bare. Ove vrste vježbanja također sagorijevaju kalorije dok ih radite.
Kružni trening i tabata trening posebno su dobri treninzi snage za sagorijevanje kalorija jer su visokog intenziteta i održavaju vaš rad otkucaja povišenim. Kao i kod kardio vježbanja, ključno je pronaći nešto što želite raditi i to činite redovito.
