Mnogo muškaraca i žena muči se da izgube kilograme masti koje se nakupljaju oko stomaka, a neke vježbe su korisnije od drugih. Na primjer, neće se rastopiti drobljenjem, jer jednostavno ne sagorijevaju dovoljno kalorija da bi otkrili mišiće koji hrskavaju. Morate pomoći svom tijelu da sagorijeva masnoće aerobnim vježbama poput vožnje biciklom, koje u umjerenom tempu od 15 mph mogu sagorjeti 465 kalorija na sat, rekao je dr. Edward Coyle sa Sveučilišta u Teksasu.
Korak 1
Vozite se sa 60 posto do 70 posto vašeg maksimalnog broja otkucaja srca kada idete na duge vožnje. Ta stopa je različita za sve, ali općenito možete izračunati MHR oduzimanjem dobi od 220. Prema Nacionalnom udruženju za jačanje i kondicioniranje, ovo je optimalni raspon za aerobnu tjelovježbu.
Korak 2
Sagorite dodatne kalorije radeći intervalni trening, koji biciklom trčite od 80 do 90 posto vašeg maksimalnog napora nekoliko minuta, nakon čega slijedi 30 do 90 sekundi lakog pedaliranja. Dokazano je da intervalni trening sagorijeva više masti nego umjereno odmjereno vježbanje, pokazalo je istraživanje tehnološkog sveučilišta u Queenslandu. Pokušajte naporno voziti bicikl tri minute i odmarati jednu minutu, a zatim naporno raditi četiri minute i odmarati jednu, zatim raditi pet i odmarati jednu, a zatim krenuti unatrag.
3. korak
Uspon na brda kako biste simulirali intervale na način koji je zabavniji i još uvijek sagorijeva puno masnoće. Kada se penjete na brdo, mišići u nogama i u trupu aktivirani su mnogo intenzivnije nego kada vozite po ravnom terenu. To znači da vam otkucaji srca ubrzavaju, a mišići podnose veće opterećenje. Oduživanje druge strane računa se kao vaše razdoblje odmora.
4. korak
Napravite tjedni raspored i pridržavajte se ga. Kalorije koje biciklisti sagorijevaju mogu dodati do kilograma masti, ali samo ako vozite dosljedno. Početni biciklisti trebali bi se voziti dva ili tri puta tjedno ili četiri puta tjedno na srednjim razinama. Ako je loše vrijeme, idite u teretanu i uskočite na stacionarne trkačke bicikle.
5. korak
Čuvajte oblik tijekom cijele vožnje. Dok se naginjete prema ručicama, osigurajte da vam je vrat u neutralnom položaju, a leđa ravna. Ovo ne samo da vas sprječava da bolujete u donjem dijelu leđa i vratu, već će i tijekom vožnje voziti mišiće u vašoj jezgri i prtljažniku, sagorijevajući više kalorija i odvajajući se od struka.
Stvari koje će vam trebati
-
Bicikl ili stacionarni bicikl
Boca vode
Savjet
Ne zaboravite ostati dobro hidrirani prije, za vrijeme i nakon svake vožnje. Ponesite sa sobom bocu vode i pijte običnu vodu ili, ako će vam rutina trajati duže od sat vremena, koristite sportski napitak koji će napuniti elektrolite kao i vodu.
Svakako jedite obroke bogate mršavim proteinima prije i nakon vožnje, kako biste povećali mršavu mišićnu masu, što zauzvrat sagorijeva više kalorija tijekom dana i tijekom vježbanja.
Upozorenje
Pretreniranost može dovesti do bolova i ozljeda, što će vas odmaknuti od bicikla i zadržati kilograme na struku, stoga svakako postavite razuman raspored koji uključuje obilje odmora između sesija.
